21天等候神-思想重塑
從最重要的開始
你知道嗎？你的⼼思（mind）和⼤腦（brain）是兩個不同的東⻄。
你的「⼼思」是你所思考的內容，無論是健康的還是有毒的想法；
⽽你的「⼤腦」是你頭骨中的器官，它負責指揮你的⾝體該做什麼。
科學已經證實，你的思想會讓⼤腦釋放出神經傳導物質，去幫助⼤腦與⾃⾝各部分以及神經系
統溝通。神經傳導物質幾乎掌控了你全⾝的所有功能，從荷爾蒙分泌、消化作⽤，到你的感覺
快樂、悲傷或壓⼒的狀態。
換句話說，⼀個⼈每天平均會產⽣ 5 萬到 7 萬個念頭，沒有任何⼀個念頭是無害的。非常真
實、也是從⽣物層⾯來說，你此刻正在思考的那件事，正影響著你體內 75 兆到 100 兆個細
胞。你的⼼思正在塑造你的⼤腦，⽽你的⼤腦則在塑造你的⽣活。
所以，在接下來的 21 天裡，你每天早上需要花⼀些時間，對你的思想進⾏「排毒」，清除有
毒念頭，並制定⼀個計劃，幫助你在⼀天中持續培養健康的思維。
每天透過神經發⽣，你的⼤腦都會誕⽣新的神經細胞，它們隨時準備好接收你提供的任何想法
和資訊。因此，選擇在早晨進⾏⼼靈排毒，就是⼀種有策略的⽅法—利⽤你的⼼思，餵養你的
⼤腦正向的思想。就像早餐是⼀天中最重要的⼀餐⼀樣，你的責任就是每天早上為你的⼤腦準
備⼀頓「⾼品質思維」的健康早餐。
在開始之前，你要知道，⼀個新的思想要徹底取代⼀個有毒思想，可能需要經過幾個 21 天的
週期。當你連續兩到三個 21 天的週期，不斷思考⼀個新的健康想法時，它才會進入潛意識中
的「後設認知層⾯」（non-conscious metacognitive level）—我們⼤約有 95% 的⾏為，都是
從這個潛意識中產⽣的。這個過程稱為「⾃動化」（automatization）。
想想你當初學騎腳踏⾞的過程：⼀開始你戰戰兢兢，需要費⼼去思考每⼀個踏板的移動。左、
右、左、右……但隨著時間過去，騎⾞的技巧深植在你的腦中，以⾄於你可以不⽤再刻意思
考，就能輕鬆騎⾞。為什麼？因為這個技能已經從「有意識」轉移到「潛意識」層⾯了。
這次的「⼼靈排毒」也是⼀樣的道理。在接下來的 21 天裡，你將開始驅逐⼀個有毒的想法，
並以⼀個健康的想法取⽽代之。經過 21 天後，這個新的想法就像⼀株剛長出的幼苗，需要你
持續地⽤思維來灌溉、培養它。
研究顯⽰，要讓⼀個新想法徹底⾃動化、在潛意識中扎根，可能需要長達 154 天的有意識練習
與運⽤。所以，不要因為你的負⾯思想沒有立刻消失⽽感到沮喪。請相信這個過程。它聽起來
或許簡單，但實際上並不容易。但請記住：
你的⼼靈會塑造你的⼤腦，⽽你的⼤腦將塑造你的⼈⽣。
當你改變思想的那⼀刻，就是你開始改變⼈⽣的時刻。
每⼀天，花上30分鐘去完成這個計畫的五個步驟：收集（Gather）、專注反思（Focused
Reflection）、書寫（Write）、複習（Revisit）以及積極⾏動（Active Reach）。
我們的⽣活都很忙碌，時間上有許多需求。這個排毒計畫正是考慮到這些需求⽽設計的，只需
每天30分鐘，就能輕鬆融入你的⽇常⽣活。
你需要做什麼？
你要針對⼀個特定的、有毒的想法，每天持續 21 天進⾏「21 天排毒」的 5 個步驟，⽬標是鎖
定並消除這個想法。
你將在 63 天內（3 個 21 天循環）專注於同⼀個想法—第⼀個循環將新想法建立成長期記憶；
