SENAMAN PILIHAN : LATIHAN ANGKAT BEBAN

Salamun Alaik;

Allahyarham Dato' Meor Abdul Rahman mempamerkan tubuh sasa beliau.

Allahyarham Dato' Meor diapit oleh Cg Majid (kanan) dan Cg Awang Daud (kiri)

Latihan angkat beban amat berkesan untuk meningkatkan prestasi seseorang dalam aspek KEKUATAN OTOT, KUASA OTOT DAN DAYA TAHAN OTOT. Di samping itu, latihan angkat beban mampu menambahkan SAIZ OTOT dan membuang lemak badan sekiranya mengikut kaedah latihan dan diet yang betul serta rehat yang mencukupi. Otot-otot utama yang diberikan fokus bagi latihan angkat beban seperti;

1. Biceps

2. Triceps

3. Forearm (lengan)

4. Deltoid (Bahu)

5. Trapezius + Back (Belakang)

6. Lattisimus Dorsi (Kepak)

7. Pectorolis Major (Dada)

8. Rectus Abdominis (Abdomen)

9. Gluteus (Punggung)

10. Quadriceps + Hamstring (Peha)

11. Gastrocnemius (betis)

Terdapat beberapa istilah yang lazim digunakan dalam latihan angkat beban seperti ULANGAN, SET, INTENSITI DAN TEMPO.

Ulangan bermaksud fasa lengkap perbuatan mengangkat,menarik atau menolak beban.

Set merujuk kepada jumlah ulangan tertentu mengikut objektif latihan samaada untuk kekuatan otot,besarkan otot,daya tahan otot,stamina,membakar lemak atau sekadar mengekalkan kecergasan tubuh. Terdapat 3 kumpulan SET yang utama dengan 3 objektif yang berbeza seperti;

1. Kekuatan : Set yang melibatkan intensiti 80-90% daripada beban maksimum dengan ulangan 2-6 kali.

2. Kekuatan dan Besarkan Otot (hypertrophy) : Set yang melibatkan 70-90% daripada beban maksimum dengan ulangan 6-12 kali.

3. Daya Tahan Otot dan Stamina : Set yang melibatkan 40-60% daripada beban maksimum dengan ulangan 12-24 kali.

Intensiti pula adalah rintangan atau kerja yang perlu diatasi oleh otot samaada jumlah berat bebanan dan waktu rehat antara ulangan atau set.

Tempo merupakan masa yg diambil ketika melakukan setiap fasa ulangan yg melibatkan gerak essentrik,rehat dan konsentrik.

Allahyarham Dato' Meor Rahman di zaman muda.

Bentuk Latihan

Setiap individu pula berbeza bentuk latihannya. Banyak faktor fisiologi yang mempengaruhi kesan latihan seseorang seperti jenis otot, kadar hormon, metabolisme, umur dan jantina.Terdapat pelbagai bentuk latihan yang disusun melalui kajian dan pemerhatian dalam menjana kekuatan, membesarkan otot dan menambahkan daya tahan otot.Antaranya seperti; Drop Sets, Super Sets, Giant Sets, Pyramid Sets, Split Training dll.Selain itu,kajian juga perlu dilaksanakan secara terperinci bagi setiap individu untuk mengenalpasti tempoh rehat antara set dan routine,jumlah set dan ulangan bagi setiap disiplin,bila tubuh mencapai overtraining dsb nya.

Pelatih juga perlu merekod setiap perubahan pada tubuh seperti Saiz Otot, Peratusan Lemak, Tenaga dan Stamina agar bentuk latihan yang sedang dilakukan itu berkesan atau tidak.

Bergambar kenangan bersama alatan barbell dan dumbbell

Diet dan Rehat

Hal yang penting selain melakukan latihan mengangkat beban ini ialah Diet dan Rehat yang mencukupi.Pengambilan Nisbah Kelas Makanan mestilah dalam nisbah yang tepat antara Karbohidrat,Protein dan Lemak (sbg contohnya 4:4:2. Apapun setiap pengambilan diet mestilah merujuk kepada Jumlah Kalori Harian bagi setiap individu. Bagi memastikan otot dapat dibina dan diperbaiki dengan sempurna, rehat yang secukupnya amat diperlukan kerana otot bukan dibina ketika makan atau sedang melakukan latihan tetapi sewaktu seseorang itu tidur dan rehat dengan sempurna.

Susuk tubuh Cg Awang Daud dan Arwah Cg Man Sundang

Dalam Silat Seni Gayong,Allahyarham Dato' Meor Abdul Rahman banyak menekankan latihan angkat beban buat Gurulatih-Gurulatih beliau supaya mereka sentiasa kelihatan sasa dan memiliki otot yang kuat selain hebat dalam berpencak.Arwah dan Guru-Guru Tua telah menunjukkan contoh dalam hal ini,maka kita selaku pewaris generasi muda seharusnya mengikuti jejak mereka selaku Pendekar Gayong yang lengkap dari semua aspek termasuklah memiliki susuk tubuh yang sasa dan kuat. 

