Ciclo allenamento Ugo Scheda 5(week3): Settimana sporcata alla fine

Era una settimana quasi perfetta. 80km percorsi su 5 giorni di corsa effettiva, non pochi.

Me la son rovinata con la cattiva gestione di un lungo il finesettimana.. però prima di parlarne:

Lunedì: Variazioni? Non ci sono questa settimana. Un lento di 1h15. Sfortuna vuole che dopo pochi minuti il gps (ancora in prestito da mio fratello) si mette su una schermata che non riesco a cambiare(con dati poco rilevanti) e mi lascia libero. Vado di sensazione e forse esagero un pò. Non mi sembra di faticare. Tiro fuori 14,25 km a 5'13"/km. La sensazione era quella di qualcosa più veloce di un lento, ma non di più.. (non mi sembrava corsa media però. Eppure i parziali al km hanno avuto questa evoluzione 5:30; 35; 18; 16; 21; 18; 4; 6; 9; 14; 8; 3; 7; 8)

Martedì: ris + 12x400 (rec 1'30 souplesse) defaticamento

Pista. Seduta che temevo, perchè nel giro d'anello si soffre. Ai -150 la sofferenza si fa persona ed inizia ad entrarti in scivolata per farti cadere.

Le ultime due ho buttato la maglietta e le ho fatte a petto nudo, tanto grondavo sudore ed ero stanco. In pista c'era anche un amico di Alghero alle prese con l'identica seduta, che mi ha incitato (non mi viene mai il nome..forse Piero!)

La media è stata di 1'40" (1'39,91"). Con questa evoluzione( li segno a mia memoria futura)

1'41,30" - 1'38,40"- 1'37,72"- 1'37,95"- 1'39,13- 1'38,65" - 1'39,64" -1'41,62 - 1,42" -1'42,19" - 1'43" -1'37,32").

In una identica seduta a luglio valevo 1'43". Se torno indietro ancora, sfogliando l'etichetta dei 400 qui a lato, ne trovo 10 ad 1'38", ma con 2' di recupero.

Son contento di aver trovato la lucidità di sprintare e fare dell'ultima la più veloce della dozzina

Mercoledì: 1h lenta in compagnia dell'amico Pierpaolo. Bella chiacchiera a 5'25 regolari.

Giovedì: Seduta tosta di risc + 3x3000 (rec 1500)+ def . Giornata dove piove, purtroppo con Sebastiano non riusciamo ad uscire(quanto era stato utile settimana scorsa nei 1000). Mary mi messaggia ed è preoccupata per la sua seduta da 2000. Le infondo coraggio, dicendo che il vento aggiunge un valore in più alle fatiche odierne.

Quindi son solo. Mentre mi riscaldo incrocio Peppino in compagnia di Tore Ferrari li saluto e parto. Dietro di me nell'interno un enorme temporale si avvicina, così per dar più pathos al tutto.

Tutto si svolge sul filo dei 14' secondo più secondo meno. Chiudo il primo regolare a 4'40 di media (14' netti!). Penso al passato, nei tremila io son sempre calato nel secondo e una sola volta ne ho fatti 3. Che fatiche a pensarci!.

Ritorno verso Alghero, temporale in faccia..mi investirà? Il pensiero però mi distrae dalla ripetuta. Mi approssimo ai -400 che son a 4 43 di media. Assesto un'accelerata decisa per aggiustare il parziale e finisco in 13'58 (4'39"/km). Mai successo!

Un altro. Stessa scena del precedente. Media 4 43, però sta volta a -200 metri!. Stanco! Cambio passo o muoio?! L'ho cambiato e a 3'50"/km stacco un 14'04 (media 4'41").

Di mezzo ci sta un recupero a 6'13 regolare. In fondo un defaticamento a 5'27, dove se me l'avessero chiesto sarei partito per una 4° ripetuta. Tot 18,65km in 1h 41.

Corsa stupenda.. ci si sente al settimo cielo. L'euforia è durata molte ore.

