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3000 Calories FITX120

Hsbs

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1.

3000 cal ( NV WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 125g (approx.)


• Fats : 100g (approx.)
• Carbs : 400g (approx.)
• Fiber : 45g (approx.)

MEAL 1 :
Wheat bread : 4 slice ( 190 cal ) [ WITH peanut butter ]
Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
Red banana : 100g ( 110 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 10g ( 30 cal )
• Oats : 55g ( 205 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Boiled chicken breast ( add spices ) : 100g ( 165 cal )
Rice cooked : 100g ( 165 cal )
Potato curry : 150g ( 105 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Honey : 10g ( 30 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 150g ( 250 cal )
Olive oil : 4g ( 40 cal )

2. 3000 cal ( NV WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 125g (approx.)


• Fats : 105g (approx.)
• Carbs : 405g (approx.)
• Fiber : 35g (approx.)

MEAL 1 :
Wheat bread : 4 slice ( 190 cal ) [ with peanut butter ]
Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
Red banana : 100g ( 110 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 15g ( 50 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 350ml ( 240 cal )
• Peanut butter : 30g ( 175 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Boiled chicken breast ( add spices ) : 100g ( 165 cal )
Rice cooked : 300g ( 290 cal )
Potato curry : 100g ( 70 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Honey : 10g ( 30 cal )
• Oats : 40g ( 150 cal )
• Milk : 350ml ( 240 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 250g ( 245 cal )
Dates : 20g ( 65 cal )
Olive oil : 4g ( 40 cal )

3. 3000 CAL ( NV WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 140g (approx.)


• Fats : 120g (approx.)
• Carbs : 350g (approx.)
• Fiber : 40g (approx.)

MEAL 1 :
Dosa : 150g ( 290 cal )
Coconut chutney : 90g ( 185 cal )
Whole Egg: 4 ( 265 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 15g ( 50 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Boiled chicken breast ( add spices ) : 150g ( 250 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
Olive oil : 5g ( 45 cal ) [ cook with chicken breast ]
Cucumber : 150g ( 25 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )

4. 3000 CAL ( NV WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 140g (approx.)


• Fats : 115g (approx.)
• Carbs : 355g (approx.)
• Fiber : 40g (approx.)

MEAL 1 :
idli : 150g ( 235 cal )
Coconut chutney : 100g ( 205 cal )
Whole Egg: 4 ( 265 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 15g ( 50 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Boiled chicken breast ( add spices ) : 150g ( 250 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
Olive oil : 5g ( 45 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )

5. 3000 CAL ( NV WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 145g (approx.)


• Fats : 115g (approx.)
• Carbs : 350g (approx.)
• Fiber : 35g (approx.)

MEAL 1 :
Cashew nut : 10 piece ( 85 cal )
Almond : 10 almond ( 75 cal )
Upma : 200g ( 265 cal )
Whole Egg: 4 ( 265 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 15g ( 50 cal )
• Oats : 60g ( 225 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Boiled chicken breast ( add spices ) : 150g ( 250 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
Olive oil : 5g ( 45 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )

6. 3000 CAL ( NV WITH WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 135g (approx.)


• Fats : 105g (approx.)
• Carbs : 350g (approx.)
• Fiber : 35g (approx.)

MEAL 1 :
Cashew nut : 10 piece ( 85 cal )
Almond : 10 almond ( 75 cal )
Upma : 200g ( 265 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Honey : 15g ( 50 cal )
• Oats : 60g ( 225 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Boiled chicken breast ( add spices ) : 150g ( 250 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
Olive oil : 5g ( 45 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )

7. 3000 CAL ( NV WITH WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 130g (approx.)


• Fats : 110g (approx.)
• Carbs : 345g (approx.)
• Fiber : 35g (approx.)

