Inulin und Probiotika: Zwischen Darmgesundheit und Nebenwirkungen
(Bild: Designua (übersetzt), shutterstock)
Forscher untersuchen die Darm-Hirn-Achse. Können Bifidobakterien helfen, kognitive Defizite zu lindern? Was die Wissenschaft rät und was Hype ist.
Präbiotika wie Inulin sind derzeit in aller Munde – als Pulver zum Einrühren, in Müsliriegeln oder Backwaren. Die Substanzen sollen die Darmflora unterstützen und die Verdauung fördern.
Präbiotika gehören zur Gruppe der unverdaulichen Ballaststoffe. Sie passieren den Dünndarm weitgehend unverändert und gelangen in den Dickdarm, wo sie von Bakterien verwertet werden. Zu den bekanntesten Vertretern zählen das Stoffgemisch Inulin und die Gruppe der Oligofructosen, kurz FOS.
Wie Präbiotika im Darm wirken
Präbiotika wie Inulin sind Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden können. Im Dickdarm dienen sie bestimmten Bakterien als Nahrung – vor allem den Bifidobakterien.
Diese Bakterien gehören zu den sogenannten Säuerungsbakterien. Indem sie die Ballaststoffe fermentieren, sorgen sie für einen sauren pH-Wert im Dickdarm. Der saure Darm erschwert es schädlichen Bakterien wie E. coli oder Clostridien, sich auszubreiten.
Bei der Fermentation von Inulin werden etwa 40 Prozent in Biomasse – also neue Bakterien – umgewandelt, zehn Prozent in Gas und 50 Prozent in Fettsäuren. Die vermehrte Biomasse erhöht das Stuhlgewicht und die Stuhlfrequenz.
Forschung zur Darm-Hirn-Achse
Schon seit längerem wird zu den Zusammenhängen zwischen Hirnaktivität und den Geschehnissen im Darm geforscht. Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn bezeichnen Wissenschaftler als "Darm-Hirn-Achse" oder auch als "Bauchgehirn".
Der Darm sendet Nervenimpulse ans Gehirn – und umgekehrt. Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Darmbakterien die Hirnaktivität verändern und das seelische Gleichgewicht beeinflussen können.
Helfen Bifidobakterien kognitive Defizite zu reduzieren?
Eine Zwillingsstudie des King's College London aus dem Jahr 2024 lieferte interessante Ergebnisse. Forscher gaben 36 Zwillingspaaren über 60 Jahren entweder täglich Präbiotika – Inulin oder FOS – gemischt mit Proteinpulver oder ein Placebo.
Nach drei Monaten schnitten die Teilnehmer, die Präbiotika erhalten hatten, in Gedächtnistests besser ab als ihre Geschwister. Zudem zeigte sich bei ihnen eine Zunahme des nützlichen Bakteriums Bifidobakterium im Darm.
Studien an Mäusen legen nahe, dass die Bifidobakterien kognitive Defizite reduzieren, indem sie die Verbindung zwischen Darm und Gehirn positiv beeinflussen. Ob sich diese Erkenntnisse auf den Menschen übertragen lassen, ist jedoch noch unklar.
Wo sind Präbiotika drin?
Präbiotika kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Inulin und FOS sind Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Schwarzwurzeln, Spargel und Bananen. Auch Lauchgewächse wie Porree sowie Radicchio und Löwenzahn enthalten diese Ballaststoffe.
Um ausreichend versorgt zu sein, braucht der Körper täglich etwa fünf Gramm präbiotische Substanzen. Wer dem Grundsatz "Fünf am Tag" folgt – also drei große Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst isst – ist normalerweise gut versorgt.
Unterschied zu Probiotika
Präbiotika sind nicht zu verwechseln mit Probiotika. Bei Probiotika handelt es sich um lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien oder Hefen. Sie kommen natürlicherweise in milchsauren Produkten vor – etwa in Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Brottrunk. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, eingelegte Gurken oder Kimchi enthalten Probiotika.
Diese Mikroorganismen können dazu beitragen, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger in Schach zu halten, erklärt Ernährungs-Doc Jörn Klasen vom NDR. Einige von ihnen stellen auch wertvolle Stoffwechselprodukte her, etwa kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat oder Propionat, die bei der Gesunderhaltung von Nervenzellen helfen.
Allerdings ist die Wirkung von Probiotika vom eingesetzten Bakterienstamm abhängig. Sie lässt sich nicht verallgemeinern. Schwerkranke und Menschen mit stark geschwächtem Immunsystem sollten Probiotika-Präparate generell nicht einnehmen.
Vorsicht mit Nahrungsergänzungsmitteln
Präbiotika gibt es als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Tropfenform. Manche sind als Arzneimittel zugelassen, andere frei verkäuflich. Die Forschung liefert allerdings kein einheitliches Bild zur Wirkung. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass eine ungezielte Einnahme von Probiotika-Präparaten in Einzelfällen schaden kann.
Das Problem: Diese Stoffe gehören zu den fermentierbaren Kohlenhydraten, die bei empfindlichen Menschen Beschwerden auslösen können. Ein übermäßiger Verzehr von Präbiotika kann leichte bis mittelschwere Nebenwirkungen wie Durchfall, Blähungen und Verstopfung verursachen.
Dennoch setzen viele Hersteller ihren Produkten Inulin und Oligofruktose zu. Die Substanzen finden sich in Backwaren, Milcherzeugnissen, Fruchtsäften, Müsliriegeln und sogar in Wurst. Ernährungsexperten weisen jedoch darauf hin, dass für gesunde Menschen eine ausgewogene Ernährung vollkommen ausreicht.
Dosierung und Risiken: Wann Inulin dem Darm schaden kan
Kurzfristig können Präbiotika hilfreich sein, etwa bei Verstopfung. Wer Unverträglichkeiten gegen viele ballaststoffreiche Lebensmittel hat, kann ihren Einsatz in Erwägung ziehen. Wer Präbiotika als Pulver oder Tabletten ausprobieren möchte, sollte möglichst naturbelassene Produkte kaufen, denen keine oder möglichst wenige weitere Zutaten zugesetzt wurden.
Wichtig ist auch, die Einnahmemenge langsam zu steigern, wenn man bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat. Zwischen drei und elf Gramm Inulin und Oligofruktose werden durchschnittlich am Tag aufgenommen. Zudem muss man ausreichend trinken. Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen sollten Inulin nur nach Rücksprache mit Ärzten anwenden.
Vielfalt auf dem Teller
Aber warum raten Fachleute dazu, lieber zu Gemüse zu greifen?
Früchte, Gemüse und Kräuter liefern nicht nur darmgesunde Ballaststoffe, sondern auch unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien – viele davon wirken entzündungshemmend. Eine große Rolle spielt die Vielfalt beim Verzehr, denn unterschiedliche Pflanzen liefern unterschiedliche Vitamine und Mineralien. Ziel sollte sein, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen.
Für einen gesunden Darm ist zudem entscheidend, wann man isst. Dabei sind mehrstündige Essenspausen sinnvoll, denn der Darm hat seinen eigenen Biorhythmus. Er braucht Nüchternphasen, um nötige Selbstreinigungsprogramme ablaufen zu lassen. Essenspausen sind daher wichtig für eine gesunde Darmfunktion.
Wer seinem Darm etwas Gutes tun will, greift also am besten zu natürlichen Lebensmitteln statt zu Pulvern und Pillen.