Venerdì: mi salta l'uscita in bici.. quindi riposo

Sabato: riposo. Però mi condedo una stancante uscita in barca a vela tutto il giorno. Arrivo cotto e il rollio lo percepisco tutt'ora

Domenica: 2h30 comode, così mi scrive Ugo. Esco in tarda mattinata (28°). Non son un fiore, son cotto dal sole e come scrivevo la terra sembra ancora muoversi. Parto..però corro bene e facile. Mi faccio prender la mano. I parziali nel tabellino parlano per me

Vado che è una meraviglia, polverizzo tutti gli intertempi passati di giri di lunga distanza. Ma il caldo aumenta e qualcosa cedo. Arriva il buio dopo 2h7. Quello del gps che si spegne e mi molla, ma pure il mio. Per raggiungere quegli ulteriori 20' faccio una fatica immane. La mia corsa si trasforma in corsetta, talvolta cammino e mi porto così poco sopra i 26. Se mi fossi gestito meglio avrei incamerato credo un paio di km in più. Spero di recuperare tra due settimane, quando verrò chiamato in causa nuovamente sulla lunga distanza.

Mi spiace per l'epilogo, ma la settimana, se guardo al resto mi testimonia che la costruzione, nei presupposti sta diventando solida. A certi ritmi giro con facilità che non avevo, sia nei lenti che nelle altre andature. Nel lungo corso, sorvolando tutti i traguardi intermedi, il lascito di questo allenamento che sto seguendo sarà concreto.

Ciclo allenamento Ugo Scheda 4 (week3): più faticose le ripetute in pista o quelle sulla strada?

Poche chiacchiere introduttive. Vado subito a snocciolare la settimana..Occhio al quesito che vi pongo sotto giovedì.

Lunedì: 1h15 di lento..dopo la gara massacrante ci voleva. Parto che più piano non si può. Per 6 km non riesco a star sotto i 6'/km (gulp), poi mi sciolgo e come d'incanto il lento inizia ad oscillare sui 5'30. 13 buoni km.

Martedì: Il lento di ieri era anche in preparazione di questo massacrante 20x200 (rec 1' in souplesse ). Tatticamente sbaglio perchè, forte di una giornata in apparenza non caldissima, esco in ore centrali e..na cottura micidiale. L'avanti e indietro sulla costiera vicino ad una bottiglia d'acqua non è servito a molto. Riesco a farne solo 16, alla media di 43" l'uno (3'36"/km). Qualcuno attorno ai 41, una punta a 39, altri verso la fine attorno ai 45! Mi conforta un raffronto statistico. Qualche tempo fa facevo l'identico tempo medio (43") per 10 prove intervallate da 1'30"! Era fine maggio, era al Parco degli acquedotti, su sterrato, ma all'ombra. Di certo in condizioni meno proibitive di oggi. Son contento perchè si accorciano i recuperi e riesco ciononostante a replicare analoghe velocità.

Mercoledì. bicicletta con Lino. Voleva fare un giro verso Capo Caccia. L'ho accontentato. E stata una bella escursione cicloturistica. Sulle salitelle ho tirato. Alla fine son usciti circa 56km

Giovedì: Arrivano prove di ripetute lunghe. 2x3km (rec 1500 ) in pista in un caldo tardo pomeriggio con gli amici Davide e Paolo. Il primo lo tiro abbastanza bene in 13'48 (4'36"/km). Mai fatto un tempo del genere su un tremila da ripetuta.

Nel secondo cedo un pò verso i duemila e recupero nel mille finale. In sostanza 14'11 (4'43"/km). In mezzo un recupero lungo, di 10'. Ho patito un pò il caldo anche in questo frangente.

La pista mi diverte sempre di più. Non riesco ancora a capire se faccio più o meno fatica rispetto alla strada (son leggermente sbilanciato verso la maggior fatica della pista per via delle sollecitazioni elastiche e del girare in tondo. Spero di conservare la sensazione da "molleggiato" donata dal tartan una volta che poi torno a calcare il più volgare bitume!). Sub-domanda sarebbe quale le più utili?!

Venerdì: potenziamento in casa con un buon mix di esercizi

Sabato: riposo

Domenica: 2h di lungo comode mi chiedeva Ugo. Con partenza da casa di Ele all'alba esploro le campagne circostanti alla Landrigga, frazione di Sassari. Mi sfiora l'idea di andare a lambire i famosi giri di baldinca di Davide, poi cambio idea (mica gli posso battere i record! :-P). Mi infilo in una lunga discesa bianca, talmente bianca che tutt'attorno la vegetazione a bordo strada è imbolverata. Sembra neve. Siamo in Località La crucca. Corro da 10,5km oramai..ecco che un cane mi si para davanti e mi fa fare retromarcia. Fastidiosissima la risalita. Nel giro ho calcolato ci saranno due rettilenei di quasi 3 km con 1/2% di pendenza . Insomma per farla breve allo scoccare delle 2h taglio il traguardo di una immaginaria mezzamaratona. Fatica verso la fine, per la disidratazione e per la mancanza di fondo. Avevo il cardio e vedo un pò di "deriva" in gergo, i battiti son saliti verso la fine nonostante la media fosse tranquilla(5'42"/km).

