Ta hjälp av naturen för att läka stress

Det finns en hel del forskning som backar upp mitt
behov av att vistas i naturen. Naturen har en läkande effekt
på både kropp och sinne.

Jag befinner mig i stugan i Norrbotten över sommaren. Resten av året bor jag i Stockholm men i 2 månader framåt vaknar jag upp med skogen i ryggen och den lilla havsviken framför mig. Storstaden innebär många bra saker men något jag kan sakna där är lugnet och naturen här uppe, 100 mil norrut. 

Två av tre väljer naturen vid läkning av stress
Miljön vi vistas i har betydelse för hur vi mår känslomässigt och fysiskt. Det sägs att två av tre helst väljer naturen som bästa plats för att läka stress. Alla har inte möjlighet att vistas i vildmarken. Men studier som gjorts på sjukhus, i kontors- och skolmiljö visar att till och med en växt i ett rum påverkar kroppen och sinnet positivt. 
Det har gjorts studier i sjukhusmiljö som visar att något så enkelt som bilder av naturvyer i sjukhusrummet påverkar patienters förmåga att hantera smärta. 

Till och med ett foto av en naturvy kan ha positiv effekt på min kropp och mitt sinne. 

Blodtryck och stresshormoner sänks och positiva känslor ökar 
Att vistas i naturen eller bara titta på naturfoton minskar negativa känsloupplevelser som stress och ilska. Vi taggar ner helt enkelt. Att ta del av naturen, inte bara påverkar vår känsloupplevelse utan även vår fysiska kropp. Det finns studier som visar att en naturupplevelse kan göra att blodtrycket sänks och stresshormonerna kortisol och adrenalin går ner. Det visar sig även att  tid i eller upplevelse av naturvyer (foton eller videos) inte bara höjer vårt psykologiska allmäntillstånd utan även ökar känslan av meningsfullhet. Även vår koncentrationsförmåga ökar.

Att spendera tid i eller uppleva naturen
på annat sätt (ex foton) sägs ökar vår koncentrationsförmåga. 

Låt dina sinnen beskriva naturen
Jag försöker jag låta mina sinnen beskriva den miljö jag befinner mig i. Hur vinden känns, doften, vyn och ljuden omkring mig. Jag föreställer mig att mitt betraktande i sig är ett sinne. Utan min medvetenhet om mina sinnen skulle jag inte ha förmågan att vara närvarande eller ens förstå det som finns här och nu. 

Hur gör man om man bor i en storstad?
Jag bor själv i en storstad större delen av året och vet att det inte alltid är så lätt att hitta egentid i en stor skog. Men naturen finns överallt. Även i det lilla, här och nu. Det krävs inte orörd vildmark för att naturen ska ha effekt på oss. Som jag beskrev ovan kan till och med ett foto av en naturvy påverka människan positivt. Och det finns nästan alltid ett element av natur med överallt. En växt, en himmel, ljuset på träden i parken eller promenadvägen längs en kanal. 

Att stanna upp, betrakta och låta mina sinnen beskriva...

En röd liten stuga (dock ej min) inbäddad i grönska. 

Kanske är det så att naturen lockar fram ett
utrymme för mental vila
hos många av oss?

Forskning på naturen och stress
Här är några studier som jag nämner ovan...
Läs gärna även denna artikel (engelska) med ytterligare referenser till forskning.

Dijkstra, K., Pieterse, M., & Pruyn, A. (2006). Physical environmental stimuli that turn healthcare facilities into healing environments through psychologically mediated effects: Systematic review.Journal of Advanced Nursing, 56(2), 166-181.

Bringslimark, T., Patil, G., & Hartig, T. (2008). The Association Between Indoor Plants, Stress, Productivity And Sick Leave In Office Workers. Acta Horticulturae, 775, 117.

Cervinka, R., Röderer, K., & Hefler, E. (2012). Are nature lovers happy? On various indicators of well-being and connectedness with nature. Journal of Health Psychology, 17(3), 379-388.

Devries, S. (2003). Natural environments -- healthy environments? An exploratory analysis of the relationship between greenspace and health. Environment and Planning, 35(10), 1717.

Diette, G. B., Lechtzin, N., Haponik, E., Devrotes, A., & Rubin, H. R. (2003). Distraction therapy with nature sights and sounds reduces pain during flexible bronchoscopy: A complementary approach to routine analgesia. Chest, 123(3), 941-948.

Kim, T. (2010). Human brain activation in response to visual stimulation with rural and urban scenery pictures: A functional magnetic resonance imaging study Science of the Total Environment, 408(12), 2600.

Hur vilar man hjärnan och när återhämtar man sig från stress?

Vila är inte bara sömn. Vila kan vara många olika saker.
Vad är vila för dig?

Återhämtning och läkning av stress uppstår när jag tillför näring, vila och öppenhet (till bearbetning, förändring och utveckling) till min kropp, sinne och mitt djupaste jag/själen. Jag kan inte sova mig ur en utbrändhet, även om sömnen i sig har en läkande effekt på kroppen och hjärnan. 

Vad är vila för dig?

