Kāpēc nepieciešama zivju eļļa un kā to lietot? Skaidro uztura speciāliste
Raksta autore: Ksenija Andrijanova, uztura speciāliste un pasniedzēja
Daudzi cilvēki uzskata, ka imunitāte ir jāstiprina tikai aukstajā gada laikā, bet vasarā organisms tiek galā pats – mēs ēdam vairāk salātu, dārzeņu un ogu. Tomēr omega-3 taukskābes, ar kurām ir bagātas jūras zivis, ir jālieto neatkarīgi no gadalaika, jo mūsu organisms tās neražo.
Latvijas iedzīvotājiem ir ļoti svarīgi uzņemt šīs vielas katru dienu, jo ēdam kritiski maz zivju. Saskaņā ar "Norstat" pētījumu, kas veikts pēc FJORD STRONG OMEGA-3 pasūtījuma, tikai 11% Latvijas iedzīvotāju regulāri lieto zivju eļļu. Taču vasarā nav iemesls pārtraukt zivju eļļas lietošanu.
Augstas koncentrācijas omega-3 taukskābes, kas satur lielu daudzumu aktīvo vielu EPS un DHS, palīdz sasniegt dažādus ar veselību saistītus mērķus. Tas ir īpaši svarīgi vasarā, jo cilvēki vairāk laika pavada brīvā dabā, ir fiziski aktīvāki.
Viena no omega – 3 funkcijām ir uzturēt šūnu membrānu veselību. Kā darbojas omega-3 taukskābes? Ikvienu šūnu ieskauj membrāna. Tai jābūt veselai. Omega-3 taukskābes ir īpaši nepieciešamas šūnu strukturālajai arhitektūrai, jo tās veicina membrānas elastību, piedalās signālu pārraidē, nodrošina membrānas proteīnu darbību, gēnu ekspresiju un starpšūnu saziņu.
Lai labāk saprastu, kā šūnā darbojas omega-3 taukskābes, mums ir jāizpēta vairāki darbības veidi.
Omega-3 stimulē pretiekaisuma signālmolekulu eikozanoīdu veidošanos. Tās šūnās nomāc iekaisumu, novērš hroniskas iekaisuma slimības un pat palēnina novecošanos, palīdz novērst ar metabolisko sindromu un aptaukošanos saistītos procesus, var palielināt insulīna ražošanu un uzlabot glikozes vielmaiņu. Zivju eļļā esošie EPS un DHS darbojas kā antioksidanti, tas nozīmē, ka tās var pasargāt šūnas no oksidatīvā stresa un brīvo radikāļu radītiem bojājumiem. Šie procesi, protams, nav tik nepārprotami un burtiski uztverami, proti, no tā, ka lietosim zivju eļļu, novecošanos neapturēsim. Bet, ignorējot omega-3 savā uzturā, varam kaitēt savas ādas stāvoklim. EPS un DHS ir arī neaizstājams enerģijas avots, tām ir svarīga loma enerģijas apritē.
Lai iegūtu pozitīvu efektu, vajadzētu lietot vismaz 1000 mg EPS + DHS dienā.
Vairāki pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes samazina aterosklerozes risku. Cik svarīga ir šāda aizsardzība? Ļoti svarīga – gan šobrīd, vasarā, gan citos gadalaikos. Omega-3 taukskābes pazemina triglicerīdu līmeni, regulē asinsspiedienu un tādejādi pasargā asinsvadus. Tās arī novērš aterosklerotisko plātnīšu veidošanos un samazina sirds-asinsvadu salimību risku.
Pat infarkta gadījumā omega-3 darbojas kā aizsardzība. Nesen veiktā nozīmīgā pētījumā, kurā analizēti sirds slimnieku dzīvildzes faktori (GISSI-prevenzione Study), atklāts, ka cilvēkiem, kas saņēma omega-3 papildterapiju pēc miokarda infarkta, bija par 15–45% mazāks risks nomirt no sirds un asinsvadu slimībām trīs gadu laikā.
Omega-3 efektivitāte ir atkarīga no devas un lietošanas ilguma. Lai panāktu izmaiņas, sirds slimniekiem ieteicamā EPS un DHS deva ir viens līdz četri grami atkarībā no individuālajām vajadzībām.
