Suomalaisten lihomisen syy ei löydy liiasta herkuttelusta, heikosta itsekurista tai vähäisestä liikunnasta. Lihominen on monimutkainen yhtälö, jonka taustalla on paljon erilaisia muuttujia.
FinTerveys-tutkimuksen (2018) mukaan yli 30-vuotiaista suomalaisista miehistä 72 ja naisista 63 prosenttia on lihavia tai ylipainoisia. Lihavuuden lisääntymisen katsotaan johtuvan ainakin osaksi siitä, että ruokatarjonta on runsastunut ja muuttunut epäterveellisemmäksi.
Ihmisten alttius lihomiseen vaihtelee paljon ja on pitkälti perimän säätelemää. Nykyään tiedetään, että lihavuuteen taipuvaisilla ihmisillä aivojen toiminnan biologia on osittain erilaista kuin normaalipainoisilla. Tämän vuoksi heillä on heikommat mahdollisuudet vastustaa houkutuksia.
Jos ei katso omia elintapojaan eikä yritä parantaa niitä, iän myötä se näkyy useimmilla painossa.
Ravitsemusasiantuntija ja lihavuustutkija Patrik Borg toteaa, että nykyisessä ruokaympäristössä kukaan ei syö terveellisesti vahingossa. On huomattavasti helpompaa syödä ”väärin”.
Jos painonhallinta ei ole prioriteetti ja jos ei katso omia elintapojaan eikä yritä parantaa niitä, iän myötä se näkyy useimmilla painossa.
1. Voimavarojen puute näkyy painossa
Patrik Borg on päätellyt, että sekä lihomisessa että laihdutusyrityksien epäonnistumisessa on kyse hyvin usein voimavarojen puuttumisesta.
– Työssä käyvät ihmiset ovat koko ajan väsyneempiä, mikä heijastuu suoraan painonhallintaan. On suoritusmentaliteettia, ja työstä on tullut entistä stressaavampaa. Ihmiset myös nukkuvat vähemmän kuin aikaisemmin, eikä meillä ole sellaista keskeytymätöntä aikaa, joka olisi hyväksi palautumiselle. Tällaiset jaksamisen haasteet näkyvät painossa.
Ruokaympyrä ei tule mieleen väsyneenä, ja kun väsyttää, nälkä kasvaa eikä terveellinen ruoka silloin houkuttele. Sen sijaan herkut maistuvat. Väsyneenä myös sohva vetää puoleensa ja liikunnan määrä väkisinkin vähenee.
– Myös hormonaalinen profiili muuttuu painonhallinnan kannalta heikoksi.
Oikea strategia painonhallintaan on omasta jaksamisesta huolehtiminen.
2. Tiukat säännöt, kiellot ja lakot eivät ole ratkaisu
Borgin mukaan noin miljoona suomalaista yrittää joka vuosi pudottaa painoa. Suurin osa heistä ei onnistu pidemmän päälle.
– Meillä lienee myös liki miljoona laihduttajaa, jotka eivät kiinnitä huomiotaan elämään syömisen ja liikunnan ulkopuolella. Siellä se painonhallinnan juju usein kuitenkin on.
Lihavuustutkijalle on tuttua, että muutoksia lähdetään tekemään aivan liian usein pipo kireällä, tiukoilla säännöillä, liialla treenillä, karkkilakolla ja kieltämällä itseltä asioita.
Kuinka moni 15–20 kilon painonpudotusta tavoitteleva kertoo aikovansa järkevöittää töitä ja menevänsä aikaisemmin nukkumaan?
Oikea strategia hänen mukaansa olisi omasta jaksamisesta huolehtiminen. Vasta kun taustatekijät ovat kunnossa, elintapoja on mahdollista muuttaa järkevästi ja kestävästi. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi työtaakan ja stressin vähentämistä, palautumista ja aikaisempaa nukkumaanmenoa.
– Mutta kuinka moni 15–20 kilon painonpudotusta tavoitteleva kertoo aikovansa järkevöittää töitä ja menevänsä aikaisemmin nukkumaan?
3. Unihäiriöt lihottavat
Diagnosoimattomat unihäiriöt ovat yleisiä ja ne aiheuttavat ongelmia painonhallintaan. Lihavuuden kannalta keskeisin unihäiriö on uniapnea. Patrik Borg kertoo lähettävänsä omia potilaitaan matalalla kynnyksellä lääkärille unihäiriötutkimuksiin.