Vila kan vara  många olika saker. Att garva läppen av sig, att ägna sig åt något man är passionerat intresserad av, att stänga av alla källor till intryck och bara ta in stunden så som den är. Att meditera har gång på gång visat sig läka hjärnan och förändra hjärnans "grundläge". Något som är oerhört värdefullt vid läkning av stress.

Att lägga märke till när man känner sig avslappnad kanske låter löjligt enkelt. Och det är det också. Men faktum är att många av oss har så fullt upp i hjärnan och tankarna att vi inte låter våra sinnen berätta för oss hur den här stunden är/känns/upplevs. Men det är när vi är närvarande i lugnet som återhämtningen aktiveras. 

Återhämtning uppstår när lugn-och-ro-hormoner utsöndras

Att aktivt registrera i vilka sammanhang, sällskap, sinnesstämning och situationer som jag känner mig avslappnad är en bit på vägen. Dessutom är det härligt att uppleva avslappning och lugn. Det som sker rent fysiskt i hjärnan när jag upplever lugnet i stunden är att jag förflyttar hjärnans aktivitet från den högra frontalloben (där negativa känslor sitter) till den vänstra (där lugn, harmoni, empati, glädje sitter). Kroppen utsöndrar oxytocin, som reglerar ner stresshormonerna adrenalin och kortisol. Nu startar återhämtningen.

Att bygga nya "banor" i hjärnan

Stress är många gånger kopplat till vanemässigt beteende. Saker vi gör per automatik, inte sällan beteenden som bygger på negativa känslor som rädslor, otillräcklighet, dålig självkänsla m.m.
Att göra något annorlunda eller något helt nytt bygger nya vägar i hjärnan. Vårt beteende och våra tankar resulterar nämligen i "tankebanor" i hjärnan. Våra tankar trampar upp små stigar kan man säga. Med ett ämne som kallas myelin bildar våra tankar dessa stigar som sedan blir rena motorvägarna ju oftare vi tänker i samma tankemönster. Det är därför det kan vara svårt att göra en förändring i livet. Vi trillar helt enkelt tillbaka in i våra myelin-motorvägar i hjärnan. Att läka stress handlar till mångt och mycket om att bli medveten och sedan bryta mönster. Om jag vill ha ett annat resultat måste jag göra något annorlunda.

Se gärna den här videon om du vill veta mer om hur myelin och beteende/tankemönster fungerar.

Att låta sina sinnen berätta om stunden här och nu är att komma i kontakt med både platsen/stunden och mitt allra innersta, äkta jag.

När man inte vågar vara sig själv

Vågar du vara dig själv? Eller decimerar du dig själv genom att ursäkta dig, av någon sorts missriktad hänsyn till andra? 

Att decimera sig själv i tanken
För en tid sedan hade jag ett intressant samtal med en nära vän. Vi pratade om saker som gick lite längre ner på djupet. Saker som jag inte pratat om annat än med några få. Jag tog sats och berättade. Men jag la märke till att jag under samtalet kände mig lite obekväm. Meningarna började med ursäktande fraser som "med risk för att låta lite flummig..." och "det här kanske är lite weird men...". När vi la på hade jag lite ångest. Hade jag berättat lite för mycket? Hade jag delat med mig för mycket? Jag är nog lite konstig, va? Skit också, nästa gång ska jag inte säga nånting. Det är bäst så. För då slipper jag ju känna så här.

Men vänta nu. Stopp! Vad hände här egentligen? 

Att vara sig själv är bli vän med sårbarheten
Jag tror inte att ovanstående scenario är särskilt ovanligt. Det händer oss alla emellanåt. 
När något vi delar med oss av har betydelse för oss blir vi sårbara. Sårbarhet är för många detsamma som svaghet (när det egentligen är precis tvärtom). 
I det här läget är det många som väljer att ta ett steg tillbaka. För säkerhets skull. För att inte riskera att känna sig dum, fel, flummig, konstig. Eller bara för att sårbarhet känns. 
Sårbarheten lämnar oss inte oberörda.

Sårbarhet för oss närmre andra...och oss själva
Men att ta ett steg tillbaka innebär distans. Distans till andra. För det är när vi vågar vara oss själva, vågar vara sårbara som vi kommer i kontakt. Det är här relationer djupnar och vänskap blir starkare.
Det är när vi skippar väder och vind-snacket och låter samtalet handla om något som betyder nåt, på riktigt. Det är när vi vågar vara det jag vi är, innerst inne, som vi kommer både oss själva och andra närmre. Det ligger en styrka i det. 

Min vän hade inget med mina känslor ovan att göra. Hon hade inte gjort eller sagt något fel. Hon visste inte ens om hur jag kände. Men låt säga att hon nu hade tyckt att jag hade konstiga idéer, vad hade det egentligen spelat för roll? Ska jag vara jag på riktigt eller ska jag vara ett jag som jag tror andra tycker om?

Det är trots allt bättre att bli omtyckt för den jag är än för någon jag inte är.

Väldigt upptagen eller bara ett sätt att bedöva sig själv?

