Three Types of Burnout, and How to
Overcome Them
by Melody Wilding
Take a moment to imagine a person who's
burned out. You're likely picturing someone
who is overbooked and overwhelmed,
drowning in multiple demands and
competing priorities.But burnout is far
more nuanced than simply being busy and
tired.
For years, it was believed that everyone
reacted to chronic workplace stress in the
same way. But research has revealed that
burnout manifests itself in different ways
depending on a per- son's work
environment as well as their internal
resources, includ- ing dedication to their job
and coping mechanisms.
Let's take a closer look at the three types of
burnout and how you can overcome each
one.
Overload Burnout
Overload burnout occurs when you work
harder and more fran-tically to achieve
success, often to the detriment of your
health and personal life. This is the type of
burnout that most people are familiar with,
and it's also the most common.
Overload burnout typically affects highly
dedicated employees who feel obligated to
work at an unsustainable pace.
As a result, they drive themselves to the
point of physical and mental exhaustion.
Professionals with overload burnout tend to
cope by venting their emotions to others
(e.g., complaining about how tired and
overwhelmed they are). This subtype is also
quick to jump into problem-solving mode,
creating more work and responsibility for
themselves, which only exacerbates their
stress.
Signs to watch out for
You overlook your own needs or personal
life to fulfill work demands.
You invest more than is healthy in your
commitment to your career or ambitions.
You endanger your well-being to achieve
your goals.
How to address it
Researchers note that the way out of
overload burnout is two- fold.
First, it's important to develop stronger
emotion-regulation skills, such as naming
and processing your emotions and
reframing negative self-talk. For instance,
you could reframe the belief that you need
to work all the time to be successful to
"enjoying my life helps me become more
successful." After all, resting is not a reward
for success. It's a prerequisite for
performance.
Second, it's crucial to separate your self-
worth from your work.
"Consequently, by learning to keep a
certain distance from work," researchers
Jesús Montero-Marín and Javier García-
Campayo write, "... individuals could avoid
excessive involvement and pre- vent
burnout."2
Strive to diversify your identity to create
self-complexity- by investing in different
areas of your life beyond work. You might
decide to devote time to your role as a
spouse, parent, or friend. During the
pandemic, one of my clients restored an old
identity by renewing his pilot's license.
Volunteering with the Civil Air Patrol proved
to be a healthy forcing function to get away
from his computer, while also contributing
to his sense of well-being .
Under-challengeed burnout
might be surprised to find out that burnout
can result from ing too little. Under-
challenged burnout could be considered the
pposite of the overload subtype. It occurs
when you're bored and not stimulated by
your job, which leads to a lack of
motivation. People with under-challenged
burnout may feel underappreciated and
become frustrated because their role lacks
learning oppor- tunities, room for growth,
of me coworkers and leadership.
Workers who feel their tasks are
monotonous and unfulfilling tend to lose
passion and become cynical and lethargic.
They cope with the stress of being under-
challenged through avoidance- distraction,
dissociation, or thought suppression (e.g.,
ordering themselves to "stop thinking about
that").
Signs to watch out for
You would like to work on assignments and
tasks that are more challenging.
* You feel your job does not offer you
opportunities to develop your abilities.
You feel that your current role is hampering
your ability to advance and develop your
talents.
How to address it
When you're demoralized, it can be hard to
care about much of anything. Lower the
stakes by simply exploring your curiosities.
Set a goal to learn a new skill in the next 30
days to kick-start your motivation. Start
small and don't overwhelm yourself. Per-
haps you spend an hour or two a week
learning to code or devote 20 minutes a day
practicing a new language.
Making strides toward something that feels
fun and mean- ingful to you creates a
flywheel of momentum that can lift you out
of a funk. Even if the skill isn't directly
related to your job, you'll likely find that the
positive energy spills over to reinvigorate
your passion for your work-or that it
inspires your career to move in a new
direction.
You might also try job crafting to turn the
job you have into the one you want. Again,
baby steps are key. Focusing on incre-
mental changes can add up to big results.
