Arthrose vorbeugen: Wie Joggen die Gelenke schützt
Viele Läufer fürchten Knieschmerzen – doch Studien zeigen: Joggen ist für die Knie meist gesund und kann sogar vor Arthrose schützen.
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Joggen ist besser für die Knie, als viele denken: Mit der richtigen Herangehensweise kann Laufen die Gelenke sogar stärken und gesund erhalten.
Joggen ist schlecht für die Knie – dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Viele befürchten, dass die Belastung beim Laufen die Gelenke langfristig schädigt und Arthrose begünstigt. Doch aktuelle Studien zeigen: Das Gegenteil ist der Fall. Laufen kann sogar helfen, die Knie gesund zu erhalten.
Laufen stärkt Knochen, Knorpel und schützt vor Arthrose
Entgegen der landläufigen Meinung ist unser Körper nicht einfach ein starrer Haufen Knochen und Knorpel, der sich mit jedem Laufschritt abnutzt, schreibt der australische Forscher Hunter Bennett auf The Conservation. Vielmehr handelt es sich um ein dynamisches System, das sich an Belastungen anpasst und diese sogar benötigt, um optimal zu funktionieren.
Beim Laufen wird der Knieknorpel zwar kurzzeitig komprimiert, kehrt aber innerhalb weniger Stunden wieder zur ursprünglichen Dicke zurück. Forscher vermuten, dass dieser Prozess den Nährstofftransport in den Knorpel fördert und ihn so stärkt. Tatsächlich haben Läufer im Schnitt dickere Knorpel als Nicht-Läufer – vor allem in den Knien.
Auch die Knochendichte profitiert vom Laufen. Studien zeigen, dass Jogger eine bessere Knochenmineraldichte aufweisen als Bewegungsmuffel. Es gibt sogar Hinweise, dass man umso besser vor Arthrose geschützt ist, je mehr man läuft.
Joggen und Gesundheit: Positive Effekte auf Herz und Stoffwechsel
Die positiven Effekte des Laufens beschränken sich nicht nur auf Knie und Gelenke. Auch Herz und Stoffwechsel ziehen enorme Vorteile aus dem Ausdauertraining.
Regelmäßiges Joggen senkt nachweislich den Blutdruck und das schlechte LDL-Cholesterin, während es das gute HDL-Cholesterin erhöht. Das schützt die Gefäße und beugt Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vor.
Auch der Zuckerstoffwechsel profitiert: Laufen erhöht die Insulinempfindlichkeit und senkt so das Risiko für Typ-2-Diabetes. Nicht zuletzt hält es das Gewicht in Schach und beugt Übergewicht samt seinen Folgen vor.
Joggen im Alter: Warum es nie zu spät ist
Viele scheuen sich, in höherem Alter noch mit dem Laufen anzufangen. Doch die Studien zeigen, dass es dafür nie zu spät ist. Selbst über 65-Jährige, die mit intensivem Intervalltraining beginnen, verzeichnen Kraftzuwächse und empfinden das Training als sicher und angenehm.
Allerdings sollte man behutsam starten und dem Körper Zeit geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Am besten beginnt man mit einem Mix aus Geh- und kurzen Laufintervallen und steigert die Laufstrecke dann allmählich.
Tipps für einen gesunden Laufeinstieg
Um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Laufanfänger ein paar Dinge beachten:
- Langsam steigern: Erhöhen Sie Ihr Laufpensum um maximal 10 Prozent pro Woche.
- Ausgewogen essen: Achten Sie auf eine kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung, um den erhöhten Energiebedarf zu decken und die Regeneration zu unterstützen. Auch Kalzium und Vitamin D können helfen, Verletzungen vorzubeugen.
- Weicher Untergrund: Laufen auf Gras oder Waldboden schont die Gelenke stärker als Asphalt oder Beton.
- Auf den Körper hören: Bei Schmerzen Pausen einlegen oder ärztlichen Rat einholen.
Für die allermeisten Menschen überwiegen die gesundheitlichen Vorteile des Laufens bei weitem die Risiken – sofern man behutsam startet, kontinuierlich trainiert und seinem Körper Gehör schenkt. Wer bereits an Kniearthrose leidet, sollte auf gelenkschonendere Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen ausweichen.
Der Artikel erschien auf Telepolis zuerst am 25. August 2025.