Des habitudes de 30 secondes pour améliorer votre humeur

Je suis en visioconférence avec une chercheuse et je ris aux larmes. J'ai le visage déformé et j'ai mal au ventre, mais je n'arrive pas à m'arrêter.

Je m'entretiens avec Natalie Van der Wal, chercheuse à l'université technologique de Delft, aux Pays-Bas, et nous participons à une courte séance de yoga du rire. Tout comme le yoga traditionnel, cela commence par un exercice de respiration, après quoi on est guidé pour émettre un rire forcé. « Au bout d'un moment, cela se transforme souvent en un vrai rire », explique Van der Wal.

Des séances de méditation à 5 h du matin aux baignades hivernales dans l'eau glacée, les tendances modernes en matière de bien-être peuvent prendre beaucoup de temps. Mais de nombreuses études montrent désormais que ce n'est pas forcément le cas.

De plus en plus d'éléments indiquent que des activités courtes et simples peuvent améliorer notre humeur, notre bien-être et notre énergie.

Eli Susman, auteur de "Micropractice", affirme que certaines ne prennent que 30 secondes. Ce sont des « micropratiques ».

En voici une sélection que vous pouvez commencer dès maintenant.

Le yoga du rire

Le yoga du rire consiste à provoquer un rire sans motif humoristique, c'est-à-dire à rire sans qu'il y ait de blague.

Au début, mes petits rires forcés me semblaient un peu gênants, mais cela n'a pas duré longtemps. Puis, après la séance de rire, je me suis sentie beaucoup plus joyeuse et heureuse. Notre conversation s'est déroulée sans accroc. Quand j'en ai parlé à Van der Wal, elle a encore ri. Elle m'a expliqué qu'après une séance de yoga du rire, elle trouvait souvent plus facile de nouer des liens d'amitié avec les participants.

Je me sentais moi aussi étonnamment calme. Ce sentiment est étayé par des données scientifiques. Dans une vaste méta-analyse (une étude regroupant plusieurs études), Van der Wal a constaté que le rire non humoristique est environ deux fois plus efficace que le rire lié à l'humour pour réduire la dépression et l'anxiété.

La technique : commencez par trois respirations profondes et posez vos mains sur votre ventre. Puis, lancez-vous simplement dans un rire forcé. Si cela vous semble difficile, commencez par dire : « hi hi hi, ha ha ha » et augmentez progressivement le volume. Souvent, cela se transforme en un vrai rire. Terminez par une autre respiration profonde et pensez à ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Si vous avez un partenaire, c'est encore mieux. Essayez de vous imiter mutuellement et voyez ce qui se passe.

Le micro yoga

Si rire seul (ou devant un miroir) ne vous chatouille pas, que diriez-vous d'essayer un étirement conscient, que Susman appelle "micro yoga".

Cet exercice est particulièrement utile pour tous ceux qui ont tendance à passer du temps assis derrière un écran pendant des heures. Ce simple exercice de yoga peut aider à rester dans la même position pendant de longues périodes, me dit Susman. C'est la position voûtée que nous adoptons parfois lorsque nous sommes assis devant un écran s pendant une longue période. Au moment où nous parlons, il me guide dans un léger étirement qui soulage la tension dans mon cou et me fait réfléchir davantage à ma posture.

Une étude a révélé que le fait de ne prendre que 15 à 30 secondes pour s'étirer toutes les 15 minutes améliorait la productivité d'environ 15%. Bien que ce ne soit pas du yoga en soi, d'autres recherches suggèrent que lorsque les étirements sont associés à des respirations profondes et à la pleine conscience, ils peuvent être plus efficaces pour améliorer la détresse psychologique. Il a également été démontré que des pauses d'étirement conscientes réduisent l'épuisement professionnel et les erreurs médicales.

En cas de doute, demandez un avis médical avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Tous les étirements comportent des risques inhérents.

