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專注力練習

本文件提供了一個為期六週的專注力練習計劃，重點在於基礎訓練和呼吸冥想。透過每日15-20分鐘的練習，旨在提升專注力、減少分心，並改善情緒與睡眠。文件還包含進階技巧和常見問題的解答，強調持續練習的重要性。

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本文件提供了一個為期六週的專注力練習計劃，重點在於基礎訓練和呼吸冥想。透過每日15-20分鐘的練習，旨在提升專注力、減少分心，並改善情緒與睡眠。文件還包含進階技巧和常見問題的解答，強調持續練習的重要性。

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專注力練習

階段一：基礎訓練（第 1-2 週）
目標：建立專注習慣，減少分心頻率。
每日練習時間：15-20 分鐘

呼吸冥想（5 分鐘）

呼吸冥想的好處
提升專注力：訓練大腦持續聚焦於當下。
減壓放鬆：降低壓力荷爾蒙（如皮質醇），促進身心平靜。
增強覺察力：幫助你更敏銳地察覺情緒與思緒變化。
改善睡眠：睡前練習有助於放鬆神經系統，提升睡眠品質。

呼吸冥想的基本步驟
1. 準備階段
時間選擇：早晨（清醒頭腦）或睡前（放鬆身心），每天 5-20 分鐘。

地點選擇：安靜、舒適的空間，避免干擾。

姿勢調整：

坐姿：盤腿坐或坐在椅子上，背部挺直但不僵硬，雙手自然放在膝蓋或大腿上。

*躺姿：平躺，雙腳自然分開，雙手放在身體兩側（適合睡前練習）。

工具輔助：可使用計時器（如手機靜音模式）設定冥想時間。

2. 開始練習
閉眼與放鬆：

輕輕閉上眼睛，放鬆臉部、肩膀與全身肌肉。

專注於呼吸：
深呼吸:
- 呼氣: 由腹部開始收縮約 2 秒直至無法收腹，之後收胸 2 秒直至感到肺部沒空氣
- 持續呼氣 1 秒
- 吸氣: 由腹部開始擴張約 2 秒直至無法擴腹, 之後擴胸約 2 秒直至感到上肺葉無法充氣
- 持續吸氣 1 秒
循環, 若感到不適自然呼吸後再來。
目的: 將注意力放在呼吸的感覺上 (鼻腔的空氣流動, 胸部的起伏, 腹部的擴張與收縮) 以練習專注，同時鍛鍊肺活量。
開始時 5 分鐘至 10 分鐘，持續一週, 之後慢慢延長持續吸氣及放慢呼吸的過程。

處理分心：
當發現思緒飄走（如想到工作、回憶過去），溫和地將注意力拉回呼吸。
不要批評自己，分心是正常的，重新聚焦才是練習的核心。

結束冥想：
時間到後，慢慢睜開眼睛，感受身體與周圍環境。
花 1-2 分鐘觀察自己的情緒與狀態，再回到日常活動。
若時於睡前，可以直接放鬆入睡。

進階技巧
數息法：
吸氣時默數「1」，呼氣時默數「2」，直到 10 後重新開始。
若數錯或忘記，從 1 重新開始，強化專注力。
標籤法：
吸氣時默念「吸」，呼氣時默念「呼」，幫助大腦聚焦。
身體掃描結合呼吸：
吸氣時想像氣息流入身體某部位（如腳趾），呼氣時想像壓力從該部位釋放。

常見問題與解決方法
「呼吸不順暢」怎麼辦？
→ 不要刻意控制呼吸，保持自然節奏，專注於感受而非控制。
「總是分心」怎麼辦？
→ 分心是正常的，每次拉回注意力都是一次成功的練習。
「感覺無聊」怎麼辦？
→ 嘗試結合數息法或身體掃描，增加練習的多樣性。

呼吸冥想的科學依據
神經可塑性：長期練習能強化前額葉皮質（負責專注與決策）。
壓力調節：降低杏仁核（壓力反應中心）的活躍度。
情緒管理：提升血清素與多巴胺水平，改善情緒穩定性。
每日練習建議
初學者：每天 5-10 分鐘，逐步增加時間。
進階者：每天 20-30 分鐘，結合其他冥想形式（如正念冥想）。

專注力金句提醒
「一次只做一件事，做到極致。」

「分心是本能，專注是選擇。」

透過持續練習，大腦會像肌肉一樣越練越強。建議堅持至少 6 週，觀察專注力與效率的質變！

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