MEAL 1 :
Dosa : 150g ( 290 cal )
Coconut chutney : 80g ( 165 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Honey : 15g ( 50 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Boiled chicken breast ( add spices ) : 150g ( 250 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
Olive oil : 5g ( 45 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )

8. 3000 CAL ( NV WITH WHEY )


Calories and macros :
• Protein : 130g (approx.)
• Fats : 105g (approx.)
• Carbs : 350g (approx.)
• Fiber : 40g (approx.)

MEAL 1 :
idli : 150g ( 235 cal )
Coconut chutney : 100g ( 205 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Honey : 15g ( 50 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Boiled chicken breast ( add spices ) : 150g ( 250 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
Olive oil : 5g ( 45 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )

9. 3000 CAL ( NV WITH WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 135g (approx.)


• Fats : 90g (approx.)
• Carbs : 360g (approx.)
• Fiber : 35g (approx.)

MEAL 1 :
Wheat bread : 6 slice ( 285 cal ) [ with peanut butter ]
Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Honey : 15g ( 50 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Boiled chicken breast ( add spices ) : 150g ( 250 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
Olive oil : 5g ( 45 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )

10. 3000 CAL ( NV WITH WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 135g (approx.)


• Fats : 85g (approx.)
• Carbs : 365g (approx.)
• Fiber : 30g (approx.)

MEAL 1 :
Wheat bread : 6 slice ( 285 cal ) [ with peanut butter ]
Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Honey : 15g ( 50 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Boiled chicken breast ( add spices ) : 150g ( 250 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
Olive oil : 5g ( 45 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 200g ( 195 cal )

11. 3000 CAL ( EGG WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 115g (approx.)


• Fats : 90g (approx.)
• Carbs : 385g (approx.)
• Fiber : 40g (approx.)

MEAL 1 :
Wheat bread : 4 slice ( 190 cal ) [ with peanut butter ]
Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 15g ( 50 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Soya chunks bhurji :
• Tomato : 50g ( 10 cal )
• Onion : 50g ( 20 cal )
• Soya chunks : 50g ( 175 cal )
• Olive oil : 5g ( 45 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )
Rice cooked : 350g ( 240 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 300g ( 290 cal )
Egg whites : 4 ( 70 cal )
12. 3000 CAL ( EGG WITHOUT WHEY )
Calories and macros :

• Protein : 120g (approx.)


• Fats : 105g (approx.)
• Carbs : 395g (approx.)
• Fiber : 40g (approx.)

MEAL 1 :
Dosa : 130g ( 250 cal )
Chutney : 70g ( 30 cal )
Peanut butter : 30g ( 175 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 15g ( 50 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Soya chunks bhurji :
• Tomato : 50g ( 10 cal )
• Onion : 50g ( 20 cal )
• Soya chunks : 50g ( 175 cal )
• Olive oil : 5g ( 45 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 250g ( 245 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )

13. 3000 CAL ( EGG WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 120g (approx.)


• Fats : 110g (approx.)
• Carbs : 390g (approx.)
• Fiber : 40g (approx.)

MEAL 1 :
idli : 100g ( 155 cal )
coconut Chutney : 50g ( 102 cal )
Peanut butter : 30g ( 175 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 15g ( 50 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Soya chunks bhurji :
• Tomato : 50g ( 10 cal )
• Onion : 50g ( 20 cal )
• Soya chunks : 50g ( 175 cal )
• Olive oil : 5g ( 45 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 250g ( 245 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )

14. 3000 CAL ( EGG WITHOUT WHEY )


Calories and macros :
• Protein : 120g (approx.)
• Fats : 110g (approx.)
• Carbs : 380g (approx.)
• Fiber : 45g (approx.)

MEAL 1 :
idli : 100g ( 155 cal )
coconut Chutney : 50g ( 105cal )
Peanut butter : 30g ( 175 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 20g ( 65 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Soya chunks bhurji :
• Tomato : 50g ( 10 cal )
• Onion : 50g ( 20 cal )
• Soya chunks : 50g ( 175 cal )
• Olive oil : 5g ( 45 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 30g ( 175 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )

15. 3000 CAL ( EGG WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 115g (approx.)


