PLAN DE ALIMENTACION HIPOCALORICO – CONTROLADO EN

HIDRATOS DE CARBONO

Consideraciones generales

Este plan de alimentación está diseñado especialmente para usted de acuerdo a su sexo, edad, parámetros
antropométricos, tipo e intensidad de actividad física que realiza, enfermedades y gustos personales.

Es muy importante que adicionalmente al Plan de alimentación saludable usted comience a practicar BUENOS
HABITOS ALIMENTARIOS, entre ellos:

1. Realizar siempre las cuatro comidas principales del día (desayuno, almuerzo, merienda y cena).

2. Tomar abundante líquido, aproximadamente 2 litros diarios, prefiriendo el agua como bebida habitual.

3. Comer despacio y tranquilo, masticando bien cada bocado ingerido. Tratar de diferenciar entre hambre real y
hambre emocional.

4. Evitar la ingesta de frituras, fiambres, embutidos, achuras, chocolates, productos de pastelería, carnes
grasas, manteca, margarina, crema de leche, aderezos, alcohol. Estos productos deben consumirse en
situaciones ocasionales.

5. Realizar actividad física regularmente, preferentemente entre 3 y 4 veces por semana, previo apto médico.

6. Utilizar platos chicos (tamaño postre) o medianos y nunca llevar las fuentes con los alimentos a la mesa.

7. Reducir al máximo posible el consumo de productos ultra procesados que ofrece el mercado.

8. Lograr el descanso adecuado, dormir entre 6-8hs por día y tratar de reducir lo más posible los factores de
stress.

El PLAN DE ALIMENTACION PROPUESTO está organizado por grupos de alimentos según el tipo de
nutrientes que cada uno aporta. Todos los grupos deben consumirse en forma diaria y en las cantidades
indicadas para cada individuo.

Se adjunta el MENU SEMANAL como guía de preparaciones de dicho plan, el mismo es optativo de seguir.

Las medidas utilizadas en el Plan de Alimentación son las siguientes:

1 Taza → 200 cc
1 Cucharada Sopera → 15 gramos
1 Cucharadita tipo postre → 10 gramos
1 Cucharadita tipo té → 5 gramos

(Todas corresponden a la porción del alimento “cocido”)

GRUPO DE ALMIDONES
 Nos aportan la energía necesaria para todo el día.

Son fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas del complejo B y fibra. Esta última predomina en los
cereales integrales, cuyo valor nutritivo es más importante que los cereales refinados. Por eso se recomienda
su ingesta con mayor frecuencia.

Los indicados en colorado son los que se prefieren consumir o su forma de preparación o cocción por su BAJO
INDICE GLUCEMICO

Subgrupo Alimentos Cantidades

1 Cereales Arroz blanco (parborizado o basmati) o integral o yamani , polenta,
INTEGRALES pastas simples (fideos de laminado grueso como mostracholes o
tirabuzones) o rellenas (*), ravioles, ñoquis, canelones, lasagna,
tortelettis, sorrentinos, masa de tarta light con semillas o integral (La
2 Tazas de
Salteña, Fargo, Dánica Equilibrio). Quinoa.
alimento “cocido”
Todas las pastas se pueden acompañar con filetto, aceite, pesto,
AL DENTE
brócoli, verduras tipo chopsuey o tomate natural con albahaca
2 Legumbres Lentejas, porotos, soja, arvejas, garbanzos. Milanesa de soja
3 Vegetales 1ero choclo, 2do batata, 3ero mandioca, 4to papa (al horno, con
feculentos cáscara, fría, evita puré)
4 Pan Tipo lactal, francés o mignón. Blanco, integral o multicereal 4
5 Galletitas Ver detalle de reemplazos (**) Rebanadas “lactal”
ó
“mignones chicos”

(*) Elegir pastas con rellenos de verdura y/o ricotta

(**) Detalle de reemplazos de Galletitas por Pan:

1 rebanada de pan lactal o mignón equivale a:
- 3 galletitas de bajo tenor graso (línea Ser, tostis Light, Riera)
- 2 galletitas Gránix salada o
- 2 dulces (ver en dietéticas SIN azúcar o reducidas en azúcar: Gullón, María Cookies, por ejemplo)
- 2 galletas de arroz
- 1 barra de cereal Light
- ½ taza de copos de cereal o quinoa inflada sin azúcar (Corn Flakes, All bran, copos de maíz)

GRUPO DE VEGETALES
Al igual que todas las FRUTAS, los vegetales son fuente de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y agua.
Todos ellos son sustancias fundamentales para que los procesos en el organismo se cumplan
correctamente. A su vez aportan pocas calorías y generan saciedad.

