Definasyon Beslenme Programı
| Sabah | Öğlen | Akşam | Ara Öğün |
|---|---|---|---|
| Çiğ Yumurta x 5 | Basmati Pirinç x 100gr | Basmati Pirinç x 50gr | Badem x 35gr |
| Muz x 1 | Tavuk Göğüsü x 250gr | Tavuk Göğüsü x 250gr | Kefir x 250ml |
| Bal x 1 cay kasigi | Patates Salatası | Patates Salatası | Churchill - idman sonrası |
| Süt 100gr |
Definasyon Supplement Planlaması
| Kreatin | Preworkout | Multivitamin | Ashwaghanda | ZMA |
|---|---|---|---|---|
| 5 Gr İdman Sonrası | İdman Öncesi | Kahvaltı sonrası | Öğle ve Akşam yemeği sonrası | İdman Öncesi |
Definasyon İdman Programı
| Pazartes - İtiş | Salı - Çekiş | Çarşamba - Off/Kardiyo | Perşembe - İtiş | Cuma - Çekiş | Cumartesi - Bacak/Kardiyo | Pazar - Off |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Smith Machine Upper Chest Press 4 x 8 - 12 | Lat Pulldown 4 x 12 | 25 dk 6.5 yürüyüş | Bench Press 5 x 6-8 | Deadlift 5 x 6-8 | Squat 5 x 6-8 | |
| Close Machine Press 4 x 11-12 | Close Grip Pulldown 4 x 12 | 3dk 12 koşu | Cable Row 4 x 8-12 | Row Machine 4 x 10-12 | Leg Extension 4 x 11 | |
| Bench Dumbell Fly 4 x 11-12 | One Hand Dumbell Row 4 x 10-12 | 5dk bisiklet | Dips 4 x 11 | Wide Grip Cable Row 4 x 8-12 | Leg Press Machine 4 x 11 | |
| Cable Cross Upper Chest 4 x 11-12 | Rope Pulldown 4 x 12 | Shoulder Smith Machine Press 4 x 11 | Biceps Curl 4 x 6-8 | Calf Raise 4 x 11 | ||
| Shoulder Press Machine 4 x 11-12 | Biceps Curl 4 x 8-12 | Shoulder Raise 4 x 11-12 | Seated Biceps Curl 4 x 11 | 6.5 Yürüyüş 15dk | ||
| Shoulder Raise 4 x 11-12 | Biceps Curl Machine 4 x 11-12 | Z-Bar Raise 4 x 11-12 | Hammer Curl 4 x 11 | 12 koşu 5 dk | ||
| Triceps Cable Pushdown 4 x 12 | Hammer Curl 4 x 8-12 | Cable Lateral Raises - Middle Delts & machine raise superset 4 x 8 - 11 | Z bar curl 4 x 11 | |||
| Long Head Triceps Extension 4 x 12 | Cable Triceps 4 x 12 |