• Fats : 110g (approx.)
• Carbs : 385g (approx.)
• Fiber : 50g (approx.)

MEAL 1 :
Dosa : 150g ( 290 cal )
coconut Chutney : 100g ( 205 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 20g ( 65 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Soya chunks bhurji :
• Tomato : 50g ( 10 cal )
• Onion : 50g ( 20 cal )
• Soya chunks : 50g ( 175 cal )
• Olive oil : 5g ( 45 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 30g ( 175 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )

16. 3000 CAL ( EGG WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 120g (approx.)


• Fats : 85g (approx.)
• Carbs : 395g (approx.)
• Fiber : 45g (approx.)

MEAL 1 :
Wheat bread : 6 slice ( 285 cal )
Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 20g ( 65 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Soya chunks bhurji :
• Tomato : 50g ( 10 cal )
• Onion : 50g ( 20 cal )
• Soya chunks : 50g ( 175 cal )
• Olive oil : 5g ( 45 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 30g ( 175 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )

17. 3000 CAL ( EGG WITH WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 115g (approx.)


• Fats : 90g (approx.)
• Carbs : 415g (approx.)
• Fiber : 45g (approx.)

MEAL 1 :
Wheat bread : 6 slice ( 285 cal )
Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 20g ( 65 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Potato curry : 100g ( 70 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 30g ( 175 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )
Dates : 25g ( 80 cal )

18. 3000 CAL ( EGG WITH WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 110g (approx.)


• Fats : 85g (approx.)
• Carbs : 370g (approx.)
• Fiber : 40g (approx.)

MEAL 1 :
Wheat bread : 6 slice ( 285 cal ) [ with peanut butter ]
Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 20g ( 65 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Potato curry : 100g ( 70 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 30g ( 175 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Sambar : 100g ( 75 cal )
Rice cooked : 200g ( 195 cal )
Dates : 25g ( 80 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )

19. 3000 CAL ( EGG WITH WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 115g (approx.)


• Fats : 110g (approx.)
• Carbs : 405g (approx.)
• Fiber : 45g (approx.)

MEAL 1 :
Dosa : 150g ( 290 cal )
Coconut chutney : 80g ( 165 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 20g ( 65 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Potato curry : 100g ( 70 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 30g ( 175 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( ad spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )
Dates : 25g ( 80 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )

20. 3000 CAL ( EGG WITH WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 115g (approx.)


• Fats : 105g (approx.)
• Carbs : 410g (approx.)
• Fiber : 45g (approx.)
MEAL 1 :
idli : 150g ( 235 cal )
Coconut chutney : 80g ( 165 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 20g ( 65 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Potato curry : 100g ( 70 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 30g ( 175 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( ad spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )
Dates : 25g ( 80 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )
21. 3000 CAL ( EGG WITH WHEY )
Calories and macros :

• Protein : 115g (approx.)


• Fats : 110g (approx.)
• Carbs : 400g (approx.)
• Fiber : 45g (approx.)

MEAL 1 :
Upma : 200g ( 265 cal ) [ with low cal side dish ]
Coconut chutney : 80g ( 165 cal )
Whole Egg: 2 ( 130 cal )
MEAL 2 :
Shake :
• Honey : 20g ( 65 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 3 :
Potato curry : 100g ( 70 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 350g ( 340 cal )
MEAL 4 :
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 30g ( 175 cal )
Banana red : 100g ( 110 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( ad spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )
Dates : 25g ( 80 cal )
Cucumber : 150g ( 25 cal )

22. 3000 CAL (VEG WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 140g (approx.)


• Fats : 95g (approx.)
• Carbs : 400g (approx.)
• Fiber : 60g (approx.)