Subgrupo Alimentos Cantidades Formas de preparación

1 Vegetales A Acelga, ají, achicoria, apio, berenjena, Crudos: en ensaladas o
brócoli, coliflor, escarola, espárrago, como snack.
espinaca, berro, hinojo, kale, lechuga, Cocidos: en purés, en tartas
rúcula, pepino, radicheta, rabanito, Cantidad libre con una sola masa, al
repollo blanco o colorado, repollitos de Consumir crudos horno, al gratin, al vapor,
Bruselas, tomate, cherry, endibias, (*) y cocidos con salsas dietéticas (de
champignon, zapallitos, zucchinis. CON CASCARAS tomate o blanca), en
LAS POSIBLES preparaciones dietéticas:

2 Vegetales B Alcaucil, arvejas frescas, calabaza, (salteados, budines,

cebolla, chaucha, brotes de soja, palmito, soufflés, revueltos, tortillas,
 puerro, remolacha, zanahoria, zapallo. croquetas, chopsuey,
rellenos).

(*) Se recomienda consumir al menos una porción diaria de vegetales crudos bien lavados.

GRUPO DE FRUTAS
Subgrupo Alimentos Cantidades Formas de preparación
Frutas Ananá, ciruela, cereza, damasco,
durazno, frambuesa, frutilla, mandarina, Crudas: enteras o ralladas,
mango, manzana, melón, membrillo, 2 Unidades o en ensaladas, licuados.
mora, pera, pomelo, kinoto, kiwi, lima, compotera chica Cocidas: asadas, compotas
limón, naranja, sandía. CON CASCARAS dietéticas, jugos, purés sin
LAS POSIBLES azúcar.
Banana, uvas, higos (hasta 3 v/semana)

Detalle de reemplazos: 1unidad fresca equivale a:

- ¼ taza de frutas deshidratadas (pasas de uva)

- 2 Orejones de ciruela, damasco, higo
- Fruta enlatada diet: 2 mitades de durazno, pera o ananá en almíbar diet

GRUPO DE LÁCTEOS DESCREMADOS

Son fuente de calcio, vitaminas A y D y proteínas de buena calidad. Es fundamental el consumo de este grupo
para desarrollar huesos fuertes y sanos durante toda la vida.

Subgrupo Alimentos (*) Cantidades

1 Leche o Yogur Leche fluída o en polvo.
2 tazas o potes
descremado Yogur firme o para beber.
2 Quesos Marcas: Queso untable light Tregar, queso blanco
untables Garcia(La Serenísima), Casancrem light(La
descremados Serenísima) Finlandia Balance(La Serenísima) queso 6 cucharaditas
crema light(La Paulina), Mendicrim cremoso
light(Sancor)
3 Quesos frescos Marcas: queso Quartirolo light(Verónica), queso port
descremados salut light(Sancor, Tregar, Ilolay, La Serenísima), En reemplazo:
queso Tybo light (Verónica) 1 taza de leche = 30 gramos de
queso fresco (1/2 celular)

4 Ricota magra Marcas: García, La serenísima, Tregar

En reemplazo:
1 taza de leche = 70 gramos de
ricota (4 cucharadas soperas)

(*) Los quesos duros, de rallar, mozzarella o barra utilizarlos en situaciones ocasionales.

GRUPO DE CARNES Y HUEVO

Son fuente de hierro, zinc, vitaminas del complejo B, niacina y proteínas de buena calidad. Estas sustancias y
nutrientes son muy importantes para el desarrollo de los diferentes tejidos (entre ellos el muscular).
Debemos hacer una buena selección en este grupo, ya que también contienen grasas saturadas y colesterol.

Subgrupo Alimentos Cantidades Formas de preparación

1 Vacuna Cuadril, nalga, lomo, peceto, bola
magra de lomo, cuadrada o cortes sin 250 Gramos Carnes (vacuna, pollo o
grasa visible ( 2 veces x semana) pescado) al horno, a la
2 Pollo Pollo sin piel, pavita plancha, parrilla, hervida, en
250 Gramos hamburguesas caseras, en
( 3 veces x semana) salpicones, en rellenos, en
3 Pescados MAGROS(merluza, filet de atún, milanesas dietéticas, en
pejerrey, brótola, pollo de mar, 250 Gramos preparaciones dietéticas
gatuzo, abadejo, etc) ( 2 veces x semana) (budines, soufflés, revueltos,
GRASOS (atún, caballa, jurel, tortillas, croquetas, omelette
salmón, sardina, anchoa) con 1 solo huevo + 1 clara)
4 Huevos De gallina Hasta 1 por dia + clara

NOTA: Si el CERDO es de su agrado puede reemplazar una vez por semana, cortes magros (lomo, pernil,
carré) por alguna de las opciones anteriores.