Take my client Alice, a product
management lead. As the pandemic wore
on, she increasingly felt under-challenged
by her role, which mostly com- prised team
performance management. So I gave her an
assign- ment. For two weeks, she tracked
what tasks created the most psychological
flow. A clear pattern emerged: Talking to
custom- ers lit her up, as did solving
challenging workflow problems. Alice's
manager was ecstatic when she proposed a
new research project combining those skill
sets to innovate the company's core
product.
Neglect Burnout
The final type of burnout is the worn-out
subtype. This is also called neglect burnout,
because it can result from feeling helpless
in the face of challenges. Neglect burnout
occurs when you aren't given enough
structure, direction, or guidance in the
workplace. You may find it difficult to keep
up with demands or otherwise feel unable
to meet expectations. Over time, this can
make you feel incompetent, frustrated, and
uncertain.
The worn-out worker copes through
learned helplessness, which occurs when a
person feels unable to find solutions to
difficult situations-even when some are
available. In other words, people with
learned helplessness tend to feel incapable
of making any positive difference in their
circumstances. When things at work don't
turn out as they should, those with neglect
burnout become passive and stop trying.
Signs to watch out for
* You stop trying when work situations
don't go as planned.
* You give up in response to obstacles or
setbacks you face at work.
* You feel demoralized when you get up in
the morning and have to face another day
at work.
How to address it
Find ways to regain a sense of agency over
your role. Try creating a to-don't list. What
can you get off your plate by outsourcing,
delegating, or delaying? Look for tasks you
need to say no to altogether and hone the
skill of setting stronger boundaries.
A great place to start is by identifying
situations where you feel an intense sense
of resentment. This is an emotional signal
that you need to put healthier limits in
place.
Likewise, consider talking to your boss
about your workload. You could explain
how you're currently spending your time
and ask, "Are my priorities consistent with
yours? What would you like me to change?"
or "If we could take Project A off of my
plate. then I'd have more time to focus on
our team's strategic priori- ties and
ultimately deliver on the key goals we've
evaluated against." Your manager will likely
be thrilled you're thinking about the big
picture and taking initiative.
Most importantly, focus on what you can
control. Outside of office hours, be bullish
about self-care. Create routines and rituals
that ground you, such as a daily walk or
journaling practice.When you feel helpless
about changing tides at work, some sem-
blance of predictability is essential.
Because people don't burn out in the exact
same way or for the exact same reasons, it's
important to identify the type of burn- out
that you may be facing. You may even be
dealing with a mix of one or two of these
types at the same time. Determining where
you're at makes it easier to find targeted
solutions to solve the specific challenges
ahead of you.
QUICK RECAP
People don't burn out in the same way or
for the same rea- sons. So it's important to
identify the type of burnout that you may
