Les 10 meilleurs exercices pour s’étirer le dos

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Les 10 meilleurs exercices pour s’étirer le dos
«S’étirer le dos est une phase primordiale de votre séance de sport et pourtant elle est souvent bâclée !» explique le coach particulier Mathieu Pereira. Afin d’éviter une quelconque raideur dans cette zone (qui entraîne souvent une douleur intense), on prend donc du temps pour étirer les lombaires, les intercostaux ou la colonne vertébrale. Après un cours de danse, de yoga, ou une séance de course à pied, on s’applique à reproduire les postures suivantes pendant de longues secondes. A savoir : ces exercices sont aussi conseillés pour atténuer un mal de dos fréquent.
Pauline Arnal
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Étirement n°1

Zone du corps concernée ? L’ensemble des muscles dorsaux
Comment on fait ? Grand classique du yoga, cet exercice de relâchement est aussi bon pour renforcer vos muscles en profondeur. A quatre pattes, les mains posées à plat dans le prolongement des épaules, on pousse le bassin vers le haut. Les jambes sont également écartées de la largeur du bassin et les pieds peuvent se lever jusqu’à être sur la pointe. L’important ? Avoir toujours les jambes tendues pour sentir la tension.
Pour aller plus loin ? Poursuivre avec une autre posture de yoga type inversion ou une série de mouvements comme une salutation au soleil.
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Étirement n°2

Zone du corps concernée ? Trapèzes et dorsaux
Comment on fait ? Appelé aussi le « chat et la vache », ce mouvement dynamique consiste à creuser et arrondir le dos en alternance. Mains sous les épaules et genoux sous les hanches, on inspire et on creuse le dos en poussant les fesses vers l'arrière. Puis sur l'expiration, on arrondit le dos au maximum comme pour pousser sa colonne vertébrale vers le plafond.
Pour aller plus loin ? Alterner 10 ou 15 mouvements chaque matin pour réveiller son dos en douceur.
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Étirement n°3

Zone du corps concernée ? Les lombaires
Comment on fait ? Étirer tout en renforçant la silhouette et particulièrement le dos, c'est le but de cette position appelée le cobra. Couché sur le ventre et les jambes tendues et serrées, on se redresse sur les bras placés dans l'alignement des épaules. On monte sur une inspiration, on tient trente secondes en regardant le plafond, puis, on se recouche sur le ventre.
Pour aller plus loin ? On quitte la position d'étirement en descendant sur le sol avec un mouvement de pompe avec les bras très proche du buste.
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Étirement n°4

Zone du corps concernée ? La colonne vertébrale
Comment on fait ? Pour assouplir la colonne, cet exercice de torsion est parfait. Couché sur le dos, les bras allongés de part et d'autre du buste, on plie les jambes près du buste. L'idée est de basculer les jambes d'un côté, et la tête de l'autre en alternance. Pour celles qui ont le plus de mal à mettre les genoux à terre, il est possible de s'aider d'une brique.
Pour aller plus loin ? Dans la même posture sur le dos, on tend les jambes et on essaye de les amener d'un côté puis de l'autre jusqu'à nos mains.
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Étirement n°5

Zone du corps concernée ? Les lombaires et tout le bas du dos
Comment on fait ? Attention ! Les personnes avec des sensibilités au niveau des cervicales doivent passer cet exercice. Les autres feront tout de même preuve de prudence ! L'étirement en question ? Allongé sur le dos, on bascule les jambes tendues par dessus sa tête en tenant le bassin avec les mains pour maintenir la posture. On reste ainsi pendant au moins trente secondes.
Pour aller plus loin ? On redescend plusieurs fois au sol en prenant soin de dérouler vertèbre par vertèbre.
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Étirement n°6

Zone du corps concernée ? Les intercostaux
Comment on fait ? Impossible à isoler, les muscles intercostaux seront cependant sollicités lors de mouvements de flexions latérales. En position debout, on incline donc son buste en s'aidant de ses deux mains attachées et on dessine un arc de cercle de gauche à droite. Pour parfaire le mouvement, on peut croiser les jambes d'un côté ou de l'autre.
Pour aller plus loin ? On peut intensifier l'effort en prenant entre nos deux mains un poids de 2 kg.
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Étirement n°7

Zone du corps concernée ? Haut du dos
Comment on fait ? Sur les genoux, on courbe son dos de façon à attraper ses chevilles avec ses mains comme pour former un carré avec son corps. L'étirement procuré par cet exercice peut aussi être ressenti dans une posture de pont ou de demi-pont. Attention, la moindre douleur dans le dos doit prévenir une tension trop forte dans l'exercice.
Pour aller plus loin ? Contracter les abdos et les fesses pour travailler aussi le gainage de tout le corps.
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Étirement n°8

Zone du corps concernée ? Colonne vertébrale et ensemble du dos
Comment on fait ? Cette posture aussi appelée « posture de l'enfant » en yoga est extrêmement naturelle. A genoux, les jambes collées, on tire ses bras le plus loin possible devant nous. Le buste doit être connecté avec vos cuisses pour ressentir l'étirement dans l'ensemble du dos. Cet exercice peut être le dernier de votre séance et doit être complété par une respiration profonde et audible.
Pour aller plus loin ? C'est une position de relâchement ! On ne force pas davantage.
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Étirement n°9

Zone du corps concernée ? Les lombaires
Comment on fait ? Cet étirement est tout simple. Allongé sur le dos, on ramène ses genoux au niveau de la poitrine et on les maintient le plus proche possible du buste en appuyant avec les mains. Particulièrement efficace pour les personnes qui souffrent du nerf sciatique, il est également possible de faire cet exercice une jambe après l'autre. Attention, on prend soin de plaquer ses reins au sol.
Pour aller plus loin ? On lève ensuite les jambes au plafond et on soulève le sacrum avec la force des abdos. Le stretching est renforcé !
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Étirement n°10

Zone du corps concernée ? L'ensemble du dos
Comment on fait ? Posture la plus simple de la liste, ce mouvement peut se faire juste après l'arrêt de votre activité pour détendre tous vos muscles. Le mode d'emploi est simple : on se grandit au maximum en se hissant sur la pointe des pieds et en tendant ses bras vers le haut. Au sol, les pieds sont croisés.
Pour aller plus loin ? Pieds parallèles, on alterne cette posture et un relâchement en plongeant la tête vers le sol. On déroule vertèbre par vertèbre.