No fiziskām aktivitātēm neizlocīsies: Traumatologa ieteikumi locītavu veselībai
Neatkarīgi no vecuma arvien vairāk cilvēku cieš no muguras un locītavu sāpēm. Tikai katrs desmitais Latvijas iedzīvotājs nedēļā sasniedz ieteicamo fizisko aktivitāšu apjomu, kas ievērojami palīdz pasargāt kaulus un locītavas no iekaisuma, traumām un virknes slimību. Kā neļaut ikdienas slodzei pārsteigt ķermeni nesagatavotu, informē "Veselības centra 4" traumatologs Guntis Eihenbergs.
Pasaules sasniedzamība caur ekrāniem par spīti šo ierīču mobilitātei padara cilvēku dzīvesveidu arvien mazkustīgāku. Virkne profesiju pieprasa sēdošu darbu dienas garumā, līdz ar to veselības ekspertus bažīgus dara Slimību profilakses un kontroles centra (SPKC) dati [1] par to, ka kopš Covid-19 pandēmijas audzis to cilvēku skaits, kuri arī brīvo laiku pavada galvenokārt sēdošās nodarbēs.
Homo sedens jeb sēdošo cilvēku sabiedrība ar tās mazkustīguma un liekā svara izraisītajām slimībām valstij ik gadu izmaksā apmēram 16,4 miljonus eiro, vēsta Latvijas situācijai adaptētais auditorkompānijas “Deloitte” pētījums. Tomēr par sava mazkustīguma ietekmi uz balsta un kustību sistēmas funkcionalitāti cilvēks parasti sāk domāt brīdī, kad diskomforts un sāpes kļūst par traucēkli ikdienas darbu paveikšanai un pilnvērtīgai atpūtai. SPKC ievāktie dati par Latvijas iedzīvotāju veselību ietekmējošiem paradumiem [2] liecina, ka pēdējā gada laikā visbiežāk ārstētās vai diagnosticētās bijušas tieši mugurkaula slimības. Turklāt katrs trešais Latvijas iedzīvotājs pēdējā mēneša laikā piedzīvojis locītavu sāpes (31,9% respondentu), muguras sāpes kakla-plecu daļā (30,8%) vai krūšu–jostas daļā (36,5%).
Foto: Freepik.com/ katemangostar
Tik izplatītās muguras un locītavu sāpes vairumā gadījumu skaidrojamas ar muskuļu vājumu. Skeleta kauli veic stājai nozīmīgo balsta funkciju un aizsargā iekšējos orgānus, kamēr locītavas – spraugveida dobumi starp kauliem to savienojuma vietā – ļauj ķermenim veikt daudzveidīgas, plašas amplitūdas kustības. Par starp kauliem nepieciešamās spraugas platumu atbild tieši muskuļi. Lai kaulu locītavas būtu stabilas un palīdzētu ķermenim veikt kā ikdienišķas, tā neparedzētas darbības, nepieciešama muskulatūra, kas spēj panest kustības veikšanai pieprasīto slodzi un noturēt kaulu pareizajā pozīcijā. Nevingrināta, tātad vāja, muskulatūra kaulu veselību visbiežāk ietekmē trīs veidos: palielina traumatisma risku, rada iekaisumu un paātrina locītavu nodilšanas procesu.
Mazkustīga dzīvesveida primārais drauds ir traumu risks. Muskuļi sāk zaudēt masu jau divas līdz trīs nedēļas pēc pēdējā treniņa, tāpēc neregulāras aktivitātes palielina iespēju, ka ķermenis nespēs pienācīgi mobilizēties brīdī, kad saskarsies ar negaidītu slodzi, un cilvēks gūs traumu. Muskuļu masas un kaulu blīvuma samazināšanās īpaši paātrinās pēc 50 gadu vecuma, līdz ar to, ja regulāri netrenē muskulatūru, iespēja, ka ķermenis nespēs pienācīgi tikt galā ar slodzi, pieaug.
Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo arī līdzsvaru un kustību koordināciju, kas ir īpaši būtiski, piemēram, kritiena brīdī. Paslīdot uz ledus, uz kājām drīzāk paliks trenēts cilvēks. Ja tomēr krīt, trauma drīzāk nebūs tik nopietna, sāpes būs mazākas un atlabšana noritēs straujāk nekā mazkustīgam cilvēkam. Cilvēks spēs ātrāk turpināt aktīvo dzīvesveidu, kas sākotnēji sagatavoja viņa ķermeni optimālai reaģēšanai pret potenciāli traumatisko situāciju. Jāpiebilst, ka sportisti, it sevišķi amatieri kontaktsportu piekopšanā, pakļauj sevi papildu pārslodzes un traumu riskam – ne visas fiziskās aktivitātes formas ir vienlīdz vērtīgas veselībai.
Kā fiziski aktīvo, tā mazkustīgo pacientu vidū izplatītas sūdzības par iekaisuma radītām sāpēm. Traumatologs norāda, ka sāpju iemesls var būt pārāk vāji, nestiprināti muskuļi: “Kāds pacients – sportists – sūdzējās par sāpēm celī, kas, starp citu, ir ļoti izplatīta problēma. Sākotnēji šķita, ka meniska bojājums, kas pieprasītu ķirurģisku iejaukšanos. Kad magnētiskā rezonanse pieņēmumu apgāza, iztaustot pacienta muskulatūru izrādījās, ka kājas kvadricepsu grupa bija trenētāka nekā augšstilba mugurējie muskuļi. Skrienot, radās disbalanss, jo mugurējie muskuļi netika līdzi priekšējiem. Radās iekaisums celī. Ārstnieciskā vingrošana fizioterapeita vadībā ļāva izlīdzsvarot muskulatūru un noņemt iekaisuma radītās sāpes.”
Saskaroties ar slodzi, kuras izpildē būtu jāiesaistās vairākiem dažādas sagatavotības muskuļiem, daļa var tikt pārslogoti un izraisīt sāpes. Par locītavu iekaisumu var liecināt samazināts kustību apjoms, sapampums, kā arī stīvums pēc ilgstošas sēdēšanas vai naktsmiera. Mazkustīgiem cilvēkiem iekaisums vai trauma radīsies pie vēl mazākas slodzes nekā trenētiem cilvēkiem, lai gan arī aktīvi sportisti jutīs pārāk intensīvu aktivitāšu sekas.
Mazkustīgs dzīvesveids veicina arī vislielākajai slodzei pakļauto locītavu pāragru nodilumu. Ilgstoša pārslodze var nodarīt bojājumus locītavu skrimšļiem, kas atbild par spiediena absorbēšanu un berzes mazināšanu slodzes laikā, tā aizsargājot locītavas kaulu virsmas. Pastiprinātu slodzi konkrētām locītavām var radīt ilgstošs fizisks darbs, bet, īpaši ceļiem un gūžai, arī aptaukošanās. Locītavu pāragru nodilšanu var veicināt arī locītavu traumēšana, no kuras, kā jau izklāstīts, iespējams izvairīties regulāri nodarbojoties ar muskulatūru stiprinošām, taču ķermeni saudzējošām fiziskām aktivitātēm.
Muskulatūru, kas spējīga atbalstīt locītavas, lai ķermenis būtu elastīgs un reaģētspējīgs, var stiprināt, regulāri nodarbojoties ar piemērotām fiziskām aktivitātēm. SPKC dati gan liecina, ka vismaz divreiz nedēļā 30 minūšu garumā fiziskus vingrinājumus veic 24,4% cilvēku, bet ekspertu noteikto normu – aktivitātes vismaz četras reizes nedēļā – vien 10,9%. Iespējams, bailes gūt traumu attur no fizisku aktivitāšu uzsākšanas, tomēr mazkustīguma sekas ilgtermiņā ir daudz bīstamākas, nekā sākotnēji pieļautās kļūdas.