be facing. You may even be dealing with a
mix of one or two of these types at the
same time.
Overload burnout occurs when you work
harder and more frantically to achieve
success, often to the detriment of your
health and personal life.Under challenged
burnout can result from doing too
little .Neglect burnout can result from
feeling helpless in the face of challenges.
Each type of burnout has its own signs to
watch out for and ways to overcome it.
ثالثة أنواع من اإلرهاق وكيفية التغلب عليها
بقلم ميلودي وايلدينج
خذ لحظة لتتخيل شخًصا محترًقا .من المحتمل أنك تتخيل
شخًصا مشغواًل للغاية ومثقاًل بالمهام ،غارًقا في مطالب
.متعددة وأولويات متنافسة
.لكن اإلرهاق أكثر دقة من مجرد االنشغال والتعب
لسنوات ،كان ُيعتقد أن الجميع يتفاعلون مع ضغوط العمل
المزمنة بنفس الطريقة .لكن األبحاث كشفت أن اإلرهاق
يتجلى بطرق مختلفة اعتماًدا على بيئة عمل الشخص
باإلضافة إلى موارده الداخلية ،بما في ذلك التفاني في
.وظيفته وآليات التأقلم
دعونا نلقي نظرة فاحصة على األنواع الثالثة من اإلرهاق
.وكيف يمكنك التغلب على كل منها
اإلرهاق الزائد
يحدث اإلرهاق الزائد عندما تعمل بجدية أكبر وبشكل
محموم لتحقيق النجاح ،وغالًبا ما يكون ذلك على حساب
صحتك وحياتك الشخصية .هذا هو نوع اإلرهاق الذي يعرفه
.معظم الناس ،وهو أيًضا األكثر شيوًعا
يؤثر اإلرهاق الناتج عن الحمل الزائد عادة على الموظفين
المتفانين للغاية الذين يشعرون بأنهم ملزمون بالعمل
بوتيرة غير مستدامة .ونتيجة لذلك ،فإنهم يدفعون أنفسهم
.إلى حد اإلرهاق البدني والعقلي
يميل المهنيون الذين يعانون من اإلرهاق الناتج عن الحمل
الزائد إلى التعامل مع األمر من خالل التنفيس عن
مشاعرهم لآلخرين (على سبيل المثال ،الشكوى من مدى
تعبهم وإرهاقهم) .كما أن هذا النوع الفرعي سريع في
االنتقال إلى وضع حل المشكالت ،مما يخلق المزيد من
العمل والمسؤولية ألنفسهم ،مما يؤدي فقط إلى تفاقم
.ضغوطهم
عالمات يجب االنتباه إليها
أنت تتجاهل احتياجاتك أو حياتك الشخصية لتلبية متطلبات
.العمل
أنت تستثمر أكثر مما هو صحي في التزامك بحياتك المهنية
.أو طموحاتك
.أنت تعرض صحتك للخطر لتحقيق أهدافك
كيفية التعامل معها
ويشير الباحثون إلى أن الخروج من اإلرهاق الناجم عن
.العمل الزائد يتلخص في شقين
أوًال ،من المهم تطوير مهارات أقوى لتنظيم المشاعر ،مثل
تسمية ومعالجة مشاعرك وإعادة صياغة الحديث السلبي
مع الذات .على سبيل المثال ،يمكنك إعادة صياغة االعتقاد
بأنك بحاجة إلى العمل طوال الوقت لتحقيق النجاح إلى
"االستمتاع بحياتي يساعدني على أن أصبح أكثر نجاًح ا".
ففي نهاية المطاف ،الراحة ليست مكافأة على النجاح .إنها
.شرط أساسي لألداء
.ثانًيا ،من األهمية بمكان فصل قيمتك الذاتية عن عملك
وبالتالي ،من خالل تعلم الحفاظ على مسافة معينة من
العمل ،كما كتب الباحثان خيسوس مونتيرو مارين وخافيير
جارسيا كامبايو ..." ،يمكن لألفراد تجنب المشاركة
المفرطة ومنع اإلرهاق"2.
اجتهد في تنويع هويتك لخلق تعقيد ذاتي -من خالل
االستثمار في مجاالت مختلفة من حياتك خارج العمل .قد
تقرر تخصيص الوقت لدورك كزوج أو والد أو صديق .خالل
الوباء ،استعاد أحد عمالئي هويته القديمة من خالل تجديد
رخصة طياره .ثبت أن التطوع مع دورية الطيران المدني
هو وظيفة صحية تجبره على االبتعاد عن جهاز الكمبيوتر
الخاص به ،كما يساهم في شعوره بالرفاهية
قد يفاجأ المرء عندما يكتشف أن اإلرهاق قد ينتج عن قلة
العمل .يمكن اعتبار اإلرهاق الناجم عن عدم التحدي هو
عكس النوع الفرعي للحمل الزائد .يحدث عندما تشعر
بالملل وعدم التحفيز من وظيفتك ،مما يؤدي إلى نقص
الدافع .قد يشعر األشخاص الذين يعانون من اإلرهاق
الناجم عن عدم التحدي بعدم التقدير ويصابون باإلحباط ألن
دورهم يفتقر إلى فرص التعلم ،ومساحة للنمو ،وزمالء
.العمل والقيادة
يميل العمال الذين يشعرون أن مهامهم رتيبة وغير مرضية
إلى فقدان الشغف ويصبحون ساخرين وخاملين .يتعاملون