Ibland känns det som tankarna ser ut så här.
Ett virrvarr varvat med kråkbo.

Många av oss har en förmåga att sysselsätta oss så till den milda grad att vi förlorar kontakten med oss själva. Är det något som "bara händer"? Eller är det själva poängen - att inte behöva känna? Men vad händer när jag börjar ställa mig själv frågan varför jag är så upptagen? 

Var kommer all rastlöshet från? Vi har alla en autopilot inom oss. En autopilot som kör på och agerar på det ständiga tjatter av tankar och känslor som vi alla har. Det är lätt att haka på. Men nackdelen är att vi inte sitter bakom ratten utan i baksätet på vår egen bil. Rastlöshet kan vara en positiv motivation men det kan också vara föremål för en flykt undan sig själv.

Varför upplever man obehag när man stannar upp?
Många upplever ett stort obehag när de inte har fullt upp. Det är min övertygelse att vi alla mer eller mindre är beroende av det inre tjattret, av tänkandet och kännandet. Att stanna upp kan trigga en sorts abstinens i form av rastlöshet. När det blir tillräckligt tyst tvingas vi att lyssna. Vi tvingas i kontakt med det jag som bor bortom det inre tjattret av tankar och känslor. 

När vi inte längre är sysselsatta och upptagna öppnar vi upp för vår inre dialog. Vi kommer i kontakt med känslor och tankar, både de vi upplever är bra och dåliga. 

Att bedöva känslor, går det?
Att ständigt vara aktiv kan vara ett (omedvetet) sätt att bedöva sina känslor. Problemet är att det inte går att välja bort de negativa tankarna och känslorna. Om jag bedövar det negativa bedövar jag också det positiva. När jag medvetet eller omedvetet försöker bedöva mina känslor finns det risk för att en känsla av tomhet uppstår. 

Kan "positivt tänkande" radera de negativa känslorna?
Jag tror inte på positivt tänkande i form av att "radera" eller ignorera negativa tankar och upplevelser. Jag tror att de negativa tankarna och känslorna är lika naturliga som de positiva (hur skulle vi annars förstå vad vi upplevde?). En negativ känsla är inte i sig farlig. Den är en känsla, varken mer eller mindre. Men en obehaglig känsla kan få vem som helst att komma ur balans och få stresspåslag. 

Att bemöta svåra känslor gör ont (att inte göra det gör också ont)
Negativa känslor kan få oss att försöka fly från dem (och då tycks de ha större kontroll över oss) eller agera på ett sätt som vi med lite perspektiv varken förstår eller kan stå för. Sårade känslor inte minst. Men vad händer om vi istället för att fly börjar betrakta känslan, liksom utifrån? Vad händer om vi välkomnar den och studerar den utan att agera på den? Att det får vara helt okej att den finns här just nu. Det handlar om att lära sig förhålla sig till det positiva och negativa. Att inte agera utifrån det negativa.

Att bemöta mina känslor här och nu kanske gör väldigt ont. Men att inte göra det innebär kanske ett fortsatt lidande genom livet.

Använd den uråldriga betraktningsfunktionen i dig!
Vad händer om jag tillåter mig själv vara stilla utan att mata mina sinnen med Facebookflöden, tidningar, TV, radio eller kanske viktigast av allt - att inte aktivt delta i min egen tankeström? Det fantastiska är att vi människor har förmågan att betrakta vår egen tanke- och känsloström i realtid. Vi behöver nämligen inte delta. Vi kan betrakta och studera oss själva samtidigt som det sker. Så, vad händer om jag stannar upp och låter mitt fokus betrakta det som sker inuti, helt utan att vara del av, agera eller fördöma? 

“Feelings like disappointment, embarrassment, irritation, resentment, anger, jealousy, and fear, instead of being bad news, are actually very clear moments that teach us where it is that we’re holding back. They teach us to perk up and lean in when we feel we’d rather collapse and back away. They’re like messengers that show us, with terrifying clarity, exactly where we’re stuck. This very moment is the perfect teacher, and, lucky for us, it’s with us wherever we are.” – Pema Chödrön

Meditation reparerar hjärnan hos utbrända och deprimerade

Meditation kan utföras på många, många
olika sätt. Man kan sitta, stå, gå eller
träna sin medvetna närvaro när man är
utför någon aktivitet.

Meditation är en uråldrig tradition som under senaste årtiondena mött vetenskapen allt oftare. Det finns mängder med forskning som visar att meditation har positiva effekter på hjärnan. Inte minst om man lider av utbrändhet, är deprimerad eller känner sig lite vilsen i livet. 

Därför påverkas känslorna negativt vid långvarig stress 
Den som varit utmattad eller utbränd vet hur kroppen och minnesfunktionen kan påverkas av långvarig stress. Men även känslor och tankar påverkas negativt. Som utmattad hamnar man lätt i en ond tanke- och känslospiral. Risken ökar för att man, så att säga, fastnar i sina känslor. Inte minst de man har om sig själv och den egna situationen. En anledning till det är att stress aktiverar hjärnans högra frontallob. I samma område som stress finns negativa känslor som oro, ångest och rädslor. Det är troligen därför som vi har kortare stubin när vi är stressade. Vi agerar så att säga automatiskt på den del av hjärnan som vi är mest aktiva i. 

