Come Eliminare il Grasso dalla Pancia

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Co-redatto da Laura Flinn

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Il grasso addominale è collegato a numerosi problemi di salute e malattie, come malattie cardiovascolari, il diabete e il cancro. In particolare, è lo strato più profondo di grasso addominale a rappresentare un rischio per la salute. Questo perché queste cellule adipose "viscerali" producono ormoni e altre sostanze che possono influenzare la salute. Esistono numerosi trucchi pericolosi e inefficaci per perdere il grasso addominale. Anche se non esiste una "soluzione miracolosa" che agisca in modo specifico sul grasso addominale, questo articolo spiega cosa causa l'aumento del girovita e come eliminare il grasso in eccesso.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 4:

Stimola il metabolismo

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   Fai colazione. Potrebbe sembrare controproducente mangiare se stai cercando di perdere peso, ma gli studi dimostrano che fare colazione entro un'ora dal risveglio mantiene stabili i livelli di insulina e abbassa quelli del colesterolo LDL.

   • Scegli una fonte proteica: uova, fagioli, burro di arachidi, noci, carne magra.
   • Scegli una fibra: avena, frutta fresca, verdure a foglia verde.
   • Riduci al minimo lo zucchero raffinato: evita cereali zuccherati, pancake, pasticcini e fiocchi d'avena istantanei.
   • L'avena e altri carboidrati ricchi di fibre aiutano a mantenere livelli di zucchero nel sangue sani, rendendo più facile perdere peso.
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   Rilassati. Alcuni studi indicano che il cortisolo (un ormone che il corpo produce quando sei stressato) può aumentare il grasso addominale. Ecco alcuni modi per gestire lo stress quotidiano:

   • La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 7 ore di sonno ogni notte. Smetti di usare schermi, come computer e tablet, mezz'ora prima di andare a letto per favorire un sonno di qualità.
   • Ritagliati del tempo per rilassarti. Anche se si tratta solo di 15 minuti durante la pausa pranzo, trova il tempo per chiudere gli occhi, respirare profondamente e dimenticare le preoccupazioni.
   • Tieni tutto ciò che ti stressa lontano da dove dormi, per quanto possibile. Tieni separati il tuo spazio di lavoro e la tua camera da letto. Cerca di lasciarti alle spalle le preoccupazioni non appena entri in camera da letto.
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   Cerca di percorrere 10.000 passi al giorno. In uno studio in cui alcuni uomini hanno ridotto i passi giornalieri da circa 10.000 a meno di 1.500 (senza cambiare la dieta), il loro grasso viscerale (addominale) è aumentato del 7% dopo sole 2 settimane.

   • Cerca di andare a piedi ovunque, se la distanza è ragionevole. Se puoi, vai a piedi al lavoro, a scuola o al supermercato.
   • Prendi un contapassi e cerca di aumentare il numero di passi che fai ogni giorno.
   • Usa le scale invece dell'ascensore; cammina invece di guidare.
   • Alzati e cammina per 30 passi ogni 30 minuti. Se hai un lavoro sedentario, valuta l'acquisto di una scrivania con tapis roulant o di una scrivania in piedi.
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   Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali. In uno studio scientifico, coloro che consumavano solo cereali integrali (oltre a cinque porzioni di frutta e verdura, tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi e due porzioni di carne magra, pesce o pollame) hanno perso più grasso addominale rispetto a un gruppo che seguiva la stessa dieta, ma con cereali raffinati.

   • I cereali integrali sono ricchi di fibre, che ti mantengono sazio più a lungo. Questo ti aiuterà a mangiare meno, favorendo la perdita di peso.
   • Evita i cereali raffinati. Per esempio, mangia pane integrale invece di pane bianco eccessivamente raffinato e preferisci il riso integrale al riso bianco.
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   Bevi molta acqua. Alcuni studi suggeriscono che bere acqua durante tutto il giorno può aiutare ad avere un metabolismo più attivo, anche se non stai a dieta. Bere più acqua aiuta anche il tuo corpo a liberarsi delle tossine e migliora la tua salute in generale.