GRUPO DE ACEITES
Son fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E (antioxidante). Ambos son nutrientes importantes para el
sistema nervioso central y protectores celulares.

Subgrupo Alimentos Cantidades

Aceites Oliva, maíz, girasol, soja, uva, mezcla, alto oleico. 6 Cucharaditas
(SIEMPRE en crudo)

Detalle de reemplazos: 1 cucharadita de aceite equivale a:

-1 cucharada sopera de frutos secos

-1 cucharada sopera de semillas
-8 aceitunas
-1 cucharada de palta

GRUPO DE DULCES
Son fuente de hidratos de carbono simple (azúcar) aportando energía en el momento que se consume y los
alimentos que lo poseen tienen poco valor nutritivo.

Subgrupo Alimentos Cantidades

1 Edulcorante Sin azúcar agregada: Chuker con Stevia, Equal
Sweet, Dulkre, Hileret, Sucaryl, Stevia Dulri, Si diet, con moderación
Tuy, Gran diet
2 Mermelada SIN Durazno, frutilla, naranja, membrillo, frambuesa,
AZUCAR damasco. Marcas: Tini, Orieta, Arcor sin azúcar 6 cucharaditas

Distribución diaria de los alimentos

 DESAYUNO MERIENDA

 Infusión a gusto  Infusión a gusto

+ +
 Leche o yogur ( 1 taza)  Leche o yogur ( 1 taza)
+ +
 Rebanadas de pan integral (2  Rebanadas de pan integral (2
unidades) unidades)
ó 6 Galletitas integrales ó 1 puñado de frutos secos
ó 1 taza de copos de cereal ó 1 fruta
+ +
 3 cucharaditas de dulce  3 cucharaditas de dulce
+ +
 3 cucharaditas de queso  3 cucharaditas de queso

Tambien se puede usar pasta de mani, de

sésamo, palta o huevo

ALMUERZO (*) CENA (*)

 Carnes: 250 gramos  Carnes: NO

+ +
 Almidones: NO  Almidones al dente o integrales: 2
+ tazas
 Vegetales crudos y cocidos (cantidad +
libre)  Vegetales crudos y cocidos (cantidad
+ libre)
 3 cucharaditas de aceite +
+  3 cucharaditas de aceite
 1 fruta +
 1 fruta

(*) El almuerzo o la cena se pueden invertir

 Alimentos de consumo libre
Subgrupo Alimentos
1 Condimentos Canela, comino, nuez moscada, orégano, perejil, jugo de limón, vinagre, vainilla, ajo,
pimienta, pimentón, laurel, azafrán, tomillo, jengibre, canela, aceto balsámico, salsa
de soja.
2 Rocío Vegetal Fritolim o Mazola.
(para cocinar)
3 Infusiones Té, café, café descafeinado, mate cebado, mate cocido, té de hierbas.
4 Caldos De verduras caseros, o caldos dietéticos (caldiet, tibaldi, knorr diet).
5 Sal Con moderación.
6 Bebidas Preferir agua sin gas. Con menor frecuencia consumir agua con gas, gaseosas
Light, jugos Light, Terma Light, Ser Sport, Gatorade “Propel”. Aguas saborizadas
(línea Ser, H2O o Levité cero)
NO consumir Levité común, Aquarius o Cepita
7 Gelatina diet Frutilla, frambueza, manzana, ananá, durazno.

Reemplazos de los alimentos

Los alimentos que se indican en la siguiente tabla sirven para poder variar la alimentación en situaciones
ocasionales (cumpleaños, reuniones, salidas, fiestas, comidas fuera de la casa)

¿Qué puedo reemplazar? ¿Por qué lo reemplazo?

1 1 rebanada de pan ó 1 pan árabe chico
½ taza de almidones ó 1/3 de taza de cereales con azúcar
1 fruta 2 galletitas dulces o 1 rellena
½ medialuna o factura
1 tapa de empanada ó 1 porción de masa de tarta o pizza
1 rodaja finita de bizcochuelo
½ taza de pochocho sin azúcar
1 postre Ser
2 1 taza de leche o yogurt 1 vaso de leche Cindor
1 taza de helado diet
½ taza de helado cremoso o palito
1 postre o flan de leche (tipo Royal o Exquisita) o postre Ser
2 fetas de queso de máquina
3 100 gramos de carnes (ver 1 hamburguesa comercial Light
porción indicada) 2 salchichas Light
3 fetas de jamón cocido o crudo
4 1 cucharadita de aceite 1 cucharada de crema
2 cucharadas de crema Light (20% de grasa) o queso crema entero