Stress aktiverar den del av hjärnan som
även huserar negativa känslor som oro
och ångest. 

Den onda känslocirkeln när man är utmattad
Som utmattad är det lätt att hamna i en spiral där man väntar på att må bättre för att orka ta itu med det som gör att man mår dåligt. Problemet är att man ofta fastnar i tankar och känslor kring allt det som inte känns bra. Det kanske inte är så konstigt då kritiskt tänkande är ett viktigt fundament i vårt samhälle. Man identifierar problemen för att kunna lösa dem. Men för en utmattad är det inte ovanligt att de problem och lösningar man målat upp av situationen känns övermäktiga, för att inte säga omöjliga. Kanske är det så att man tänker att man måste lösa en väldig massa problem innan man kan må bra igen. Det som står i vägen är energinivån, som man inte har. Utan energi, ingen lösning på situationen kanske man tänker. Men hur tar man sig ur denna onda cirkel?

Meditation reparerar hjärnan och aktiverar känsloreglering
Meditation aktiverar vänster frontallob där våra positiva känslor som lugn, empati och glädje finns. När man mediterar aktiverar man även hippocampus, som hjälper oss att hålla rätt nivå på våra känslor. Hippocampus hjälper oss att släppa taget om och gå vidare från negativa tankar och känslor när vi ältar sådant som inte ger oss något (annat än negativa upplevelser).

Var ligger mitt fokus just nu?
Befinner jag mig i tanken/känslan
eller är jag medveten om vad/hur
jag tänker/känner?

Hur mediterar man? Kan man meditera medan man går?
Meditation är ett kraftfullt verktyg. Det finns många, många olika sätt att meditera. Att sitta och humma i ett rum är inte nödvändigtvis det enda sättet. Man kan stå, gå, ligga, sitta eller meditera medan man är aktiv med något. Det finns inget facit. 

Koppla på medvetenhet 
Mindfulness är en typ av meditation. Det handlar om att skifta fokus till det som sker här och nu. Medvetenheten kan ligga på att medvetandegöra tankarna. På så sätt skiftas medvetenheten till själva tanken och mig som betraktare. Jag är inte mina känslor, för då skulle jag inte kunna betrakta dem.
Medvetenheten kan också fokuseras på den information som sinnena plockar upp här och nu. Dofter, smaker, synintryck osv.

Mindfulness i tanken, känslan, kroppen och sinnena
Mindfulness kan, som sagt handla om att skifta fokus till olika delar. Mindfulness kan innebära att man "scannar kroppen", går igenom kroppsdel för kroppsdel och lägger sin fokus på att känna in hur den känns. Eller "andas in i" och slappna av i respektive kroppsdel. 

Mindfulness kan också handla om tankar eller känslor. Vad tänker jag? Hur känner jag? Var känns det i kroppen och på vilket sätt? Ett sätt att träna medvetenhet är att beskriva för sig själv hur en känsla känns, rent fysiskt och känslomässigt. Här är det viktigt att inte fördöma eller värdera det vi känner och tänker utan medvetet bara betrakta. Betrakta för att lära, inte för att ha ett svar.

Att ge sig själv utrymme för mental vila
Medveten närvaro är ett sätt att stanna upp det eviga tjatter som tankar och känslor ofta innebär inom oss. Vi tänker konstant genom vår dag. När vi riktar vår medvetenhet mot och börjar betrakta vad som sker inom oss och utanför oss så skapar vi ett utrymme för oss själva. Det är som om vi tar ett kliv åt sidan och ger oss själva utrymme för verklig vila och med det en objektivitet, ett helikopterperspektiv som är ovärderligt i livet. 

Denna video är väl värt en repris.

Video: meditation reparerar hjärnan efter utbrändhet

Vikten av att förstå vad man kan påverka och inte

This too shall pass. Det är ju så.
Men det är inte alltid så lätt att ha det perspektivet
när livet kraschar in på en. 

Det finns saker vi kan påverka i livet. Sen finns det de där händelserna och situationerna som vi inte kan påverka alls. De bara sker utan att vi kan göra något åt det. Jag vill påminna mig själv (och dig) om att bli bättre på att se och förstå skillnaden.

Att lösa något utanför ens makt/förmåga

Ibland tänker jag att det är svårt att förhålla sig till vad det är man kan påverka och inte. Allt sker ju i en salig blandning som kallas livet. Här och nu.
Ibland är ens beteende inställt på problemlösning på något som man inte kan lösa. Något som står helt utanför ens makt eller förmåga. Och ibland är ens upplevelse att det är kört, att det inte går (fastän det gör det, från ett annat perspektiv)...om man ens tänkt tanken på att en viss situation/sak går att påverka. Jag tror att många som gått in i väggen, liksom jag, känner igen sig i att man många gånger lagt sin energi och fokus på fel saker. Så till den milda grad att man dränerat sig själv på energi. 

