Langlebigkeit: Warum zwei Stunden Krafttraining pro Woche reichen
Ein Mann trainiert im Fitnessstudio mit einer Langhantel.
(Bild: BGStock72 / Shutterstock.com)
Mehr Training bringt keinen Vorteil mehr – ab einer bestimmten Schwelle ist das Risiko für frühen Tod laut Harvard-Studie nicht weiter senkbar.
Wer zwischen 90 und 120 Minuten pro Woche Hanteln stemmt, Kniebeugen macht oder Liegestütze absolviert, senkt sein Risiko für einen vorzeitigen Tod messbar. Das zeigt eine Langzeitstudie der Harvard T.H. Chan School of Public Health, die Daten von 147.374 Erwachsenen über bis zu 30 Jahre ausgewertet hat.
Veröffentlicht wurden die Ergebnisse Anfang Juni im British Journal of Sports Medicine.
Die Kernbotschaft dürfte vor allem diejenigen interessieren, die sich bislang weder ins Fitnessstudio trauen noch Zeit für ausgedehnte Sportprogramme finden: Schon moderate Mengen an Krafttraining reichen offenbar aus – und mehr als zwei Stunden pro Woche bringen keinen zusätzlichen Überlebensvorteil.
Das Forscherteam um Yiwen Zhang und Edward Giovannucci wertete drei große US-Kohortenstudien aus: die Health Professionals Follow-up Study, die Nurses' Health Study und deren Nachfolgestudien.
Die Teilnehmer – allesamt Angehörige von Gesundheitsberufen – gaben in regelmäßigen Fragebögen an, wie viel Zeit sie wöchentlich mit Krafttraining und Ausdauersport verbrachten.
Während des Beobachtungszeitraums von bis zu drei Jahrzehnten dokumentierten die Forscher 35.798 Todesfälle.
Optimaler Bereich bei 90 bis 119 Minuten
Die Ergebnisse sind bemerkenswert konkret: Wer im Schnitt 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche absolvierte, wies gegenüber Personen ohne jedes Muskeltraining ein um 13 Prozent geringeres Risiko auf, an irgendeiner Ursache zu sterben (Hazard Ratio 0,87).
Das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sank um 19 Prozent, das für neurologische Todesursachen wie Alzheimer sogar um 27 Prozent.
Oberhalb von 120 Minuten pro Woche flachte die Kurve ab. Mehr Training bedeutete statistisch gesehen keine weitere Risikosenkung.
Die Forscher sprechen von einem Plateau-Effekt – ein Befund, der gerade für vielbeschäftigte Menschen in der zweiten Lebenshälfte relevant sein dürfte: Zwei Stunden reichen, mehr ist aus Sicht der Lebensverlängerung offenbar unnötig.
Kombination mit Ausdauertraining verstärkt den Effekt
Noch deutlicher fielen die Ergebnisse aus, wenn Krafttraining mit regelmäßiger Ausdauerbewegung kombiniert wurde.
Die niedrigsten Sterberisiken beobachteten die Forscher bei Personen, die wöchentlich 30 bis 44 sogenannte MET-Stunden (metabolisches Äquivalent) an Ausdauertraining absolvierten und zusätzlich 60 bis 119 Minuten Kraftübungen machten.
Diese Gruppe wies ein um rund 45 Prozent geringeres Sterberisiko auf als weitgehend inaktive Vergleichspersonen.
Was 30 MET-Stunden in der Praxis bedeuten, lässt sich grob übersetzen: Etwa zehn Stunden zügiges Spazierengehen pro Woche – also gut 80 Minuten am Tag. Wer intensivere Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren einbaut, kommt mit weniger Zeitaufwand auf den gleichen Wert.
Wie die Harvard-Forscher betonen, sei Ausdauertraining für die Sterblichkeitsreduktion insgesamt sogar noch wirkungsvoller als Krafttraining allein.
Für die Einordnung ist wichtig: Die Teilnehmer der Harvard-Kohorten sind überdurchschnittlich gesundheitsbewusst. 74 Prozent erreichten bereits die empfohlenen 150 Minuten moderater Ausdauerbewegung pro Woche, 46 Prozent betrieben regelmäßig Krafttraining.
In der deutschen Allgemeinbevölkerung liegen diese Werte deutlich niedriger. Das bedeutet: Wer hierzulande von nahezu keiner Aktivität auf den ermittelten Sweet Spot wechselt, dürfte absolut betrachtet sogar stärker profitieren, weil das Ausgangsrisiko höher ist.
Was das für den Alltag bedeutet
Um die relativen Prozentwerte greifbar zu machen: Bei einem typischen Zehnjahres-Sterberisiko von 10 Prozent für eine 55-jährige Person entspricht die beobachtete Risikosenkung von 13 Prozent einer absoluten Reduktion auf 8,7 Prozent – eine Größenordnung, die mit der Wirkung mancher Präventionsmedikamente vergleichbar ist.
Bei der Kombination mit Ausdauertraining und einem Ausgangsrisiko von 15 Prozent sinkt der Wert rechnerisch auf rund 8 Prozent.
Studien-Mitautor Giovannucci betonte laut Everyday Health, dass "kleine Mengen dennoch einen Unterschied machen" könnten. Es sei wichtiger, schrittweise eine Routine aufzubauen, als zu versuchen, auf einmal viel zu tun.
Experten verweisen darauf, dass sich Krafttraining problemlos zu Hause mit Widerstandsbändern, Hanteln oder schlicht gefüllten Wasserflaschen absolvieren lässt.
Für Menschen mit Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Arthrose gilt: Moderates Krafttraining mit langsam ausgeführten Bewegungen und niedriger Last empfehlen sowohl die American Heart Association als auch europäische kardiologische Leitlinien ausdrücklich – solange der Blutdruck kontrolliert ist und auf hochintensive Pressübungen verzichtet wird.
Dass die Studienteilnehmer ihre Aktivität per Fragebogen selbst dokumentierten, ist eine methodische Einschränkung. Systematische Vergleichsstudien zeigen, dass Menschen ihre aktive Zeit tendenziell überschätzen.
Wer also realistisch betrachtet zweimal 30 Minuten gezieltes Training pro Woche schafft, könnte bereits im wirksamen Bereich liegen.
Krafttraining als Teil eines größeren Bildes
Die Harvard-Daten fügen sich in ein wachsendes Mosaik aus Studien zur Prävention im mittleren Lebensalter. Telepolis berichtete bereits über Forschungsergebnisse, die zeigen, wie Schlaf das biologische Alter einzelner Organe beeinflusst – mit einem idealen Fenster von 6,4 bis 7,8 Stunden pro Nacht.
Und auch die Epigenetik liefert Argumente für einen aktiven Lebensstil: Wie ein weiterer Telepolis-Beitrag zur epigenetischen Vererbung zusammenfasst, können sich Sport und Ernährung über microRNA-Profile in Keimzellen sogar auf die Gesundheit der nächsten Generation auswirken.
Für die Gesundheitspolitik im DACH-Raum stellt sich die Frage, ob die konkreten Studiendaten endlich in strukturierte Präventionsprogramme münden.
Krafttraining wird in Anamnesebögen und Bonusprogrammen der Kassen bisher kaum systematisch erfasst – anders als Blutdruck oder Blutzucker. Dabei ließe sich ein einfaches Rezept formulieren: zweimal pro Woche 30 bis 45 Minuten, acht Grundübungen, zwei Sätze.
Der Zeitaufwand wäre jedenfalls geringer als für die meisten Fernsehserien.