如何保持正念 (How to Be Mindful)
Evi Luthfiyah Nurjamil, M.Psi., 心理学家
在本次课程中，我们将学习关于正念。我们将学习如何通过反思活动和日常放松活动，运用
正念疗法来获得洞察力。我们还将学习专注的五个步骤。通过这一系列的学习，我们能够
掌握良好的自我管理和自我控制能力。
日常活动的反思
我们经常花费大量时间思考与自己或他人相关的各种事情。其中包括我们对自己的评价、
对他人行为的期望，以及对未来的憧憬。
自我反思
拥有许多思考来处理各种事件并不是问题。每个人都有不断思考的本能，而思维本身其实
是中立的。
然而，问题在于，我们常常被这些思绪干扰，感到混乱不安。我们可能会花费大量时间去倾
听、相信，甚至与自己的想法争论。
有时，我们会对不喜欢的情境过度思考，并在脑海中反复重演这些画面，从而对未来可能发
生的事情感到焦虑。由于我们忙于回忆过去和担忧未来，往往会忽略当下正在发生的事
情。
思考今天的活动
● 你是否留意到今天洗脸的感觉？气味、水声、水温；当水触碰脸部肌肤的感觉；肥皂
的泡沫；牙膏的味道，以及牙刷接触牙齿的触感？
● 你是否注意到今天制作早餐的过程？如何摆放食物；食物的香气、松脆或柔软的质
感；声音；手触碰食物和餐具的感觉；食物的颜色，以及当你想到它时的味道？
● 你是否察觉到今天的出行？步行时的气味；车辆、动物、人群和自己脚步的声音；周
围五彩斑斓的色彩；手中携带物品的触感？
大多数的不快乐、压力和愤怒都源于对过去和未来的思考。为了减少这些情绪，将注意力
集中在此时此刻（here and now）。这样，你也能更加关注自己的感受。
专注的五个步骤
尽管看似简单，但有时专注于当前正在做的事情并不容易。许多因素会让我们分心，甚至让
我们沉浸在关于过去或尚未发生的未来的思绪中。
正念（Mindfulness）培养我们在“当下”（here and now）专注于正在做的事情的能力。这包
括对声音、气味、味道以及所经历的事物的觉察。培养正念的过程需要保持好奇心、开放的
思维，并且不带评判。
正念练习步骤
以下是培养正念的步骤，其关键词可缩写为 FOCUS：
● Focus your attention（集中注意力）：像一只小狗那样，专注地观察周围环境，保
持在“当下”（here and now）。
● Observe what is happening（观察正在发生的事情）：将你的思维想象成一台带
有大变焦镜头的相机。让各种想法自由来去，而不将它们当作事实或敌人去争论。
● Curious and use all of your senses（保持好奇并调动所有感官）：运用所有感官
去感知周围的一切，就像你在认真观察熟悉的事物一样。
● Use your sense（运用感受）：通过感受和觉察来练习正念。
● Suspend judgement（暂停评判）：建立与思维的连接，理解自己的心理活动、情
绪和身体感受。与自身行为和谐相处，接受它们，并将其视为一种心理和身体的自然
过程。
正念疗法放松
正念呼吸（Mindful Breathing）
专注于呼吸的节奏是练习正念的良好方式。因为呼吸是每个人随时都会进行的活动，但我
们往往忽略了它的过程。
选择一个最舒适、安静的时间，持续 1–2 分钟。以放松的姿势坐下，双手自然放在大腿上。
你也可以轻闭双眼。
然后，将注意力集中在自己的呼吸上，观察呼吸的过程。这种疗法可以作为基础的应急方法
，帮助你在焦虑或不断重复消极思绪时缓解情绪。正念呼吸能让你回归“当下”（here and
now）。
正念呼吸（Mindful Breathing）的步骤
你可以通过以下简单步骤来练习正念呼吸：
● 用鼻子吸气、用嘴巴缓慢呼气。
● 将注意力聚焦在胸部的变化，感受呼吸的声音和心跳的节奏。
● 体验空气进入鼻腔的清凉感，以及从嘴里呼出的温暖气息。
● 计算吸气和呼气的时间，例如 1、2、4、8、10 秒。
● 当思绪开始飘散时，将注意力重新引导回呼吸的节奏和计数过程。
● 持续进行 10 秒钟的吸气与呼气循环，直到感到舒适放松。
其他可用于放松的身体刺激技术
● 方形呼吸法（Square Breathing）：按照 4–4–4–4 秒的节奏进行吸气、屏息、呼
气、再屏息。
● 指尖感知（Sensing Fingertips）：集中注意力感受指尖的脉搏跳动。
● 蝴蝶拥抱（Butterfly Hug）：双臂交叉轻拍肩膀，同时配合正向的自我暗示。
正念进食（Mindful Eating）
在日常活动中，我们经常处于匆忙状态，而忽略了许多习以为常的事情，其中之一就是进
食。
尝试选择一款你想细细品味的食物，比如巧克力或水果。将注意力集中在食物上，观察它的
外观，握在手中的触感，感受它的质地，并用你的五感去探索它。
给自己留出空间，用好奇心去探索和尝试新的方式来享受食物。想象自己是第一次接触并
品尝它的感觉。
在日常生活中养成正念进食的习惯。当你开始享用食物时，专注于每一口进入口中的食物
，注意它的质地、味道、气味，以及咀嚼时的声音和整体感受。
正念活动（Mindful Activity）
你不一定要处于静坐状态才能进入正念状态。正念的核心在于专注于**当下（here and
now）**的体验。如果你正在进行身体活动，只要专注于当前的事情，就可以在任何情况下
保持正念。
步行是我们日常最常进行的身体活动之一。然而，我们往往在行走时被各种思绪干扰，而忽
略了享受行走本身的过程。
从现在开始，尝试以正念步行的方式行走，就像练习正念呼吸和正念进食一样，遵循专注的
原则：
● 关注行走时的每一步，感受脚步接触地面的触感。
● 观察周围环境，注意颜色、声音、气味和温度的变化。
● 将注意力集中在自己随身携带的物品或周围的物体上，让自己的思维回归到具体的
事物中。
关注具体的物品或环境，是最简单的方式来帮助我们回归当下。因为它们是真实可见、可
以直接感知的，使我们更容易将思绪稳定在现实中。
正念思维（Mindful Thinking）
当你掌握了某种正念技巧，便可以更轻松地运用它来管理思维和情绪。培养对所观察事物
的好奇心，会让你意识到：思维只是大脑的创造，它们可以被召唤，也可以自行消散。
你会逐渐发现，思维会影响情绪，但你无需强行停止思绪或改变情感。只需觉察你的想法，
与之保持距离，观察它的出现与消失，并专注于这个过程。
每天练习观察自己的思维和情绪。以开放的态度接纳它们，将所有思维过程视为大脑的活
动和身体的感知。你要明白，所有念头的出现并不代表事实，因此无需抗拒它们。避免评判
，只是单纯地观察它们的来去。