Dränerad på energi - av att lösa omöjliga uppgifter i livet

Det kan handla om att man vänt ut och in på sig själv för att försöka hjälpa någon som inte vill bli hjälpt. Eller att man förgäves kämpat hårt för att få någons bekräftelse. Eller att man försökt lösa en problemsituation på jobbet som egentligen var ett större, mer omfattande problem på en högre nivå (där situationen inte tas på allvar). Eller att man vill vara en så god vän att man (omedvetet) utplånar sig själv och inte ser sina egna behov. Eller att något måste lösas på _just_det_här_sättet, oavsett hur mycket problem man stöter på längs vägen (dvs omedvetenheten gör att man inte kan anpassa sig efter den nya situationen).

Lägg märke till att alla de situationerna ovan är upplevelser där fokuset helt är utanför mig själv. Där jag vänder min uppmärksamhet till något utanför mig. Hur kan min utgångspunkt röra sig mer till det som sker nuti mig? Så att jag både är i kontakt med det som sker utanför och inuti mig själv.

Att lära sig förstå vad man kan påverka (och inte) minskar lidande

Men så var det en präst och teolog som år 1926 summerade hela ovanstående i en mening. En mening som varenda en av oss borde bära med oss i nån sorts mental innerficka och plocka fram lite då och då. En mening som minskar den onödiga friktion som vi utsätter oss själva för genom livet (lidande kanske man kan kalla det för). Man kan nog också se det som att det frigörs liv med den. Utrymme för liv.

"Ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden."

Ett nytt år med mindre stress och press önskar jag dig!

Jag tror att vi alla kan bli mer medvetna om hur vi agerar
genom vår dag. Pressar jag på andra i onödan?
I så fall pressar jag också på mig själv.

Många av er har haft ett tufft år. Det vet jag inte minst på alla meddelanden och kommentarer som jag får varje dag (jag läser allt och svarar på det jag har möjlighet till). Stressen och pressen har ökat i våra liv. Det märks tydligt på statistiken. Men kanske något vi alla kan ta lärdom av in i det nya året? För hur hjälper vi både oss själva och varandra framåt, bort från den ohållbara situation vi lever i?

2014 och 2015 har andelen stress-sjukskrivningar ökat med 73%

Även om det är väldigt trevligt att trafiken på bloggen ständigt ökar kan jag ändå känna en liten sorg i hjärtat. Ni blir nämligen allt fler som söker er till information om läkning av stress. Ni är fler som är stressade, utbrända, utmattade, deprimerade och trötta. Statistiken visar att andelen sjukskrivningar för stressymptom har ökat med 73% de senaste 2 åren.  73% ja, du läste rätt. Det är en epidemi vi (inte) talar om.

Den gamla ledarstilen "Management by fear"
ger sämre resultat  hos personalen visar studie
efter studie. 

De som tar hand om våra barn och sjuka mår sämst i samhället

De som sjukskriver sig är i första hand personer som jobbar inom vård, omsorg och skola. Dvs de som tar hand om våra sjuka, gamla och våra barn mår sämst i vårt samhälle. En majoritet av de som bränner ut sig är kvinnor. Kvinnor upplever stress, inte bara på jobbet utan även när de kliver in genom tröskeln hemma. Medan männens stresshormoner generellt sett går ner när de kommer hem. Det måste vi prata om.

Stressad personal presterar sämre!

Tidsschemat för den som arbetar har ökat tempot avsevärt genom åren. En sanning, eller en sorts faktoid snarare, företagarvärlden lever med är att ett ökat tempo är lika med bättre resultat. Ändå visar studie efter studie att de chefer som har personal som inte är stressade är de som presterar bättre. Rädd, stressad och orolig personal presterar sämre. Varje hög ledare har allt att vinna på att radera ledarskap a la management by fear från sitt företag/myndighet.

Hållbarhet är ett ord som ofta används i miljösammanhang. Men väldigt sällan talar man om hållbarhet i människors liv. Det kanske är på tiden?

Hur kan vi minska bördan på våra och andras axlar?

Stress är aldrig bara individens, företagets eller samhällets fel. Ansvaret ligger där någonstans mittemellan. Vi har alla ett ansvar att ta hand om oss själva men det kommer inte räcka hela vägen i ett ojämställt samhälle eller osund arbetsmiljö med gammal ledarskapsstil. För många av oss är det svårt att se hur en liten människa som jag kan påverka hur företag, omsorg, skola och vårdapparaten kan bli mer sunda och hållbara som arbetsgivare. Och visst, det är svårt. Det krävs ett omtag från så många håll. Men stress är så mycket mer. Stress kan uppstå i så många olika situationer. Situationer som jag är med och påverkar...

Avslappning, reflektion och avkoppling
kommer inte alltid av sig självt.
Ibland måste vi aktivt välja det,
precis som vi väljer aktivitet.