接下來的兩個循環則會把新想法轉化為習慣。別忘了，你的想法在你內⼼是真實存在的，要讓
這些新想法繼續茁壯，就必須持續培養它們。
每天你花30分鐘完成 5 個步驟，然後在⼀天中⾄少重複進⾏第 5 步「積極⾏動」7 次。也就是
說，第 5 步不只是⼀個思考步驟，還包含貫穿⼀天的實際⾏動。
⼀個 63 天循環通常⾜以處理⼀個問題，但如果你覺得有需要，可以重複進⾏多次，直到徹底
消除毒性，特別是當某些有毒想法根深蒂固時。
記住：你是在拆解⼀個有毒的想法，並同時建立⼀個健康的想法。這需要時間。
以下是你每天在⼤腦排毒中會開始練習的五個步驟：
五個步驟
步驟 1：收集 (Gather) (5-6分鐘)
了解你的環境和你的想法。
這⼀步是為了提升你對外在環境的覺察，以及你允許哪些訊息透過你的五種感官進入你的⼤
腦。它還能讓你辨識你內在的環境，以及從內在流露出來的東⻄（也就是你的態度）。
如何做：
問⾃⼰以下問題-
• 我現在透過我的五種感官體驗到了什麼？
• 我的腦海裡浮現什麼想法？
• 這些想法背後的態度是什麼？
• 這些想法會帶給我的⾝⼼什麼樣的感受？（平靜、擔憂、肌⾁緊張、舒適、壓⼒、⼼跳加速、
腎上腺素激增等）
• 我是否覺得⾃⼰被這些想法左右？它們讓我覺得⾃⼰是受害者還是勝利者？
• 我希望這些感覺和想法永遠成為我的⼀部分嗎？
步驟2：專注反思（Focused Reflection）(5-6分鐘)
深入思考。
這⼀步是為了捕捉你的想法，進入定向的休息和有紀律的思考狀態。你可以選擇接受或拒絕任
何浮現在你腦海中的想法。健康和有害的想法都是透過在腦海中反覆演練⽽形成的。你思考得
越深入，⼤腦的格局改變就越⼤。這個深刻的智⼒過程可以幫助你找到⾃⼰的答案。
如何做：
• 專注於⼀個想法。
• 控制你的注意⼒並防⽌混亂的想法在你的腦海中蔓延。
• 當你這樣做時，要注意你的⾝體、情緒和⾃我意識。
• 透過反思正⾯的⼀⾯來整合健康的思想，⽽不是只專注於負⾯的⼀⾯。
• 在⼼裡反覆練習這些正⾯的想法。每次練習，它都會變得更加強烈。
步驟3：書寫（Write）(5-6分鐘)
把你的⼤腦寫在紙上。
寫作可以鞏固你的思路，讓你⼀直以來的想法更清晰。它能幫助你清楚地看到需要排毒的部
位。
如何做：
• 寫思想⽇記。
• 把你腦海中的印象傾注在紙上，不必擔⼼整理它們。
• 發揮你的創造⼒。不要只局限於直線書寫。畫⼀些圖畫或圖表。把單字組合起來。添加顏⾊
和紋理。
• 透過將肯定句和否定句⼀起寫出來來添加更多資訊。
步驟4：複習（Revisit）(5-6分鐘)
建立你想要的變更。
這是⼀個令⼈興奮、循序漸進、「向前邁進」的階段，它能讓你評估⾃⼰過去的經驗和未來。
在這裡，你將重新設計、重新組織和重塑你⼀直在思考的具體想法。
如何做：
• 回顧⼀下你⼀直以來是如何應對這些情況的。再想想你的反應。還有哪些⽅⾯讓你感覺消
極？有什麼可能的解決⽅案？你該如何重新組織或重新設計這些想法，以達到你想要的⽬
標？
• 想像⼀下您想要的最終結果。
• 不要試圖⼀下⼦就達到⽬的。要⼀天⼀天地來。
步驟5：積極⾏動（Active Reach）(5-6分鐘)
做點什麼。
這⼀步要求你超越⽬前的境界。它能讓你不斷練習新的健康思維，直到它像⼀個好習慣⼀樣成
為⼀種習慣。它能幫助你將想法、⾏動以及你⼝中說出的話協調⼀致。
這是這個計畫最有挑戰性、也最有趣的部分。因為它包括練習，你⼀整天都會做這些事。你決