Un bacio della mia bella ha concluso le fatiche della settimana (46km corsa..56 bici )

Allenamento maratona Potenza-Estensiva1(week1).La ripresa

Riferimento: tabella allenamento sito turin marathon

Questa settimana appena trascorsa è stata veramente difficile da gestire sotto il punto di vista degli allenamenti..la 4giorni di esami che, come un blocco, si piazzava in mezzo mi lasciava di fronte all'eventualità di far almeno 5 giorni vuoti(contando i trasferimenti da e per cagliari). Ed invece me la sono cavata riscoprendo anche, nell'uscita del martedi, la potenza terapeutica della corsa.

Entravo in questo week end nel primo mese dedicato alla Potenza Estensiva, dopo averne affrontati due dedicati alla forza, di cui però uno, l'ultimo a sua volta sporcato da due settimana di fermo per l'intervento al braccio. Poco importa non siamo professionisti.

Martedi: Uscita cagliaritana di 6km a 5'20"/km, dopo il primo giorno di compito. Distrutti da una giornata sfiancante (come avete letto nel post precedente), mi sono tirato addosso gli occhi increduli dei colleghi che con me condividevano il b&b. "Ma come fai? Sei matto". Un sorriso da parte mia ed un "Io scarico così" mi han congedato da loro, mentre rientravo in stanza a prepararmi. Ho potuto cogliere la profonda differenza che c'è tra chi pratica il nostro sport e chi no. Non siamo speciali, siamo comunque diversi. Io poi ho provato a spiegare  a cena che correre è come fumare a livello chimico, che in entrambi i gesti vi è la produzione di endorfine, che creano dipendenza e danno benessere, quantomeno a livello celebrale.. poi sugli effetti benefici del fumo sul fisico  mi devono ancora convincere! Come i tabagisti però non ne possiamo fare a meno..(n.d.r se volete cercar di smetter di correre iniziate lentamente a ridurre le uscite e cominciate a fumare..)

Sulla banchina del porto di Cagliari chi mi ha visto sfrecciare avrà colto i miei occhi semichiusi e contemplativi, forse visto il livello del serbatoio immaginario dello stress, pieno all'inverosimile, lentamente scendere e scaricar in mare le tossine nocive. Se non avessi corso, l'indomani sarei arrivato ancora più stressato al secondo giorno di compito, di questo ne ho la certezza.. la resistenza psicologica e la concentrazione mentale si forgiano  con la resistenza allo sforzo fisico. E non avrei smesso di correre se attorno al 5°km non fosse venuto giù il cielo..

Sabato: Di rientro da Cagliari, dove poi non avevo potuto più correre per un'unghia incarnita causa corsa con trolley, mi son infilato nuovamente nel mio programma, cercando di recuperare della settimana che stava volgendo al termine almeno le ripetute.

Dovevo fare 2x3000 a 4'57/km più riscaldamento e defaticamento. Ebbene non ce l'ho fatta a finirlo..il poco allenamento di questo periodo mi ha fatto perder smalto nel tenere le velocità sotto i 5'/km. Fino all'interruzione per l'intervento il programma lo dominavo e crescevo con lui, oggi invece ho notato che devo recuperar strada, per riportarmi al livello dove lui(il tabellino d'allenamento) si immagina che sia.

Morale alla fine dopo una prima ripetuta impeccabile, a metà della seconda nonostante fossi in linea con i tempi, ho mollato riconvertendo il tutto in una corsa lenta per tornare a casa. Incamerati comunque 11km totali e accettazione consapevole dello stato di forma.

Domenica: Non ero stanco ieri, così ho avuto l'ardire in serata di sfidar nuovamente il programma che mi proponeva: 20'min risc+18 km a ritmo medio (sui 5'33 circa dai miei calcoli)+ 5' di defaticamento. Ho fatto di meglio e oltre, andando a far 4km a 5'51" di risc + 18km a 5'28"/km!!+2km di defaticamento a 6'30"/km. Totale 24km in 2h15'.