Här kommer ett förslag på nyårslöfte: Stressa ner, både mot mig själv och mot andra!
Jag kan inte göra allt men jag kan göra något. Jag tror att vi alla kan bli mer medvetna om hur vi agerar genom vår dag. Hur bemöter jag andra och mig själv genom min dag? Pressar jag på andra i onödan? Vi gör ju alla det ibland. Särskilt om vi själva är stressade och våra hjärnor aktiverar den mindre empatiska delen av hjärnan. Stress gör att vi inte ser andra. Vi blir onödigt hårda mot andra men också mot oss själva. Den som är hård mot andra är oftast ännu hårdare mot sig själv.

Minska pressen mot de du möter - en sorts god karma!

Kanske kan ett nyårslöfte vara att minska pressen på människor som man möter genom dagen. Och kanske kan man bjuda på ett "bra jobbat" och "ha en bra dag" lite oftare. Det kostar inte mycket men kan betyda enormt mycket för en människa! Och vem vet, kanske minskar automatiskt den press du har på dig själv samtidigt. En sorts god karma.

Ett Gott Nytt År önskar jag dig!

Att minska julestress och öka julefrid

Julen, vinterstress eller vintervila?

Potentiella måsten + ekonomiska insatser + sociala påfrestningar + ouppklarade familjekonflikter + förväntningar = julstress. Ja, julen har den ultimata stressformeln. Men traditionen av stress går att bryta.

Kommer julefriden först efter alla måstens oändlighet?

När man tänker efter är det inte konstigt att julen kan bli en stressupplevelse. Oändligheten när det gäller potentiella måsten visar inga gränser. Listan med saker man "borde göra" kan bli lång. Och så alla förväntningar som inte alltid är uttalade men som man "vet" (läs tror) finns där att bemötas. För någon handlar det om nya familjekonstellationer där man upplever att det finns förväntningar från flera håll. Förväntningar som i värsta fall korsar varandra och gör det till en omöjlig ekvation att lösa. Men för någon annan handlar det om att traditionen ska föras vidare även i år, även om det innebär en eller ett par sönderstressade familjemedlemmar.

Styr eventuella förväntningar din "att göra-lista"?
Beroende på vilken miljö man vistas i kan den sociala pressen (utifrån) upplevas mer eller mindre stor. Något jag brukar påminna mig själv om är att mitt sätt att (inifrån) översätta det som sker utanför mig själv och det som kan upplevas som förväntningar kommer att generera ett beteende. Just i juletider kan det handla om beteenden där någon lever under vanföreställningen att egen inlagd sill blir meningen med livet. Eller att man måste göra en julgrupp till hela grannskapet, för så har vi alltid gjort. 

Gamla hjulspår. När en tradition kräver en
större insats av stress och arbete
 än den ger energi är det läge
att byta ut den.

Den vanligaste jultraditionen: stress? 
Traditioner kan i sig vara enormt trevliga men de kan också bli en börda. Är det viktigare att göra som vi alltid har gjort - även om det innebär att traditionen av sönderstressade familjemedlemmar förs vidare? Eller är det läge att hitta nya traditioner, tillsammans, där fler är involverade? Där hela familjen engagerar sig i julen och inte bara en stackars förälder med kortisolnivåerna i taket. 

Kommunikation (egen och med andra) minskar stress
En ingrediens med stress är att avsaknaden av kommunikation. Att vi inte kommunicerar. Först och främst handlar det om att kommunicera med sig själv. Frågan är hur medveten jag är om vilka tankar, känslor och upplevelser som ligger till grund för mitt beteende? Skulle min "att göra-lista" bli kortare om jag reflekterade över vad det är jag lägger på mina axlar och varför? Hur viktigt kommer de origami-inslagna paketen vara om 3 veckor? 3 år? 
Och vad händer om vi pratar med varandra om hur och vad vi upplever som stress? Hur kan vi förenkla tillvaron under julen?

Stress ger oss tunnelseende.
Medvetenhet vidgar vårt perspektiv.

Det blir jul även utan origami-inslagna paket

Personligen har jag stor erfarenhet av att helt omedvetet agera på stress kring jul. Det fanns en tid då jag inte trodde det blev jul om jag inte såg till att allt blev gjort på RÄTT sätt. Precis som om det fanns ett facit liggandes någonstans. Jag ägnade timmar i affärer med andra, stressade, arga människor iförda varma vinterjackor i långa butiksköer. Och min absoluta upplevelse var att jag inte hade något val. Vanföreställningen om att det bara MÅSTE vara just så här. 

Medvetenhet förändrar perspektivet på en sekund

Stress ger oss tunnelseende. Vårt fokus smalnar av och vi prioriterar annorlunda jämfört med när vi är avslappnade. Stress ger oss ett mer ytligt tänkande. Vi ökar tempot, inte bara i kroppens funktioner utan även i vår tankeapparat. Fokus blir istället att blixtsnabbt agera - det kan ju vara en fråga om liv eller död. Ja, även om det till syvende och sist råkar handla om inlagd sill tror vi på allvar att det är en enormt viktig uppgift. Men det där förändras ganska snart när vi börjar betrakta vad det är vi agerar på för känslor och tankar. Det behöver inte ta mer än en sekund för att vakna upp. 