Foto: Freepik.com/ freepik
Ja cilvēks sūdzas par atmiņas pavājināšanos, kā viņam var palīdzēt? Atmiņas pavājināšanai var būt vairāki cēloņi. Taču, ja skatāmies, ko varam darīt no uztura viedokļa: omega-3 taukskābes ir nepieciešamas, jo tās labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību, uzlabojot cilvēka domāšanu, atmiņu, koncentrēšanās spēju, orientēšanās spēju vidē, spēju izvērtēt informāciju un plānot savu darbību. Tādējādi uzlabojas kognitīvā veselība. Piemēram, medicīnas literatūrā ir atrodams pētījums par atmiņas funkcijas uzlabošanu, izmantojot DHS testu (Memory Improvement with DHA Study – MIDAS Study), kurā piedalījās 485 gados vecāki cilvēki ar viegliem atmiņas traucējumiem. Šā pētījuma rezultāti liecināja, ka pētāmo personu grupai, kas 24 nedēļas saņēma DHS papildterapiju, nozīmīgi uzlabojās atmiņa un mācīšanās spēja. Lai sasniegtu šādas izmaiņas, dienā jālieto viens grams DHS.
Tāpat ir zinātniski pētījumi, kas pierāda omega-3 taukskābju labvēlīgo ietekmi uz depresijas mazināšanos. Šīs skābes uzlabo serotonīna un dopamīna veidošanos, tādējādi uzlabojot garastāvokli. Pierādīts, ka depresijas simptomu mazināšanai nepieciešama EPS deva no viena līdz diviem gramiem dienā. Zivju eļļa, protams, jālieto kā papildterapija pie sava ārsta izstrādātā plāna.
Ārsti bieži brīdina, ka ādai ir atmiņa, tāpēc smagi apdegumi var izraisīt vēlākas reakcijas. Kā pasargāt sevi no ultravioletajiem stariem? Zinātniskie pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābju, īpaši EPS lietošana, var mazināt ultravioleto staru izraisīto ādas iekaisumu. Tas var arī palīdzēt novērst fotokanceroģenēzi, fotonovecošanos un fotosensitivitātes traucējumus.
Tā kā ultravioletie stari palielina oksidatīvo stresu, omega-3 darbojas kā antioksidants, neitralizējot brīvos radikāļus. Šīs taukskābes arī palīdz saglabāt ādas mitrumu un elastību, padarot ādu mazāk raupju. Ņem gan vērā – omega-3 lietošana nemazina vajadzību pēc SPF aizsargfiltriem!
Omega-3 var pat veicināt svarīgā proteīna kolagēna veidošanos, kas aizkavē ādas novecošanos.
Vairākos pētījumos ir pierādīts, ka omega-3 pārtikas piedevu lietošana kopā ar saules aizsargkrēmiem ļauj izvairīties no bīstamiem ādas apdegumiem.
Tā kā tīklenē ir fizioloģiski augsta DHS koncentrācija, omega-3 uztur acu veselību, piemēram, saglabājot tīklenes šūnu strukturālo integritāti un novēršot deģenerāciju.
Vēl viens iemesls, kura dēļ uzturs būtu jāpapildina ar augstas koncentrācijas omega-3 taukskābēm ar augstu EPS un DHS saturu, ir kustību brīvības atgūšana. Omega-3 pretiekaisuma iedarbība var palīdzēt mazināt locītavu sāpes un stīvumu, ko izraisa hroniskas slimības, piemēram, artrīts, tā uzlabojot mobilitāti un dzīves kvalitāti.
Zinātniskie pierādījumi nerada šaubas, ka omega-3 taukskābes ir būtiskas un neaizstājamas uzturvielas.
Izvēloties zivju eļļu, jāpievērš uzmanība maksimālajai aktīvo taukskābju EPS un DHS koncentrācijai. Jo vairāk, jo labāk. Aptiekās ir pieejami arī produkti, kam ir zemāks omega-3 taukskābju saturs, bet kuri ir bagātināti ar unikālu kombināciju – lielu daudzumu bioaktīviem polifenoliem. Šāda kombinācija arī ir laba. Zivju eļļu vislabāk dzert pēc dienas apjomīgākās maltītes.