La distanza non l'ho persa e l'esaltazione di viaggiare per 18km a 5'28 è stata veramente grande..è bello sentir la falcata rotonda, fluida, nella mia ombra gettata sulla strada dai lampioni, che illuminavan il  passaggio, percepir non un runner veloce che non lo sarò mai, ma un miglioramento nel gesto rispetto al passato..quello c'è sicuramente! L'ultimo km dei 18 ero un pò cotto, lo stacco per passar al defaticamento mi ha regalato infatti 2km di corsa sulle gambe per arrivar a casa..ci sta.

La settimana non ha visto la presenza dei lenti e del potenziamento, ma era ancora una settimana d'emergenza, come avete colto, chiusa ciononostante con 41km. 

Corsa allenamento 10000 metri: 3x3000 e poi Corsa tra pioggia e prati bagnati

-Cerchi una tabella di allenamento?
In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 10km.-

Riprendo le fila della narrazione dei miei allenamenti.
Sono nella 5° settimana (su 8) del mio obbiettivo di velocizzazione. Due allenamenti degni di nota
Primo: il 3x3000 a ritmo 10km(4'55") rec 1000
Non è andato come volevo, ha delle note in chiaro scuro.
Avevo un torcicollo, fastidioso e scemo perchè me lo sono probabilmente fatto facendo pesi ed eseguendo in modo errato un esercizio di forza/equilibrio che c'è sull'ultimo numero di runners world(ridete ridete, lascio a voi scoprire quale è)
così è uscito
1° 3000 a 4'54"/km perfetto
2° 3000 5'01"/km viaggiavo bene fino ai 2500 poi il crollo, innalzamento delle pulsazioni, abbassamento del ritmo, ho finito morendo
Avrei voluto ritirarmi, ma che figura ci facevo, a dispetto poi dell'inno alla voglia di correre che avevo scritto 10minuti prima di uscir di casa!!
3°3000 4'58"/km A costo di finir la ripetuta sono partito volutamente più lento, ai 2 km transitavo con 5'02"/km. Nell'ultimo 1000, fottendomene del ritmo uniforme, ho accellerato per cercare di portare la media sotto i 5'/km e, come è strano il corpo, ho risposto finendo in progressione.
Considerazioni: Nelle ripetute, con i recuperi in corsa e non più da fermo, tenere i 4'55"/km non è cosa così facile come credevo. Devo lavorarci su.. A mio scusante solo il torcicollo.
Secondo. il "lento" 16km a 5'33"/km Pioveva. Non volendo rinunciare, con pioggia lieve lieve in serata mi sono buttato in una corsa piacevolissima. L'orologio mi ha registrato la seduta, ma son voluto andare a sensazione. Ascoltando un attimo i respiri, mi sono assestato a metà strada tra la respirazione facile e quella leggermente affannata. Dove la strada me lo permetteva accelleravo un pochino fino ad arrivar al ritmo del respiro un pò più sostenuto, poi mollavo. Un dondolio tra i respiri insomma, che alla fine mi ha fatto uscire una corsa a metà strada tra il lento e il medio, o che forse invece stia diventando questo ritmo il mio lento..chissà?!
Il percorso è stato a casaccio. Son partito per la costiera, poi al 5°km mi son infilato in una strada sterrata verso l'interno che terminava in un enorme prato. 2km di sterrato abbastanza compatto, qualche pozzanghera, sassi, quasi un bidderosa 2! La cosa più bella, la corsa nel prato in discesa verso la strada vicinale, con l'erba bagnata sotto di me ed il cielo plumbeo di sopra. Non so perchè mi è sembrato di trovarmi nella scena di un quadro di quei pittori che dipingono prati lontani, gli stessi che a volte, dove gli spazi si aprono, si possono notare scorrere ai lati delle strade quando le percorriamo con le nostre macchine. Prati che magari guardiamo distrattamente, ma che in me più di una volta han suscitato il pensiero di teletrasportarmi là in fondo, lontano dalla strada,poco oltre le balle di fieno, tra il rudere e il traliccio e perchè no..mettermi a correre (Vabbè sto ascoltando telegraph road dei dire straits mentre scrivo, mi suscita sempre queste sensazioni di spazi aperti)
Morale dell'uscita: mi sono divertito ed il collo mi sta dando meno fastidio!!