Skapa nya, mer vilsamma traditioner!
Avsaknaden av återhämtning är det stora problemet när det gäller stress. Julen skulle kunna vara en utmärkt källa till vila och återhämtning mitt i vintermörkret.
Varför inte skapa nya, mer vilsamma traditioner under julen? 

Låt oss göra julen ännu godare! God jul på dig!

Småbarnsföräldern - den riktiga zen-mästaren?

Att meditera på en bergstopp i Himalaya. Att yoga i solnedgången på en indisk strand eller humma med kristaller till ljudet av delfinsång hemma i sovrummet. Andlighet när förutsättningarna är perfekta är förhållandevis lätt. Men vad händer när stunden är helt annat än skön och lugn? 

Att skita på sig i trafikstockning
Att bibehålla sin medvetna närvaro när man, med lågt blodsocker, krigat sig genom ICA med en sprattlande 3-åring under ena armen och 2 överfulla matkassar under den andra är något helt annat. Att vända andra kinden till när man precis misslyckats på jobbet och dessutom blir utskälld av en sur kollega. Att bibehålla ett större perspektiv när man skitit på sig i trafikstockningen och samtidigt är sen hem till sin egna middagsbjudning. Det är zen-buddhism på hög nivå. Ja, jag raljerar lite. 

Att bemöta livets prövningar medvetet och öppet,
i en vardag som kan te sig långt fulare än utsikten
från ett berg i Himalaya. Kan få vem som
helst att glömma av sig. 

Att glömma av sig...
Det finns en historia om en mamma som satt och mediterade över medkänsla hemma i ett av husets rum. Tonårsdottern rycker upp dörren varpå mamman skriker argt "HALLÅ! JAG MEDITERAR FAKTISKT!".

Har vi inte alla gjort det - glömt av oss om de mest fundamentala självklarheter. När vi människor utmanas tenderar vi ibland att bli den där guldfisken. Vi glömmer av oss, glömmer vår medvetna riktning och vilka vi vill vara, till och med när vi mediterar om medkänsla ;) Vi är ju trots allt människor. 
Men det betyder inte att vi ska slänga meditationen i sopkorgen. Det betyder inte att hummandet till delfinsång, eller vad du nu föredrar, är fel eller inte ger något. Jag ska förklara varför.

Att stärka sin förmåga att betrakta, både det som finns
utanför och inuti en själv, är att minska risken
för att bli känslostyrd i mer utmanande stunder.

Att stärka sin förmåga att hantera nuet när nuet är skit
Den lugna stunden rustar oss för kommande prövningar. Den rustar oss för att bli bättre på att hantera nuet, även när nuet är skit. Det som sker när vi övar upp vår medvetenhet är att vi skapar en förmåga att bli medvetna om oss själva och situationen. Istället för att bli känslostyrda och agera i själva känslan (vilket oftast gör situationen ännu värre) kan vi betrakta vad vi känner, tänker och hur vi tänker agera. Allt sker inom bråkdelen av en sekund. 

Ju mer vi övar upp vår aktivitet i vänster frontallob, desto mer naturligt kommer vi att lära oss att agera med lugn även i de stressande stunderna.

Att meditera tex är bland annat att träna upp sin medvetenhet samt att förändra grundläget i hjärnan. Rent vetenskapligt fungerar det så att vi förflyttar vår aktivitet från den negativa (högra) frontalloben till den vänstra. Ju mer vi över upp vår aktivitet i vänster frontallob, desto mer naturligt kommer lugnet även i de mer utmanande stunderna. 


Jo...och det här blogginlägget skrevs med avbrott för bebisskrik, blöjbyte, telefonsamtal, pling på dörren och hungersdipp.

Kämpa på alla tappra vardagskrigare!

Att förändra energikrävande situationer

Ibland måste man avvika från sina invanda
mönster för att ta en ny väg.

Ibland har jag funderat över frustrerande situationer som återkommer. Vi känner nog alla till fenomenet. De där situationerna som uppstår gång på gång och som placerar oss i oönskade lägen. Inte sällan med frustration och utmattning som följd.

Situationer och beteenden som äter energi
Det kan handla om relationer som triggar särskilda situationer som kräver något av oss, något som vi inte har lust med och som gärna återkommer gång på gång. Som att det alltid tycks landa på mig att hantera surdegen i bostadsrättsföreningen, eller betala taxinotan med just den (snåla) vännen. Eller kanske råkade alla andra försvinna när det blev tal om det där övertidsprojektet på jobbet. Kände du dig manad att räcka upp handen och ta på dig en arbetsbörda då tystnaden blev för långvarig? Känner du dig som en dålig vän om du inte svarar när din egocentrerade vän ringer dig mitt i natten en tisdag för att prata om sina kärleksproblem? Där står man med samma känsla, samma frustration som om man levde i repris. Hur tar man sig ur den elaka loopen?

Första steget är att identifiera situationen, känslan och ens egna beteende.

Visst handlar det lika mycket om mig och mitt beteende som om de situationer som jag ställs inför. Jag deltar i någon form i att föra tillbaka till mig själv i en och samma problemsituation (fast jag inte vill erkänna det för mig själv alla gånger).