   • Cerca di bere otto bicchieri d'acqua da 240 ml al giorno, per un totale di 1,9 litri.
   • Porta con te una bottiglia d'acqua in modo da poter bere ogni volta che hai sete.
   • Impara a capire quando sei sufficientemente idratato. Saprai di essere sufficientemente idratato quando la tua urina sarà di colore giallo chiaro o quasi trasparente. Se è più scura del normale, bevi di più.
   • Riduci drasticamente l'alcol e le bevande zuccherate (come tè dolce, Kool-Aid, punch alla frutta, succhi di frutta, Coca-Cola, 7-Up e Pepsi).
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Dieta per perdere grasso

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   Riduci l'apporto calorico. A meno che tu non limiti le calorie, non perderai il grasso addominale. Tieni traccia dell'apporto calorico giornaliero usando un programma come MyFitnessPal o USDA SuperTracker per registrare tutto ciò che consumi.

   • Ricorda che per perdere mezzo chilo di grasso devi creare un deficit di 3500 calorie. Quindi, puoi raggiungere questo deficit bruciando 3500 calorie in più con l'esercizio fisico o consumando 3500 calorie in meno in una settimana. Dividi questo obiettivo in limiti giornalieri. Per raggiungere un deficit di 3500 calorie a settimana, dovresti puntare a un deficit di 500 calorie al giorno. Ad esempio, puoi fare esercizio fisico per bruciare 250 calorie e ridurre l'apporto calorico di 250 calorie.
   • Cerca di perdere al massimo un chilo alla settimana. Perdere più peso di così potrebbe non essere salutare e portare a una dieta "drastica", con il rischio di riprendere subito tutto il peso perso.
   • Tieni un diario alimentare. La maggior parte delle persone tende a sottovalutare quanto mangia. Fai una valutazione onesta delle tue abitudini alimentari scrivendo tutto ciò che consumi per una settimana. Usa un calcolatore di calorie online e cerca di capire il tuo consumo calorico giornaliero. Da lì, valuta cosa puoi eliminare.
   • Prova una dieta da 2200 calorie (per gli uomini) o 2000 calorie (per le donne) al giorno. Questo dovrebbe permetterti di perdere uno o due chili a settimana, a seconda di quanto sei attivo. Alcune donne potrebbero aver bisogno di meno calorie al giorno, come 1800 o 1500. Inizia limitandoti a 2000 calorie al giorno e riduci ulteriormente l'apporto se non vedi progressi.
   • Non mangiare meno di 1200 calorie al giorno.
   • Tenere traccia del tuo consumo alimentare può aiutarti a capire meglio le tue abitudini alimentari e come influenzano la tua salute fisica e mentale.
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   Mangia grassi buoni. Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di grassi monoinsaturi, come quelli presenti nell'avocado, nelle noci, nei semi, nella soia e nel cioccolato, può aiutare a prevenire l'accumulo di grasso addominale.

   • I grassi trans (presenti in margarine, cracker, biscotti o qualsiasi cosa fatta con oli parzialmente idrogenati) sembrano favorire l'accumulo di grasso addominale. Cerca di evitarli il più possibile.
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   Aggiungi più fibre alla tua dieta. Le fibre solubili (come quelle presenti nelle mele, nell'avena e nelle ciliegie) abbassano i livelli di insulina, il che può accelerare la combustione del grasso viscerale addominale. Le donne dovrebbero cercare di mangiare 25 g di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero puntare a 30 g al giorno.