定練習是什麼。
如何做：
• 找到⼀種⾏動（你會說和/或做的事情）來幫助強化你⼀直努⼒的健康思想，以取代有害思
想。
• 引⽤⼀段適⽤於你的情況的經⽂總是有幫助的。
例如：
• 如果你想消除後悔的負⾯想法，不妨說：“我已經把這件事拋在腦後了”，並想像這⼀切化作
⼀縷輕煙消失殆盡。最後，引⽤⼀句與之相關的經⽂。
• 如果你⼀直試圖透過在腦海裡重現那些場景來改變過去，你可以選擇說：“我要關掉那部電
影”，並假裝你真的這麼做了。最後，引⽤⼀句適合的經⽂。
• 其他練習可能包括簡單地微笑或⼤笑，坐直同時想像⾃⼰⾃信⽽堅強，或伸出雙臂同時想像
⾃⼰正在接受上帝的特定治療或供應。
轉折點：
很多⼈往往在第四天或第五天就放棄了，他們⼀直努⼒營造的健康信念也隨之消失。抵抗住放
棄的誘惑！堅持下去！你值得擁有！
第 7 天和第 14 天會發⽣⾼峰變化。重複會使你的新健康想法成為長期記憶。
到了第21天，你就已經開始將新的健康想法融入你的⽣活⽅式。重複這個21天的循環兩到三
次，你的健康想法就會變成⼀種健康的習慣，並防⽌有毒想法再次出現。
＊我正在戒除的有害想法是—
例如： “我永遠無法從那段破裂的感情中痊癒”
“我永遠都不夠好”
“我的價值取決於別⼈怎麼說”
“我不值得被愛”
“我永遠無法戰勝我的焦慮”
21天安息等候
準備⼀本⽇記，在接下來的21天好好利⽤它。每天執⾏以下5個步驟。
01 當你思考你正在排毒的有毒想法時，請將以下問題的答案寫下來：
GATHER 收集 問題1：當你靜下⼼來時，哪些想法浮現在你的腦海中？開始辨識這些
5-6分鐘
想法，並把它們寫下來。
問題2：試著專注於它們所引發的感受，並盡可能詳細地描述它們。你
的⼼裡感覺如何？你的⾝體感覺如何？當你想到這個想法時，你感受到
什麼情緒？
02 開始拆解那些需要被驅逐的有害想法，專注於你可以如何開始取代它。
FOCUSED REFLECTION
問題1：你想⽤什麼詞語來描述你想要取代這個有毒想法的新想法？
專注反思
5-6分鐘 問題2：想像⼀下你的未來。如果這種想法不再成為你建構未來的素
材，你的⽣活、⼈際關係、信仰、事業等等會變成什麼樣⼦？
03 你餵養的話會活下來，你餓著的就會死去。
WRITE 書寫 讓我們開始餵養你希望在⼼中扎根的正⾯想法。
5-6分鐘
開始寫下能餵養這個新想法的短語、經⽂，或⽤繪畫、⽇記來培養它。
04 這是你開始擬定⾏動計畫的時刻，該讓這個新想法固定下來了。
REVISIT 複習 問題：今天有什麼新的⽅法可以滋養這個正⾯想法？
5-6分鐘
05 現在是時候啟動你的計劃了。
ACTIVE REACH 積極⾏動 設定鬧鐘並新增提醒。確保你在⼀天中，⾄少7次的練習上⼀步的⾏動
5-6分鐘
計畫。
所以，你們若真與基督⼀同復活，就當求上⾯的事，那裡有基督坐在神的右邊。
— 歌羅西書 3:1
不要效法這個世界，只要⼼意更新⽽變化，
叫你們察驗何為神的善良、純全、可喜悅的旨意。
— 羅⾺書 12:2
弟兄們，我還有未盡的話：凡是真實的、可敬的、公義的、清潔的、可愛的、有美名
的，若有甚麼德⾏，若有甚麼稱讚，這些事你們都要思念。你們在我身上所學習的、所
領受的、所聽⾒的、所看⾒的，這些事你們都要去⾏，賜平安的神就必與你們同在。
— 腓⽴比書 4:8-9
因為神賜給我們，不是膽怯的⼼，乃是剛強、仁愛、謹守的⼼。
— 提摩太後書 1:7