Penulis berposing selepas latihan angkat beban.

Wallahua'lam.

SENAMAN GAYONG : KEKUATAN OTOT ABDOMEN DAN PINGGANG

Salamullah Alaikum;

Gambar Hiasan

Dalam latihan Silat Seni Gayong, terdapat pelbagai jenis senaman yang didedahkan merangkumi aspek-aspek kecergasan fizikal seperti kekuatan, daya tahan otot, kuasa, ketangkasan, masa tindakbalas, keseimbangan dan kelenturan. Namun begitu, FOKUS diberikan kepada senaman yang melibatkan OTOT TERAS DAN UTAMA iaitu kumpulan otot di bahagian abdomen dan otot pinggang.

Kenapa OTOT ABDOMEN DAN PINGGANG diberikan perhatian?

Di sinilah KUNCI kepada kekuatan otot-otot utama yang lain. Memiliki otot abdomen dan pinggang yang KUAT, DAYA TAHAN YANG TINGGI dan LENTUR mampu memberi faedah yang amat berguna kepada pengamalnya. Antara faedah-faedahnya seperti;

1. Mampu bertapak dengan lebih stabil dan seimbang. 

2. Sukar untuk tumbang walaupun berdiri sebelah kaki atau bertapak songsang.

3. Keupayaan tumbukan dan tendangan menjadi lebih kuat dan efisyen.

4. Berupaya mengunci tubuh dari dikunci pihak lawan ( PETUA ) dan pelbagai lagi kelebihannya.

Dalam Senaman Gayong, terdapat lebih 20 teknik senaman yang melibatkan otot abdomen dan pinggang ini. Kebiasaanya, ia digabungkan dengan teknik dan aturan nafas mengikut kepada PETUA NAFAS MELAYU. Walaupun ianya amat "menyeksakan" bagi pelatih-pelatih baru, namun hasilnya cukup lumayan sekali. 

Semoga dengan perkongsian ini, ianya dapat memberi lebih kefahaman dan manfaat buat semua pengamal silat. 

Wallahua'lam.

SENAMAN PILIHAN - TEKAN TUBI

Salamun Alaik,

Tekan Tubi merupakan salah satu senaman yang amat universal dan mempunyai pelbagai manfaat. Ianya menggunakan berat tubuh dan daya tarikan graviti sebagai beban. Tekan Tubi juga merupakan senaman yang tidak memerlukan ruang yang besar dan boleh dilaksanakan dengan pelbagai kaedah. Manfaat utamanya adalah dapat memberikan kekuatan dan keseimbangan kepada pengamalnya.

Dalam aspek beladiri, latihan tekan tubi amat dititikberatkan kerana ianya mampu menguatkan otot-otot seperti Deltoid, Triceps, Pectorilis, Pectorilis Major, Latissimus Dorsi dan Rectus abdominis. Sebgai contohnya, kekuatan otot Deltoid (bahu) mampu menghasilkan penumbuk yang kuat kerana bahu merupakan IBU GERAK kepada pergerakan tangan. Manakala. kekuatan otot rectus abdominis (bahagian abdomen/otot perut) mampu memberikan kekuatan sewaktu melakukan tendangan.

Untuk melaksanakan Tekan Tubi dengan sempurna, pastikan belakang badan adalah dalam keadaan tegap dan kaki berkeadaan lurus. Sewaktu gerakan turun, pastikan bahagian badan hadapan tidak menyentuh lantai. Bagi wanita pula, disyorkan lutut menyentuh lantai dan tekan tubi hanya melibatkan bahagian atas tubuh sahaja. 

Tekan Tubi mempunyai pelbagai kaedah dan variasi. Setiap kaedah akan memberi manfaat yang berbeza. Antaranya;

1. Tapak Tangan (biasa)

2. Penumbuk

3. Jejari

4. Jarak Lebar (lepasi jarak bahu)

5. Segitiga (tengah dada)

6. Tepuk

7. Belakang Tangan.

Setiap kaedah ini pula , anda boleh melaksanakan dengan tempo yang berbeza. Jika dilakukan dengan pantas, ia akan meningkat KUASA OTOT manakala jika dilakukan dengan perlahan, ia akan meningkatkan DAYA TAHAN OTOT. Bagi yang mengamalkan Tekan Tubi untuk meningkatkan Tenaga Dalam pula, setiap ulangan 20 dilaksanakan secara menahan nafas. 

Bagi pandangan saya, Tekan Tubi merupakan senaman yang ringkas dan mudah tetapi hasilnya amat mengagumkan. Saya sendiri telah menggariskan syarat kepada murid2 di bawah bimbingan saya agar mencapai had limit bilangan tekan tubi yang telah ditetapkan untuk kenaikan bengkong (syarat tambahan). Untuk bengkong putih = 20 kali, hijau = 30 kali, merah = 50 kali, kuning = 70 kali dan hitam = 100 kali. Semoga apa yang dikongsikan mampu memberi manfaat buat semua.

Wallahua'lam.