Riittämätön yöuni lihottaa, samoin huonounisuus, eli virkistämätön yöuni lisää lihavuuden riskiä.
4. Syöminen voi olla pielessä monin tavoin
Elintapatekijät vaikuttavat lihomisen taustalla. Syöminen voi olla pielessä monin eri tavoin.
Päivän mittaan tulevilta mieliteoilta on helpompi välttyä, jos syö alkupäivästä riittävän paljon, eli reilun aamiaisen ja lounaan.
– Jos aamupala ja lounas jäävät liian pieniksi, tulee makeanhimo, mistä seuraa, että käsi käy iltaisin. Makeanhimo on yleensä seurausta siitä, kun ei syödä tarpeeksi paljon alkupäivästä, muistuttaa Borg.
Hän painottaa myös kasviksien tärkeyttä. Kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä pitäisi suosituksien mukaan syödä joka päivä puoli kiloa päivässä. Vain harva suomalainen yltää suositukseen.
– Meillä ollaan vähän yli 300 grammassa, kun Etelä-Euroopan maissa puoli kiloa ylittyy reilusti.
Monet ylipainon kanssa kamppailevat keskittyvät välttämään ja kieltämään itseltään sokerit, rasvat ja hiilihydraatit sen sijaan, että keskityttäisiin syömään terveellisiä ruoka-aineita.
Ei riitä, että välttää sokeria ja keskittyy proteiinin saantiin, jos kasviksia on ruokavaliossa vain vähän.
5. Kasviksista ei osata laittaa ruokaa
Suomalaisten vähäinen kasvisten syönti selittyy Borgin mukaan osaksi sillä, ettei kasviksia osata käyttää ruuanlaitossa.
– Pitäisi opetella tekemään maittavia ja nopeita kasvisvoittoisia ruokia arjessa. Puoli kiloa ei täyty sillä, että laittaa pari tomaatinpalaa illalliselle.
– Kun katsotaan pysyvää laihtumista, syömisessä nousevat esiin vain ateriarytmi ja jonkinnäköinen yleisjärkevä syöminen sekä tärkeimpänä kasvikset. Ei riitä, että välttää sokeria ja keskittyy proteiinin saantiin, jos kasviksia on vähän.
6. Liikunta jää liian vähiin
Iso osa kansasta liikkuu aivan liian vähän. Kun liikunta jää vähäiseksi, nälän tunteen normalisoiminen on hankalaa.
– Liian moni miettii liikuntaa suorituksena, eikä viitsi lähteä lenkille, kun ei ehdi kävellä puolta tuntia. Ajatellaan, ettei vartin kävelystä ole mitään hyötyä. Tai että liikunnan pitää olla aina tehokasta.
Aika menee kaikkeen suorittamiseen, uhrautumiseen ja säätämiseen niin, ettei liikkumiselle ja lepäämiselle jää aikaa.
Liikkumattomuutta selitetään ajan puutteella.
– Teen työkseni laaja-alaista hyvinvoinnin kartoitusta ja näen, että monilla on ongelmia oman ajan ottamisessa. Työpäivät venyvät ja vapaa-aika täyttyy velvoitteista. Aika menee kaikkeen suorittamiseen, uhrautumiseen ja säätämiseen niin, ettei liikkumiselle ja lepäämiselle jää aikaa.
– Täytyisi ratkaista ajan hallinnan ja jaksamisen ongelma, priorisoida, pohtia, mikä oikeasti on tärkeää sekä pitää huoli siitä, että on itse yksi niistä tärkeistä asioista.
7. Joko–tai-mentaliteetti vie väärille raiteille
Patrik Borg toteaa liian jännitteisen ruoka- ja liikuntasuhteen lisäävän syömistä.
– Syömisessä se sekoittaa nälänsäätelyä ja tekee on–off-tyyppisen jännitteen esimerkiksi herkkuihin: ”en syö ollenkaan, mutta jos otan vähänkin, niin lähtee käsistä”.
Perfektionismiin taipuvilla ihmisillä on ongelmana löytää omaan elämän arkeen mahtuvaa fiksua elämäntapaa.
– Ajatellaan, että kaikki tai ei mitään – joko liikun tai en liiku ollenkaan. He ajattelevat, ettei ole liikuntaa ollenkaan, jos ei käy neljä kertaa viikossa treenaamassa. Täydellinen on hyvän pahin vihollinen.
Lähteinä myös: Terveyskirjasto ja Käypä hoito -suositukset.