   • Aggiungi le fibre alla tua dieta gradualmente. Se adesso assumi 10 g di fibre al giorno, non passare a 35 g il giorno dopo. I batteri del tuo sistema digestivo hanno bisogno di tempo per abituarsi al nuovo apporto di fibre.
   • Mangia la buccia di frutta e verdura. Mangiare più frutta e verdura ti fornisce più fibre, ma solo se mangi anche la buccia, poiché è lì che si concentra la maggior parte delle fibre. Non sbucciare le mele prima di mangiarle.
   • Con le patate, lascia la buccia (se le cucini al forno o le schiacci) o, se le sbucci, usala per preparare degli snack. Per esempio, condisci le bucce con un filo d'olio d'oliva, rosmarino, sale e aglio, poi cuocile in forno a 205 °C per quindici minuti per preparare delle bucce al parmigiano e aglio. Lasciare la buccia durante la cottura aiuta a preservare più vitamine e minerali nella polpa (assicurati di non mangiare le parti verdi della buccia).
   • Mangia più zuppa di piselli spezzati. I piselli spezzati sono un "super alimento" ricco di fibre. Una singola tazza ne contiene 16 g.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Esercizi per perdere grasso

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   Fai allenamento a intervalli. Gli studi dimostrano che l'allenamento a intervalli, cioè alternare brevi periodi di energia intensa a brevi pause, può migliorare la muscolatura e aumentare la resistenza più rapidamente rispetto all'esercizio tradizionale.
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   Aumenta l'allenamento cardio. Fai esercizi aerobici che stimolano il cuore, bruciano calorie rapidamente e aiutano a perdere grasso in tutto il corpo, compresa la pancia. Non puoi "bruciare" il grasso della pancia in modo mirato, ma di solito è il primo a sparire quando ti alleni, indipendentemente dalla tua forma o dalle tue dimensioni corporee.

   • Misura i tuoi chilometri. Tieni traccia dei tuoi progressi cronometrando il tempo che impieghi a correre un chilometro. Man mano che la tua resistenza cardiovascolare migliora, noterai che il tempo diminuisce.
   • Correggi il dolore allo stinco. Se hai dolore allo stinco (dolore lungo la parte anteriore dello stinco quando corri), potresti avere un'eccessiva pronazione (appoggiando la maggior parte del peso sulla parte esterna del piede). Esistono scarpe progettate appositamente per aiutare ad alleviare questo problema.
   • Non esagerare. Inizia con tre allenamenti cardio a settimana, oppure alterna il cardio con esercizi più leggeri come camminare per trenta minuti al giorno. Spingerti al massimo ogni giorno non dà al corpo abbastanza tempo per recuperare e sviluppare i muscoli, e potrebbe causare infortuni.
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   Aggiungi l'allenamento di resistenza. Uno studio del 2006 pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism indica che combinare l'esercizio cardiovascolare (aerobico) con l'allenamento di resistenza è più efficace dell'allenamento cardiovascolare eseguito da solo per ridurre il grasso addominale. Puoi fare allenamento di resistenza con pesi liberi, macchine per esercizi o bande di resistenza e potrebbe anche essere utile allenarsi da posizioni instabili per potenziare l'attività muscolare.
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   Evita gli addominali, almeno per ora. Gli addominali e i sit-up dovrebbero aiutarti a rafforzare i muscoli, ma potresti non vederli sotto il grasso addominale. Anzi, gli addominali potrebbero far sembrare l'addome più grande man mano che i muscoli diventano più spessi. Invece, se rafforzi i muscoli della schiena, la tua postura migliorerà e l'addome sembrerà più piatto.

   • Prova i plank: mettiti nella posizione delle flessioni, ma appoggiati sui gomiti e sugli avambracci. Contrai i muscoli addominali, tenendo schiena, collo e glutei in linea retta. Mantieni questa posizione per 30 secondi o il più a lungo possibile. Riposa e ripeti 3-5 volte.
   • Squat: mettiti in piedi con i piedi distanziati di circa 20 cm. Allunga le braccia davanti a te ed esegui quattro serie da 15-20 squat.
   • Prova gli allungamenti laterali: mettiti in piedi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche. Appoggia la mano destra sul fianco destro e solleva il braccio sinistro verso l'alto, con il palmo rivolto a destra. Mantieni le gambe ben salde a terra, piegati a destra, estendendo il braccio sinistro e allungando il lato sinistro del corpo. Ripeti 3-5 volte per lato.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Misura i tuoi progressi