"Nothing ever goes away until it teaches us what we need to know"
Så säger Pema Chodron. Jag tänker att hon kanske har rätt? Kanske är det så att vi tvingas tillbaka till den där situationen gång på gång tills vi lär oss? Resultatet lär knappast bli annorlunda om jag bemöter situationen på exakt samma sätt varje gång. Något måste jag göra annorlunda. 

Jag börjar med att bli medveten om hur jag känner och agerar precis där och då. Agerar jag på mina känslor (dvs att jag upplever mig vara tvungen att svara kl 03 på natten)? Skulle jag ställa samma krav på andra som jag upplever att just den här vännen/kollegan/partnern ställer på mig? Hur kan jag förekomma den här situationen? Hur kan jag hitta ett friktionsfritt sätt (dvs som inte kräver så mycket energi av mig) att förändra situationen? När man reflekterar och öppnar upp kan förändring ske.

Med förändring kommer en ny tid.

En metod att betrakta sina tankar

"Använd huvudet" brukar ibland sägas. Det låter ju klokt att använda huvudet. Men problemet är att vi tenderar att leva lite för mycket i våra huvuden. Vi lever i våra tankar. Tankar flödar dygnet runt, som en tjatig, stor flod. Vi agerar på dem, vi gör våra val baserat på dem, vi blir påverkade känslomässigt av dem och tankarna i sig blir påverkade av våra känslor. 

Att leva mindre "i huvudet" och mer medvetet
Idag vill jag påminna mig själv om att visualisera en bro över den där tjatiga tankefloden. Jag går upp från vattnet och ställer mig på bron för att betrakta det flöde som passerar. Bara betrakta. Inte fördöma. Inte agera. Bara betrakta.

Med moder jord som sällskap

"Take a quite walk with mother nature. It will nurture your mind, body and soul."

Medvetenhet - ett extra sinne

Att ta in det vackra kräver medvetenhet om
det våra sinnena tar in.

Vad säger dina sinnen?
Jag är tillbaka i storstaden efter 2 månader i den vackra norrbottniska naturen. Havet på ena sidan kåken och skogen på andra sidan. Det är något som händer inom en när man tar del av naturen. Med tar del av menar jag "tar in" och verkligen upplever platsen och stunden man befinner sig i. Det är skillnad på att bara vistas på en plats och att verkligen ta in den, vara i den, uppleva den med alla sina sinnen och sin medvetenhet (för vad är mina sinnen om jag inte är medveten om dem?). 

Stäng av autopiloten
Ofta står autopiloten i vägen för upplevelsen. Med autopilot menar jag de där tankarna och känslorna som automatiskt flödar inombords och får oss att missa det som är här framför oss. En spegelblank havsvik eller kristallklar hösthimmel över staden.

Att lägga fokus på sina sinnen är ett sätt att sänka upplevelsen av stress. Det är ett sätt att stoppa eventuella tankar som rusar fram inom en. Att ta över rodret.

I österlädsk filosofi räknas medvetenhet som ett sinne,
precis som hörsel, syn osv.

Att läka stress

"The soul always know what to do to heal itself. The challenge is to silence the mind" Caroline Myss

När tankar och känslor sitter i vägen

Det ligger något i citatet ovan. Våra tankar flödar genom våra liv. Det sägs att vi tänker ungefär 60 000 tankar på en dag. De flesta av dem (95%) är samma tankar vi tänkt dagen innan. För den som är inne i en dålig period i livet kan det handla om tankar som loopas om och om från dag till dag, vecka till vecka. Men hur bryter man dåliga tanke- och känslomönster?

Upplevelsen av stress förstärks med omedvetenhet 

Den som någon gång varit stressad vet att tankarna utgör den största delen av ens upplevelse. Det är som om vi stänger av alla andra sinnen. Medvetenheten minskar. Både medvetenheten för andra människor men också kring oss själva och hur vi agerar. Det är som om känslorna och de stressade tankarna blir det som styr vårt agerande. 

Det enskilt mest kraftfulla verktyget för förändring och läkning av stress är medvetenhet. 

Hitta ett sätt att prata med dig själv.

Att öppna upp för förändring

Om förändring ska ske måste jag öppna mig för att bli mer medveten om hur jag (troligen omedvetet) tänker, känner och agerar. Med medvetenhet kan jag få insikt om vilka begränsande uppfattningar jag har. Vi bär alla omkring på tonvis med "sanningar" som vi plockat med oss genom livet. Vissa sanningar sätter käppar i hjulet för att vi ska kunna utvecklas och leva ut den vi är innerst inne. 

Min upplevelse är att stress många gånger kan minskas eller rentav elimineras bara genom att jag blir mer medveten om hur jag upplever en situation. Hur tänker jag? Vad känner jag? Varför? Har jag egentligen makt att påverka den här situationen? Kommer jag att komma ihåg den här stunden om en vecka, en månad eller eller ett år?

Hur tankar blir motorvägar i hjärnan

Se nedanstående film som beskriver hur tankar kan (både mental och fysiskt) kan bygga nya vägar i hjärnan. Vägar som leder till förändring i livet.