MEAL 1 :
Kidney beans boiled : 200g ( 255 cal )
Sandwich :
• Pudhina chutney : 20g ( 10 cal )
• Panner : 100g ( 265 cal )
• Wheat bread : 4 slice ( 190 cal )

MEAL 2 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 400ml ( 275 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 3 :
Soya chunks bhurji :
• Soya chunks : 50g (175 cal )
• Tomato : 50g (10 cal )
• Onion : 50g (20 cal )
• Olive oil : 5g (45 cal )
Rice cooked : 250g ( 245 cal )
MEAL 4 :
Banana red: 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 150g ( 365 cal )

23. 3000 CAL (VEG WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 135g (approx.)


• Fats : 115g (approx.)
• Carbs : 370g (approx.)
• Fiber : 55g (approx.)

MEAL 1 :
Kidney beans boiled : 200g ( 255 cal )
Sandwich :
• Pudhina chutney : 20g ( 10 cal )
• Panner : 100g ( 265 cal )
• Wheat bread : 4 slice ( 190 cal )

MEAL 2 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 400ml ( 275 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 3 :
Soya chunks bhurji :
• Soya chunks : 50g (175 cal )
• Tomato : 50g (10 cal )
• Onion : 50g (20 cal )
• Olive oil : 5g (45 cal )
Rice cooked : 250g ( 245 cal )
MEAL 4 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 5 :
Idly : 150g ( 235 cal )
Coconut chutney : 100g ( 105 cal )
24. 3000 CAL (VEG WITHOUT WHEY )
Calories and macros :

• Protein : 135g (approx.)


• Fats : 120g (approx.)
• Carbs : 360g (approx.)
• Fiber : 55g (approx.)

MEAL 1 :
Kidney beans boiled : 200g ( 255 cal )
Sandwich :
• Pudhina chutney : 20g ( 10 cal )
• Panner : 100g ( 265 cal )
• Wheat bread : 4 slice ( 190 cal )
MEAL 2 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 400ml ( 275 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 3 :
Soya chunks bhurji :
• Soya chunks : 50g (175 cal )
• Tomato : 50g (10 cal )
• Onion : 50g (20 cal )
• Olive oil : 5g (45 cal )
Rice cooked : 250g ( 245 cal )
MEAL 4 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 5 :
dosa : 130g ( 250 cal )
Coconut chutney : 100g ( 205 cal )

25. 3000 CAL (VEG WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 140g (approx.)


• Fats : 95g (approx.)
• Carbs : 400g (approx.)
• Fiber : 55g (approx.)

MEAL 1 :
Kidney beans boiled : 200g ( 255 cal )
Sandwich :
• Pudhina chutney : 20g ( 10 cal )
• Panner : 100g ( 265 cal )
• Wheat bread : 4 slice ( 190 cal )

MEAL 2 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 400ml ( 275 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 3 :
Soya chunks bhurji :
• Soya chunks : 50g (175 cal )
• Tomato : 50g (10 cal )
• Onion : 50g (20 cal )
• Olive oil : 5g (45 cal )
Rice cooked : 250g ( 245 cal )

MEAL 4 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 5 :
Carrot : 100g ( 50 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 250g ( 245 cal )

26. 3000 CAL (VEG WITHOUT WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 135g (approx.)


• Fats : 105g (approx.)
• Carbs : 380g (approx.)
• Fiber : 55g (approx.)

MEAL 1 :
Kidney beans boiled : 200g ( 255 cal )
Sandwich :
• Pudhina chutney : 20g ( 10 cal )
• Panner : 100g ( 265 cal )
• Wheat bread : 4 slice ( 190 cal )

MEAL 2 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 450ml ( 310 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 3 :
Soya chunks bhurji :
• Soya chunks : 50g (175 cal )
• Tomato : 50g (10 cal )
• Onion : 50g (20 cal )
• Olive oil : 5g (45 cal )
Rice cooked : 300g ( 290 cal )

MEAL 4 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 5 :
Carrot : 100g ( 50 cal )
Upma : 200g ( 265 cal )
27. 3000 CAL (VEG WITH WHEY )
Calories and macros :

• Protein : 120g (approx.)