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   Calcola il rapporto vita-fianchi. Il rapporto vita-fianchi, cioè la circonferenza della vita divisa per quella dei fianchi, può essere un buon indicatore per valutare la necessità di perdere grasso addominale. Ecco come calcolarlo:

   • Posiziona un metro a nastro flessibile intorno alla parte più sottile della vita, all'altezza dell'ombelico. Annota la misura.
   • Avvolgi il metro a nastro intorno alla parte più larga dei fianchi, dove si trova la parte più sporgente dei fianchi, a circa un terzo dalla parte superiore dell'osso iliaco. Annota la misura.
   • Dividi la misura della tua vita per la misura dei tuoi fianchi.
   • Conoscere i valori salutari. Le donne dovrebbero avere un rapporto pari o inferiore a 0,8; gli uomini dovrebbero avere un rapporto pari o inferiore a 0,9.
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   Continua a monitorare le misure. Dopo aver provato alcune delle strategie di cui sopra, continua a misurarti per tenere traccia dei tuoi progressi.

   • Il modo in cui il corpo distribuisce il grasso è in gran parte al di fuori del nostro controllo e può dipendere da diversi fattori (genetica, menopausa, ecc.). Ciò che possiamo controllare è il livello complessivo di grasso corporeo: se lo manteniamo basso, non importa dove si accumula il grasso, perché ce ne sarà poco.
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   Pesati sempre alla stessa ora ogni giorno. Dato che il peso cambia a seconda dell'ora del giorno, dal momento in cui hai mangiato o sei overjoyed in bagno, cerca di pesarti sempre alla stessa ora per avere un'indicazione più precisa. Molti lo fanno appena svegli, prima di fare colazione.
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Consigli

• Se hai spesso voglia di dolci, prova a sostituire i dolci e lo zucchero con la frutta. Le fibre presenti nella frutta rallentano l'assorbimento degli zuccheri, in questo modo eviterai un picco glicemico elevato (e un conseguente calo altrettanto repentino).
• Fai esercizio al mattino. Brucerai più calorie rispetto a qualsiasi altro momento della giornata. Fare qualche salto o flessione appena sveglio ti aiuterà ad accelerare il metabolismo e a energizzarti!
• Applica un promemoria sul frigo per ricordarti di mantenerti lontano da dolci e patatine, dato che stai cercando di perdere peso.
• Evita di mangiare nei fast food. Se non riesci a smettere di colpo, prova a seguire questi consigli.
• Trova un amico con cui allenarti. Allenarti con qualcuno può aiutarti a mantenere la motivazione e darti un incentivo in più per rispettare gli impegni di allenamento.
• Non saltare i pasti! Se salti i pasti, non ti nutri adeguatamente o ti alleni troppo spesso, ciò non è salutare. Può essere dannoso per il corpo.
• Ricorda che non è possibile dimagrire solo in un punto specifico. La perdita di peso avviene in tutto il corpo, non solo in una zona specifica. Se vuoi perdere grasso addominale, perderai grasso anche in altre zone.

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Avvertenze

• Fare solo addominali e crunch può in realtà far sembrare il grasso addominale più evidente, perché quando i muscoli addominali diventano più grandi e tonici, spingono contro il grasso, facendolo apparire più voluminoso e spesso. Prova invece a combinare esercizi cardio e di resistenza.
• Non cercare di perdere peso troppo in fretta. Le diete drastiche e le pillole dimagranti che promettono di farti perdere peso sono solitamente dannose e, in realtà, non aiutano a mantenere un peso stabile a lungo termine. Resisti alla tentazione di scegliere la via più "facile" e segui invece uno stile di vita più sano. In questo modo perderai peso e migliorerai la tua salute, contribuendo a mantenere il peso raggiunto senza rischi per la salute nel lungo periodo.
• Se vuoi ridurre il grasso addominale dopo un intervento chirurgico importante all'addome, come un taglio cesareo, dovresti prima consultare il tuo medico.

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