Jo puolipäiväinen kasvissyönti on terveysteko – Viisi helppoa keinoa vähentää lihaa lautaselta
Bloggaaja Elina Innasen lämmin nuudelisalaatti sisältää muun muassa tofua. Ohjeen salaatin valmistukseen löydät artikkelin lopusta. Kuva: Tommi Parkkinen/Yle
Suomalaisessa tutkimuksessa selvisi, että jo puolipäiväinen vegeily on terveysteko. Kokosimme vinkit kasvispainotteiseen ruokailuun.
Vegaani kello viiteen? Ei lihaa alkuviikosta? Sen sijaan, että vaatisit itseltäsi puhdasta kasvislinjaa, voit karsia eläinperäiset tuotteet lautaseltasi vaikka kellonajan tai päivien mukaan.
Suomalaisessa ScenoProt-tutkimuksessa selvisi, että sydän- ja versisuonet kiittävät, jos edes joka toisella aterialla syöt kasviproteiinia eläinproteiinin sijaan.
Kuinka kasvisruoan lisääminen omaan ruokavalioon onnistuu? Kokosimme vastaukset yleisimpiin kasvisruokaan liittyviin kysymyksiin.
1. Mitä kasviksista voi kokata?
Ihminen tykkää syödä tuttuja ruokia. Kasvisruokaan totuttelu kannattaa siis aloittaa tuunaamalla tutuista ruoista kasvisversioita. Korvaa makaroonilaatikon jauheliha soijarouheella tai härkäpavuilla. Valitse purkkihernekeitosta kasvisversio, tee nakkikeitto kasvisnakeista.
Ja hei, vegaaniruoalle on myös lautasmalli! Siinä lautanen jaetaan kolmeen, eli kasviksiin, lisäkkeeseen ja proteiiniin.
2. Mistä saan proteiinia, jos en syö lihaa tai kalaa?
Suomalaiset saavat liikaa proteiinia, mutta liian vähän kuituja. Jos siis suunnittelet kasvisten lisäämistä etkä täydellistä veganismia, proteiinin saaminen ei ole luultavasti ongelma. Sitä saa yllättävistä raaka-aineista, kuten täysjyväviljoista ja pähkinöistä.
Jos mietit, mitä lautasmallin viimeiselle kolmannekselle laittaa, kääri hihat ja ala kokeilla: soijaa rouheena tai palana, tofua, nyhtökauraa, härkistä, kasvijauhelihaa, herneitä, linssejä, seitania... Jos et pidä yhdestä, kokeile toista!
3. Kasvikset pierettävät. Mitä tehdä?
Vietätkö kasvisruokapäivän karanteenissa hajuhaittojen vuoksi? Ei hätää, todennäköisesti elimistösi tottuu kyllä kasviksiin. Kasvipohjainen ruokavalio sisältää enemmän kuituja, ja suolistosi pitää vain totutella muutokseen.
Muista myös, että kasviksissa on reilusti valinnanvaraa. Jos et siedä yhtä, jotain toista voit syödä vaivatta. Ole siis utelias kokeilemaan uutta. Jos vaivat jatkuvat tai häiritsevät, asiasta kannattaa jutella lääkärin kanssa.
Pelkkä prosessointi ei tee elintarvikkeesta epäterveellistä tai terveellistä: linssin voi prosessoida sipsiksi tai keitoksi. Kyse on siitä, säilyttääkö prosessointi raaka-aineiden hyvät ominaisuudet vai lisätäänkö siihen jotain epäterveellistä.
Prosessointi auttaa elimistöä hyödyntämään raaka-aineita ja nopeuttaa kokkaamista. Voi siis olla, että et kestä soijarouhetta, mutta tofu ei aiheuta ongelmia. Samoin herneet ja härkäpavut voivat sellaisenaan olla liian tujuja, mutta puolivalmisteina ne eivät pieretä ja kivistele.
Useat kasviproteiinivalmisteet ovat ravitsemuksellisesti varsin hyviä. Suolan määrää kannattaa kuitenkin tarkkailla, ja joissain lihaa imitoivissa tuotteissa voi olla myös tyydyttynyttä rasvaa. Pitsa ja hampurilaiset eivät ole arkiruokaa edes kasvisvaihtoehtoina!
5. Onko kasvisruoka kallista ja vaivalloista?
Kasvimaidot, -jugurtit tai -leikkeleet ovat eläinperäisiä verrokkejaan kalliimpia. Toisaalta ruokien perusraaka-aineet ovat usein halvempia. Mitä enemmän valmistat itse, sitä halvemmalla pääset.
Kasvisruoan työläs imago sen sijaan on ihan ysäriä. Nykyisiä munakoisoja ei tarvitse välttämättä itkettää, papuja saa valmiiksi keitettynä ja monet kasviproteiinit ovat yhtä nopeita paistaa kuin jauhelihakin. Arkikokkailua voi helpottaa myös meal preppaamisella. Jos käytät sunnuntaina kokkaamiseen reilun tunnin, saat arjen iltaruoat kerralla valmiiksi näillä Chocochili-blogin Elina Innasen ohjeilla!
Artikkelin tiedot pohjautuvat Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professorin Mikael Fogelholmin ja laillistetun ravitsemusterapeutin Johanna Kaipiaisen haastatteluihin.
Akuutti Areenassa: Kuinka jättää liha lautaselta?
Mitä vegaani ja raskaansarjan painonnostaja Teemu Roininen syö? Korkeasta verenpaineesta kärsinyt Timo Kantola puolestaan vältti verenpaine- ja kolesterolilääkityksen jättämällä lautaseltaan pois kaiken eläinperäisen.
