Träningsinspiration för att komma i form till skidsäsongen. Undvik skador och orka ha roligare i backen ännu längre!

Viktigt med kondition, styrka och smidighet samt balans. Mjuk och rörlig i mellankroppen. Styrka i ben och core, i synnerhet mage, lår och knän. Kondition att orka hålla igång en hel dag, explosivitet att kunna bomba backen.

Även om det mesta är undre halvan av kroppen, behöver armar och axlar också få sitt. Mycket ska bäras, kanske även barnens grejer och jag hatar att gå två gånger. Allt ska med, bara bita ihop. Det är även viktigt för att få en hyfsat jämn styrka i kroppen, annars riskerar du att få ont om t.ex. magen är för stark jämfört med ryggen.

Det är bra om du kan få ihop 3 dagar i veckan, och ca 15-20min per gång. På den tiden hinner du förmodligen ingen kondition, så ha det i åtanke, men däremot kommer du bli starkare och undviker många skador och åker bättre och stabilare. Försök i så fall att få in i alla fall ett konditionspass per vecka utöver de korta styrke/smidighets övningarna. De korta passen kan vara perfekta att köra på lunchen eller i stället för eftermiddagsfikat för att bryta av från jobbet och få tillbaka lite energi samt röra kroppen så den inte blir så stel i kontorsstolen.

Vill du bli starkare eller öka muskelvolymen så bör du träna minst två pass i veckan. Planera gärna träningen så att du tränar hela kroppen på varje pass.

För förbättrad rörlighet behöver du inte nödvändigtvis lägga en hel timme på rörlighetsträningen varje vecka, utan det går bra att lägga in 5-10 minuter rörlighetsträning i samband med uppvärmningen. Du kan då fokusera på att mjuka upp kroppen i de rörelser som behövs innan passet. Lägg även in lite tid i slutet av passet för nedvarvning och streching för att inte stelna till efteråt också.

Kom ihåg att variera dina pass, byt övningar och utmana dig själv. Det är lätt att kroppen vänjer sig vid din träning och utvecklas inte längre på rätt sätt. Proffsen säger att man åtminstone ska byta schema var ca 7e vecka. Kombinera längre och lättare pass med intervall och korta riktigt tuffa pass. Det gäller både styrka och kondition.

Cykling, löpning, bollsport eller annan kondition som känns tillräckligt kul. Kom ihåg att träna intervall också, både korta och långa intervall. 20-30s intervall för att öka flåset och stärka hjärtat, 2-5m intervall för att kunna ta de riktigt långa åken och ligga på kant och carva toppen till botten i alperna och piska pist. Eller pumpa puder i midjedjup nysnö i solskenet. Magisk känsla! Men kom ihåg att ta vanliga pass också. Kom ihåg att bäst utväxling får du av uppförsbackar.

MTB är prefekt för att träna balans och hitta spår, kunna parera ojämnheter man råkar ut för och kunna ta snabba beslut eller snabba reaktioner.

Tänk på att du gör förmodligen inte bara gör 10 svängar, gör många reps istället för alltför tunga. Kroppen räcker oftast som motvikt.

• Burpees
• Situps, kom ihåg - inga händer bakom nacken, då riskerar du nack/ryggproblem. Knyt händerna i så fall och håll dem vid öronen, bara det är magen som jobbar.
• Sneda situps, diagonala armbågarna
• Benböj med sträckta armar
• Upphopp ett ben växelvis, djupa mjuka landningar
• Albatrossen, ligg på mage med armarna rakt ut, höger stortå mot vänster hand och vice versa.
• Anatomiska utfall, utfall där man sätter motstående hand mot den främre foten och sedan vänder upp torson och sträcker andra armen rakt upp.
• Omvänd crunch, ligg på rygg och lägg armarna platt på marken lite utåt för balans, lyft upp benen från höften i 90 grader, lyft upp höften med fötterna upp mot taket och sedan kontrollerat ned.
• Jägarvila
• Plankan
• Sidoplankan med höftsänkningar
• Tåhävningar, gärna med lite vikt och en planka under tårna. Höj och sänk, rulla på tårna bara, men sänk ned hälarna hela vägen ner mot golvet utan att stanna
• Armhävningar
• Rygglyft, gärna med benen upp också
• Ryggdiagonalen, stå på alla 4, händerna under axlarna, knäna under höften. Lyft motsatta armen och benet rakt ut.
• Höga knän, gärna med lite vikter
• Step-up på stol/bänk med ett ben i taget växelvis

• Stretcha lår ordentligt, fram och baksida.
• Kom ihåg sätesmusklerna.
• Stora vida höftrullningar
• Vaderna behöver bli långa, gärna med "stående hunden"
• Magen ska sträckas ut, även sidomusklerna; ligg på rygg, armarna rakt ut, sträck ut ena benet rakt över åt motsatt håll så höften rullar över. Peka tån så långt som möjligt mot ansiktet. Båda håll/ben
• Bryggan, händer och fötter i marken, magen mot himlen och tryck upp så långt som möjligt
• Katt/ko stretch, stå på händer och knä och skjut rygg / mage
• Nackrullningar
• Huvudet höger / vänster, sträcker ut musklerna mot nacken
• Stretcha bröstet