La technique: Entrelacez vos doigts derrière votre dos. Pendant que vous inspirez, étendez vos bras vers le bas et soulevez doucement votre poitrine. En expirant, adoucissez-vous dans l'étirement. Maintenez la position pendant deux à trois respirations lentes.

Respirations lentes

Si vous êtes stressé ou éprouvez de l'anxiété, il existe de nombreuses preuves que des pratiques de respiration consciente peuvent aider à calmer le système nerveux.

Physiologiquement, prendre des respirations lentes et profondes peut réduire la réaction de combat ou de fuite, car cela active le système nerveux parasympathique du corps, qui est notre état de "repos et de digestion". Il a donc également été démontré que les exercices de respiration réduisaient le stress, la dépression et l'anxiété.

Dans une étude récente, une équipe a découvert que prendre trois respirations lentes et profondes stimulait les ondes alpha dans le cerveau, qui sont associées à une attention calme et concentrée, ainsi que les ondes thêta, qui sont associées à une relaxation profonde.

Amit Kumar, chercheur à l'Université Federico II de Naples, en Italie, a dirigé la recherche. Il conseille que nous puissions utiliser cette technique aussi souvent que nous le jugeons nécessaire, au bureau avant une grande réunion ou à tout moment où notre esprit s'emballe trop. Si nous le faisons régulièrement tout au long de la journée, cela peut aider à empêcher le stress de s'accumuler et de s'accumuler, dit-il.

Cependant, Kumar suggère que ceux qui subissent un stress plus important voudront peut-être faire plus de 30 secondes de respiration.

La technique : Asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux. Prenez trois respirations lentes et profondes d'une durée d'environ 10 secondes chacune avec une expiration plus longue que l'inspiration. Concentrez-vous sur la sensation d'air entrant et sortant de vos poumons. Vous pouvez répéter cela autant de fois que vous le souhaitez tout au long de la journée.

Toucher compatissant envers soi-même

On sait depuis longtemps que le toucher nous fait du bien. Et bien que le contact humain soit difficile à remplacer, une étude menée par Susman et ses collègues a montré qu'un simple exercice de « toucher apaisant » d'à peine 20 secondes peut nous apporter des bienfaits durables.

Dans le cadre de cette étude, les participants ont posé leurs mains sur leur cœur et leur ventre tout en s'adressant des pensées bienveillantes. Ceux qui ont pratiqué cet exercice pendant seulement 20 secondes présentaient un taux de cortisol, l'hormone du stress, nettement inférieur à celui du groupe témoin.

Susman souligne l'importance de faire preuve de compassion envers soi-même – une qualité qui, selon lui, est sous-estimée.

Dans une étude de suivi publiée cette semaine, Sussman a constaté que le fait d'augmenter la fréquence de cette pratique était associé à des améliorations encore plus marquées du sentiment d'auto-compassion six mois plus tard.

La technique : posez une main ou les deux mains délicatement sur votre poitrine ou le haut de vos bras. Respirez profondément et concentrez-vous sur la chaleur et la légère pression de vos mains tout en vous adressant des pensées bienveillantes.

Vivre en pleine conscience

N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire d'essayer toutes les techniques, mais plutôt de trouver celle qui s'intègre le mieux à votre mode de vie. « Testez-les et voyez ce qui vous convient », conseille Van der Wal. « La dose dont vous avez besoin peut varier d'une personne à l'autre. Faites ce qui vous fait du bien. »

Vous découvrirez peut-être que vous pouvez intégrer des pauses de pleine conscience dans vos activités quotidiennes, comme marcher ou respirer profondément pendant que vous faites la vaisselle. Cela vous aidera à améliorer votre bien-être et à réduire votre stress par la même occasion.

Quant à moi, une pratique que j'espère poursuivre est le yoga du rire. Mon ventre n'a pas encore tout à fait retrouvé sa forme, mais je m'en porte d'autant mieux.