• Fats : 105g (approx.)
• Carbs : 400g (approx.)
• Fiber : 55g (approx.)

MEAL 1 :
Kidney beans boiled : 200g ( 255 cal )
Sandwich :
• Pudhina chutney : 20g ( 10 cal )
• Panner : 100g ( 265 cal )
• Wheat bread : 6 slice ( 285 cal )
MEAL 2 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 450ml ( 310 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 3 :
Cucumber : 150g ( 25 cal )
Rice cooked : 300g ( 290 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
MEAL 4 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 5 :
Carrot : 100g ( 50 cal )
Upma : 200g ( 265 cal )

28. 3000 CAL (VEG WITH WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 120g (approx.)


• Fats : 110g (approx.)
• Carbs : 390g (approx.)
• Fiber : 55g (approx.)

MEAL 1 :
Kidney beans boiled : 200g ( 255 cal )
Sandwich :
• Pudhina chutney : 20g ( 10 cal )
• Panner : 100g ( 265 cal )
• Wheat bread : 4 slice ( 190 cal )
MEAL 2 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 450ml ( 310 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 3 :
Cucumber : 150g ( 25 cal )
Rice cooked : 300g ( 290 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )

MEAL 4 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 5 :
Idly : 150g ( 235 cal )
Coconut chutney : 70g ( 145 cal )
Carrot : 100g ( 50 cal )

29. 3000 CAL (VEG WITH WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 120g (approx.)


• Fats : 115g (approx.)
• Carbs : 385g (approx.)
• Fiber : 55g (approx.)

MEAL 1 :
Kidney beans boiled : 200g ( 255 cal )
Sandwich :
• Pudhina chutney : 20g ( 10 cal )
• Panner : 100g ( 265 cal )
• Wheat bread : 4 slice ( 190 cal )
MEAL 2 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 450ml ( 310 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 3 :
Cucumber : 150g ( 25 cal )
Rice cooked : 300g ( 290 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
MEAL 4 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 5 :
dosa : 150g ( 290 cal )
Coconut chutney : 70g ( 145 cal )
Carrot : 100g ( 50 cal )

30. 3000 CAL (VEG WITH WHEY )


Calories and macros :
• Protein : 125g (approx.)
• Fats : 95g (approx.)
• Carbs : 415g (approx.)
• Fiber : 60g (approx.)

MEAL 1 :
Kidney beans boiled : 200g ( 255 cal )
Sandwich :
• Pudhina chutney : 20g ( 10 cal )
• Panner : 100g ( 265 cal )
• Wheat bread : 6 slice ( 285 cal )
MEAL 2 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 450ml ( 310 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 3 :
Cucumber : 150g ( 25 cal )
Rice cooked : 300g ( 290 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
MEAL 4 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 5 :
Plain gravy ( add spices ) : 100g ( 40 cal )
Chapatti : 100g ( 245 cal )
Carrot : 100g ( 50 cal )

31. 3000 CAL (VEG WITH WHEY )


Calories and macros :

• Protein : 120g (approx.)


• Fats : 95g (approx.)
• Carbs : 380g (approx.)
• Fiber : 55g (approx.)

MEAL 1 :
Kidney beans boiled : 200g ( 255 cal )
Sandwich :
• Pudhina chutney : 20g ( 10 cal )
• Panner : 100g ( 265 cal )
• Wheat bread : 6 slice ( 285 cal )
MEAL 2 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• WHEY protein : 1 scoop ( 150 cal )
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 450ml ( 310 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
MEAL 3 :
Cucumber : 150g ( 25 cal )
Rice cooked : 300g ( 290 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
MEAL 4 :
Banana red : 100g ( 115 cal )
Shake :
• Oats : 50g ( 190 cal )
• Milk : 300ml ( 210 cal )
• Peanut butter : 25g ( 145 cal )
Sambar : 150g ( 115 cal )
Rice cooked : 200g ( 195 cal )
Carrot : 100g ( 50 cal )

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