Foto: Freepik.com/ freepik
Traumatologs iesaka: “Ar fiziskām aktivitātēm vajadzētu nodarboties katru dienu, bet, kā minimums, locītavu stiprināšanai vērtīga būs stiepšanās no rīta un vakarā.” Statiskā stiepšanās nozīmē mērķa pozas ieņemšanu un noturēšanu apmēram 15–30 sekundes, izpildījuma laikā radot stiepjošu sajūtu attiecīgajā muskulī. Savukārt dinamiskā stiepšanās tehnika paredz ekstremitātes izkustināšanu pieejamā amplitūdā un šīs kustības vairākkārtēju atkārtošanu. Jāpiebilst, ka ar statisko stiepšanos labāk nodarboties treniņu izskaņā, bet ar dinamisko – kā iesildīšanās veidu. Stiepšanās samazinās stīvumu, palielinās kustību amplitūdu locītavās, kā arī palīdzēs novērst muskuļu disbalansu. Ideāli, ja dinamiskai muskuļu izstaipīšanai kā nākamais līmenis seko spēka treniņš trenera vai fizioterapeita vadībā, lai pievērstos konkrētu muskuļu grupu vingrināšanai, mobilitātes un koordinācijas uzlabošanai.
“Locītavām draudzīgākās ir plūstošas kustības – fiziskas aktivitātes, kā peldēšana un riteņbraukšana. Peldot, ķermeni virs ūdens tur Arhimēda spēks, savukārt sēžot uz velosipēda ķermeņa svars nav uz kājām. Abas nodarbes rada mazāku slodzi skeletam, bet reizē trenē muskulatūru. Jāuzmanās ar statiskajiem sporta veidiem, kuros cilvēks izpilda palēcienus, radot triecienu locītavām, kad tās atkal saskaras ar zemi. Skrējējiem asfalta vietā maršrutam labāk izvēlēties stadiona vai meža segumu. Kā skrējējiem, tā tautu deju dejotājiem, basketbolistiem, volejbolistiem un citiem statisko sportu piekritējiem iesaku arī rūpīgi izvēlēties piemērotus treniņu apavus un papildus jau minētajām locītavu veselību veicinošajām aktivitātēm regulāri nodarboties ar koordinācijas treniņiem. Protams, arī šie vingrojumi noderēs jebkuram cilvēkam, jo nekad nezini, kad vajadzēs pārlēkt pāri kupenai vai citam šķērslim ceļā, nesavainojot potīti,” skaidro ārsts.
Publikācija ir tapusi kampaņas #BEACTIVEDAY ietvaros, kuru organizē fiziskās iniciatīvas organizācija EuropeActive ciešā sadarbībā ar nacionālajiem asociācijas partneriem. Latvijā EuropeActive nacionālais partneris ir Latvijas Veselības un Fitnesa asociācija. Kampaņa izceļ fitnesa un fizisko aktivitāšu nozīmi ikdienā, organizējot bezmaksas aktīva dzīvesveida pasākumus, kas norisinās sporta un fitnesa klubos, sporta organizācijās, fitnesa studijās, parkos, pilsētu pasākumos, ielās, mācību iestādēs un citur, lai mudinātu cilvēkus pievērsties aktīvākam dzīvesveidam. Kampaņa notiek katru gadu 23. septembrī. Vairāk par #BEACTIVEDAY kampaņu: https://www.balticfitness.lv/beactive-day-2024
Līdzfinansē Eiropas Savienība. Tomēr paustie viedokļi un uzskati ir tikai un vienīgi autora(-u) viedokļi, un tie ne vienmēr atspoguļo Eiropas Savienības vai Eiropas Izglītības un kultūras izpildaģentūras (EACEA) viedokli. Ne Eiropas Savienība, ne EACEA par tiem neuzņemas atbildību.
[1] https://www.spkc.gov.lv/lv/latvijas-iedzivotaju-veselibu-ietekmejosie-paradumi