مع ضغوط عدم التحدي من خالل التجنب -التشتيت ،أو
االنفصال ،أو قمع الفكر (على سبيل المثال ،إصدار األوامر
.ألنفسهم "بالتوقف عن التفكير في ذلك")
تعلم ان تقول ال سواء الصريحة او الضمنية
اإلرهاق الناتج عن عدم وجود التحديات الكافي
قد يفاجأ المرء عندما يكتشف أن اإلرهاق قد ينتج عن عدم
وجود التحديات الكافية .ويمكن اعتبار اإلرهاق الناتج عن
عدم وجود التحديات الكافية عكس النوع الفرعي من
الحمل الزائد .ويحدث هذا عندما تشعر بالملل وعدم
التحفيز من وظيفتك ،مما يؤدي إلى نقص الدافع .وقد
يشعر األشخاص الذين يعانون من اإلرهاق الناتج عن عدم
وجود التحديات الكافية بعدم التقدير ويصابون باإلحباط ألن
دورهم يفتقر إلى فرص التعلم ،ومساحة النمو ،وزمالء
.العمل والقيادة
يميل العمال الذين يشعرون بأن مهامهم رتيبة وغير مرضية
إلى فقدان الشغف ويصبحون ساخرين وخاملين .يتعاملون
مع ضغوط عدم التحدي من خالل تجنب التشتيت أو
االنفصال أو قمع األفكار (على سبيل المثال ،إصدار األوامر
.ألنفسهم "بالتوقف عن التفكير في ذلك")
عالمات يجب االنتباه إليها
.ترغب في العمل على مهام وواجبات أكثر تحدًيا
.تشعر أن وظيفتك ال توفر لك الفرص لتطوير قدراتك *
تشعر أن دورك الحالي يعيق قدرتك على التقدم وتطوير
.مواهبك
كيفية التعامل مع ذلك
عندما تشعر باإلحباط ،قد يكون من الصعب االهتمام بأي
شيء .خفف المخاطر ببساطة عن طريق استكشاف
فضولك .حدد هدًفا لتعلم مهارة جديدة في غضون الثالثين
يوًم ا القادمة لبدء تحفيزك .ابدأ ببطء وال تطغى على
نفسك .ربما تقضي ساعة أو ساعتين في األسبوع في تعلم
.البرمجة أو تكرس 20دقيقة يومًيا لممارسة لغة جديدة
إن اتخاذ خطوات نحو شيء تشعر أنه ممتع وذو معنى
بالنسبة لك يخلق عجلة من الزخم يمكن أن ترفعك من
حالة الركود .حتى لو لم تكن المهارة مرتبطة بشكل مباشر
بعملك ،فمن المحتمل أن تجد أن الطاقة اإليجابية تنتشر
لتنشيط شغفك بعملك -أو أنها تلهم حياتك المهنية للتحرك
.في اتجاه جديد
يمكنك أيًض ا تجربة صياغة الوظيفة لتحويل الوظيفة التي
لديك إلى الوظيفة التي تريدها .مرة أخرى ،الخطوات
الصغيرة هي المفتاح .التركيز على التغييرات التدريجية
يمكن أن يؤدي إلى نتائج كبيرة .خذ على سبيل المثال
عميلتي أليس ،وهي قائدة إدارة المنتجات .مع استمرار
الوباء ،شعرت بشكل متزايد بأنها غير قادرة على التحدي
من دورها ،والذي يتألف في الغالب من إدارة أداء الفريق.
لذلك أعطيتها مهمة .لمدة أسبوعين ،تتبعت المهام التي
خلقت أكبر تدفق نفسي .لقد ظهر نمط واضح :التحدث إلى
العمالء أشعل حماسها ،وكذلك حل مشاكل سير العمل
الصعبة .كان مدير أليس مسروًر ا للغاية عندما اقترحت
مشروع بحث جديد يجمع بين مجموعات المهارات هذه
.البتكار المنتج األساسي للشركة
اإلرهاق الناتج عن اإلهمال
النوع األخير من اإلرهاق هو النوع الفرعي المتهالكُ .يطلق
عليه أيًض ا اإلرهاق الناتج عن اإلهمال ،ألنه قد ينتج عن
الشعور بالعجز في مواجهة التحديات .يحدث اإلرهاق الناتج
عن اإلهمال عندما ال يتم تزويدك بالهيكل الكافي أو التوجيه
أو اإلرشاد في مكان العمل .قد تجد صعوبة في مواكبة
المطالب أو تشعر بعدم القدرة على تلبية التوقعات .بمرور
الوقت ،يمكن أن يجعلك هذا تشعر بالعجز واإلحباط وعدم
.اليقين
يتعامل العامل المنهك مع العجز المكتسب ،والذي يحدث
عندما يشعر الشخص بعدم القدرة على إيجاد حلول
للمواقف الصعبة -حتى عندما تكون بعضها متاحة .بعبارة
أخرى ،يميل األشخاص الذين يعانون من العجز المكتسب
إلى الشعور بالعجز عن إحداث أي فرق إيجابي في
ظروفهم .عندما ال تسير األمور في العمل كما ينبغي ،يصبح
األشخاص الذين يعانون من اإلرهاق الناجم عن اإلهمال
.سلبيين ويتوقفون عن المحاولة
عالمات يجب االنتباه إليها
تتوقف عن المحاولة عندما ال تسير األمور في العمل كما
.هو مخطط لها
تستسلم استجابة للعقبات أو النكسات التي تواجهها في
.العمل
تشعر باإلحباط عندما تستيقظ في الصباح وتواجه يوًما آخر
في العمل
كيفية التعامل مع هذا األمر
ابحث عن طرق الستعادة الشعور بالمسؤولية عن دورك.
