Fasten macht nicht dumm – aber die Tageszeit spielt eine Rolle
(Bild: Jo Panuwat D / Shutterstock.com)
Eine große Metaanalyse liefert überraschende Antworten – und zeigt, wann Fasten doch zum Problem werden kann.
"Du bist nicht du, wenn du hungrig bist" – Werbeslogans dieser Art haben sich tief ins kollektive Bewusstsein gefressen. Die Snackindustrie verdient Milliarden damit, dass Menschen glauben, ohne ständige Nahrungszufuhr geistig abzubauen.
Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages, Müsliriegel als Gehirnnahrung, Traubenzucker gegen das Mittagstief: Die Botschaft ist klar und allgegenwärtig. Doch sie hält einer wissenschaftlichen Überprüfung offenbar nicht stand.
Eine umfangreiche Metaanalyse, die das Fachjournal Psychological Bulletin veröffentlicht hat, räumt mit dem Mythos vom hungrigen Hirn gründlich auf.
Der Psychologe Christoph Bamberg von der Paris-Lodron-Universität Salzburg und der kognitive Neurowissenschaftler David Moreau von der University of Auckland werteten 71 Studien (222 Effektgrößen) mit insgesamt 3484 Teilnehmern aus.
Die Forschungsarbeiten erstrecken sich über fast sieben Jahrzehnte, von 1958 bis 2025. Das Ergebnis: Zwischen fastenden und gesättigten Probanden zeigte sich kein signifikanter Unterschied in der kognitiven Leistungsfähigkeit. Der geschätzte Gesamteffekt liegt praktisch bei null.
Die Studien prüften Aufmerksamkeit, Gedächtnis, exekutive Funktionen, Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsfindung – also genau jene Fähigkeiten, die im Berufsalltag zählen.
Die mediane Fastendauer lag bei 12 Stunden, was dem Zeitraum zwischen Abendessen und spätem Frühstück entspricht. Ob die Teilnehmer kurz zuvor gegessen hatten oder nicht, machte bei neutralen Testaufgaben keinen messbaren Unterschied.
Der Bäckerei-Effekt: Wenn Hunger doch stört
So eindeutig das Gesamtergebnis ausfällt, so interessant sind die Nuancen. Denn völlig folgenlos bleibt Fasten nicht – es kommt auf den Kontext an.
Leistungseinbußen zeigten sich vor allem bei Aufgaben, die mit Essen zu tun hatten. Wer fastete und dabei Bilder von Lebensmitteln betrachten oder essensbezogene Wörter verarbeiten musste, schnitt schlechter ab.
"Hunger könnte kognitive Ressourcen selektiv umleiten oder nur in essensbezogenen Kontexten zu Ablenkung führen, doch die allgemeine kognitive Funktionsfähigkeit bleibt weitgehend stabil", erklärte Moreau.
Für den Arbeitsalltag heißt das: Wer fastet und am Schreibtisch Code reviewt oder in der Architektur Entscheidungen trifft, dürfte keine Einbußen bemerken.
Wer hingegen seinen Arbeitsweg an der Bäckerei vorbei nimmt, neben dem Snackautomaten sitzt oder regelmäßig durch die Kantine laufen muss, könnte sich schwerer konzentrieren – nicht weil das Gehirn zu wenig Energie hätte, sondern weil Essensreize die Aufmerksamkeit kapern.
Tageszeit und Fastendauer als Stellschrauben
Ein zweiter relevanter Faktor ist die Uhrzeit. Fastende schnitten bei Tests, die später am Tag stattfanden, tendenziell schlechter ab. Die Forscher vermuten, dass der Nahrungsverzicht die natürlichen Leistungsschwankungen des zirkadianen Rhythmus verstärkt.
Wer also nach der 16:8-Methode fastet und das Essensfenster auf die Mittagszeit legt, sollte kritische Termine eher in die erste Tageshälfte schieben – nicht etwa weil das Fasten das Denken grundsätzlich trübt, sondern weil es am Nachmittag den ohnehin vorhandenen Tiefpunkt vertiefen kann.
Bei Fastenintervallen von mehr als 12 Stunden beobachteten die Forscher leichte Leistungseinbußen.
Für die populären 16:8- oder 18:6-Protokolle, bei denen das Fastenfenster deutlich über 12 Stunden liegt, bedeutet das keine pauschale Warnung – aber den Hinweis, dass die Planung des Arbeitstags eine Rolle spielt. Deployments, Präsentationen oder fehlerträchtige Aufgaben sind im Essensfenster besser aufgehoben als in Stunde 17 ohne Nahrung.
Kinder brauchen Frühstück, Erwachsene eher nicht
Eine klare Einschränkung betrifft das Alter. Kinder und Jugendliche, die in der Analyse einen kleinen Teil der Teilnehmer ausmachten, zeigten beim Fasten deutlich stärkere Leistungsabfälle als Erwachsene. "Das Alter war ein starker und markanter Moderator", sagte Moreau.
Das sich entwickelnde Gehirn reagiere offenbar empfindlicher auf Schwankungen in der Energieversorgung. Für Kinder bleibt der Rat, mit ordentlichem Frühstück zur Schule zu gehen, damit wissenschaftlich gut begründet.
Für gesunde Erwachsene hingegen fasst Moreau die Ergebnisse in einem Begleitkommentar auf The Conversation so zusammen:
"Man kann intermittierendes Fasten oder andere Fastenprotokolle ausprobieren, ohne befürchten zu müssen, dass die geistige Schärfe nachlässt."
Allerdings sei Fasten am besten als persönliches Hilfsmittel zu betrachten – nicht als allgemeingültiges Rezept. Biologisch schaltet der Körper nach etwa 12 Stunden ohne Nahrung von Glukose auf Ketonkörper als alternative Energiequelle um.
Aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass diese metabolische Flexibilität neben der Gewichtsregulierung auch Vorteile für Insulinsensitivität und zelluläre Reparaturprozesse bieten könnte.
Wer also fastet und sich dabei wundert, warum ausgerechnet der Weg an der Kantine vorbei so quälend lang erscheint: Das Gehirn arbeitet einwandfrei – es denkt nur gerade an etwas anderes als Arbeit.