.حاول إنشاء قائمة بالمهام التي يجب تجنبها
ما الذي يمكنك التخلص منه من خالل االستعانة بمصادر
خارجية أو تفويض المهام أو تأخيرها؟ ابحث عن المهام
التي تحتاج إلى رفضها تماًما وصقل مهارة وضع حدود
أقوى .نقطة بداية رائعة هي تحديد المواقف التي تشعر
فيها بإحساس شديد باالستياء .هذه إشارة عاطفية إلى أنك
.بحاجة إلى وضع حدود أكثر صحة
وبالمثل ،فكر في التحدث إلى رئيسك بشأن عبء العمل.
يمكنك أن تشرح كيف تقضي وقتك حالًيا وتسأل" ،هل
أولوياتي متسقة مع أولوياتك؟ ما الذي تريد مني تغييره؟"
أو "إذا تمكنا من إزالة المشروع أ من على كاهلي.
فسأحصل على مزيد من الوقت للتركيز على األولويات
االستراتيجية لفريقنا وتحقيق األهداف الرئيسية التي قمنا
بتقييمها في النهاية" .من المرجح أن يشعر مديرك بسعادة
.غامرة ألنك تفكر في الصورة الكبيرة وتتخذ المبادرة
واألهم من ذلك ،ركز على ما يمكنك التحكم فيه .خارج
ساعات العمل ،كن متفائاًل بشأن رعاية الذات .ابتكر روتيًنا
وطقوًس ا تساعدك على الثبات ،مثل المشي اليومي أو
.ممارسة كتابة اليوميات
عندما تشعر بالعجز عن مواجهة تغيرات المد والجزر في
.العمل ،فإن بعض مظاهر القدرة على التنبؤ ضرورية
نظًر ا ألن األشخاص ال يحترقون بنفس الطريقة تماًما أو
لنفس األسباب تماًم ا ،فمن المهم تحديد نوع اإلرهاق الذي
قد تواجهه .قد تتعامل حتى مع مزيج من نوع أو نوعين من
هذه األنواع في نفس الوقت .إن تحديد مكانك يجعل من
السهل العثور على حلول مستهدفة لحل التحديات المحددة
.التي تنتظرك
خالصة سريعة
ال يحترق األشخاص بنفس الطريقة أو لنفس األسباب .لذا
من المهم تحديد نوع اإلرهاق الذي قد تواجهه .قد تتعامل
حتى مع مزيج من نوع أو نوعين من هذه األنواع في نفس
.الوقت
يحدث اإلرهاق الزائد عندما تعمل بجدية أكبر وبشكل
محموم لتحقيق النجاح ،وغالًبا ما يكون ذلك على حساب
.صحتك وحياتك الشخصية
يمكن أن ينتج اإلرهاق غير المبرر عن القيام بأقل من *
.الالزم
يمكن أن ينتج اإلرهاق الناتج عن اإلهمال عن الشعور
.بالعجز في مواجهة التحديات
كل نوع من أنواع اإلرهاق له عالماته الخاصة التي يجب
.االنتباه إليها وطرق التغلب عليها
